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Lecciones de “El Estudio de China” para perder peso

Bill Clinton come macrobiótica
“¿Qué dieta está siguiendo?” le preguntaron a Bill Clinton tras una pérdida de peso importante. “Vivo básicamente de legumbres, cereales, verduras, fruta y evito los lácteos”

En una entrevista reciente en la CNN al ex-presidente de los EEUU Bill Clinton, este abordó la cuestión de los rumores acerca de su dramática pérdida de peso y el cambio en sus hábitos alimenticios. Cuando se le preguntó sobre qué tipo de dieta estaba siguiendo, respondió: “La respuesta más corta es que estoy siguiendo una dieta basada en plantas. Vivo básicamente de legumbres, cereales, verduras, fruta y evito los lácteos”.

¿PUEDO PERDER PESO CON UNA DIETA BASADA EN PLANTAS?

En el Estudio de China, el Dr. Colin Campbell responde de forma rotunda a esta pregunta:

La solución a la pérdida de peso es una dieta basada en plantas y en alimentos integrales, unida a una cantidad razonable de ejercicio físico. Esto supone un cambio a largo plazo del estilo de vida, mas que una solución de moda, y ello puede proporcionar una perdida de peso duradera mientras que minimiza el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Numerosos estudios científicos confirman la cita de Campbell:

  • Estudio de Shintani, Hughes, Beckham y cols. publicado en American Journal of Clinical Nutrition 53 (1991). Personas con sobrepeso podían comer todo lo que quisieran de alimentos bajos en grasa, integrales y basados en  plantas. En 3 semanas perdieron una media de 6 kilogramos.
  • Estudio de Barnard R.J. publicado en Archives of International Medicine nº151 (1991).En el Centro Pritikin -centro que aplican la nutrición y el ejercicio para la prevención de enfermedades cardiovasculares- 4500 personas que estaban asistiendo a su programa de 3 semanas obtuvieron resultados similares a los del estudio anterior. A través de una dieta en su mayor parte basada en plantas y realizando ejercicio físico, el centro encontró que sus clientes perdían un 5.5% de su peso.
  • Nicholson, Sklar, Barnard y cols. publicado en Prevention Medicine nº29 (1999). En este estudio personas con diabetes son puestas bajo una dieta basada en plantas baja en grasa y logran perder una media de 6 kgrs. en 12 semanas.
  • Ornish, Scherwitz, Billings y cols. publicado en JAMA (The Journal of the America Medical Association) nº 280 (1998). Personas puestas bajo una dieta basada en plantas con el objetivo de  prevenir enfermedades cardíacas, pierden una media de 9 kgrs.después del primer año.

Estos estudios demuestran que una dieta basada en plantas nos ayuda a perder peso.

¿EN QUÉ CONSISTE UNA DIETA BASADA EN PLANTAS?

Por “plantas” entendemos:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Verduras
  • Frutas
  • Semillas
  • Frutos secos
  • Algas

Y “basada” quiere decir que la mayor parte de la dieta está compuesta por los alimentos anteriores, pero estos no son los únicos que se incluyen. En la dieta también puede figurar pequeñas cantidades de productos animales como huevos, carne, pescado, etc.

¿POR QUÉ PUEDE QUE NO FUNCIONE LA DIETA BASADA EN PLANTAS?

La macrobiótica tal y como la entendemos en este blog, se puede considerar una dieta basada en plantas. Por esta razón hemos de señalar su utilidad si tu objetivo es perder peso. Pero antes de iniciar una dieta de estas características hemos de advertir tres aspectos que pueden anular sus efectos adelgazantes. Estos aspectos son:

  1. La ingestión de carbohidratos refinados, como por ejemplo: dulces, galletas, pastas y harinas blancas, etc. Los alimentos refinados son ricos en azúcares y almidón, en ocasiones también en grasas (galletas, bollería), lo que contribuye al aumento de peso Además el azúcar produce otros efectos adicionales que dificultan la pérdida de peso (ver la entrada “Supera la adicción al azúcar con macrobiótica“). Aunque alguien sea estrictamente vegetariano, si consume este tipo de alimentos refinados tendrá problemas para perder peso.
  2. La falta de ejercicio físico. El no practicar ejercicio físico de forma regular contribuye notablemente al aumento de peso y en consecuencia a la dificultad de perderlo cuando ponemos medidas para ello, como por ejemplo una dieta basada en plantas.
  3. Predisposión genética a tener sobrepeso. En estos casos se recomienda ser muy riguroso en la dieta y en el régimen de ejercicio físico.

Por último el Dr. Campbell recomienda que para perder peso se realicen cambios en la dieta y el estilo de vida de forma que se puedan mantener a largo plazo. Las dietas “rápidas” y famosas en muchas ocasiones acarrean problemas de salud: alteraciones renales o hepáticas, complicaciones cardíacas, cáncer, problemas óseos y otros. Considerar la pérdida de peso como una carrera no funciona; sólo hace que la persona que se pone a dieta tenga más prisa para terminarla y volver a los hábitos alimenticios que la puso en la necesidad de perder peso.

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Si te interesado/a en perder peso a través de una alimentación macrobiótica puedes visitar también los posts:

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Un método para perder peso con macrobiótica

perder peso con macrobiotica
¿Cómo perder peso con macrobiótica? Pierde peso y disfruta de los beneficios de una dieta sana

En la actualidad mucha gente ya sabe como perder peso con macrobiótica. Reducir el consumo de alimentos refinados, lácteos y dulces muchas veces trae una pérdida automática de peso. Aun así, a veces las recomendaciones generales de la macrobiótica no son suficientes para perder el peso deseado. En esos casos hay que recurrir a modelos o sistemas específicos, dentro del marco general de la macrobiótica, para conseguir nuestros objetivos.

En el caso de la pérdida de peso podemos recurrir al modelo creado por el consultor macrobiótico Verne Varona, creado para acelerar la pérdida de peso o luchar contra los efectos de una vida exenta de ejercicio físico o con una baja actividad de la glándula tiroides. El plan parte de la siguiente gráfica.

guia macrobiotica peso editada
Gráfica para saber qué tipos de alimentos comer en una dieta macrobiótica para perder peso

GRÁFICA QUE NOS ORIENTA PARA PERDER PESO CON MACROBIÓTICA

  • El 50% de los alimentos serán verduras cocinadas de muy diversas formas: escaldadas, salteadas, hervidas, combinadas con cereales, etc.
  • El 15% cereales en grano:  el arroz integral, el mijo, la cebada, la avena, etc. No son los copos ni los “cereales” para el desayuno que venden en el supermercado, sino los granos tal cual están en la planta
  • 5% de todo lo que quieras
  • 5% de bebidas. Procura evitar las bebidas gaseosas o refrescos endulzados
  • 5%  de frutas, especialmente aquellas de la estación y el clima donde te encuentres. Ahora que estamos en verano prueba con sandía, melón, melocotón, cerezas, uvas…
  • 5% de comidas nuevas. Conserva la diversión y deja un espacio para seguir aprendiendo de la vida
  • 5% semillas (sésamo, girasol, calabaza), frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y aceites de buena calidad.Recuerda que es un 5%, ya que comer un poco este tipo de alimentos hace que quieras más, por eso introduce una pequeña cantidad en la comida y no los tomes solos
  • 10% en el que entran legumbres y/o proteína animal

NOTAS ADICIONALES

Los porcentajes vistos más arriba los podemos complementar con las siguientes notas sobre la dieta:

  1. Se aumenta el porcentaje de verduras respecto a la dieta macrobiótica estándar, y se reduce la cantidad de cereales.
  2. Evitar en todo lo posible los alimentos elaborados con harinas, especialmente pan blanco, pan bimbo, bizcochos, cocas saladas…
  3. Se enfatiza el uso de la cebolla roja y blanca, los puerros, los cebollinos, rábanos y otras verduras de la misma familia, ya que ayudan a reducir las acumulaciones de grasa y tienen un efecto diurético.
  4. Tomar dos veces al día una porción de proteínas cocinada con algo de aceite para sentirse más saciado y reducir el apetito voraz por otros alimentos. En ocasiones, las proteínas también nos aportan un efecto diurético que puede venir bien para la pérdida de peso. Puedes recurrir al seitán al tofu o el tempeh si no tomas productos animales.
  5. Usar una pequeña cantidad de sal o shoyu con el fin de no crear apetito por dulces u otros alimentos que el cuerpo te pide si has tomado demasiada sal.
  6. Finalmente se recomienda encarecidamente realizar algún tipo de ejercicio físico. No tiene porque ser un ejercicio estructurado (p.ej. en un gimnasio), podemos empezar por incorporar a nuestro día a día más ejercicio, como por ejemplo, subir las escaleras en vez de en ascensor o ir caminando a realizar nuestras compras.

Si estás interesado en cómo perder peso de una forma sana puedes ampliar la información yendo a la siguiente entrada también publicada en esta página: Perder peso con macrobiótica

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