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Pilar de la macrobiótica mediterránea: arroz integral

El arroz integral se considera uno de los pilares de la cocina macrobiótica, y en especial de la macrobiótica mediterránea . El arroz es un cereal, alimento que nos corresponde por naturaleza, ya que nuestro sistema digestivo está diseñado para su consumo frecuente. Al mismo tiempo, es un cereal que crece en la cuenca mediterránea. Uno de esos sitios lo tenemos a no más de 60 kilometros, en Calasparra (Murcia). Hubo gente en que me lo nombró en las estancias que realicé en EEUU y Holanda.

Sobre el arroz podemos decir infinidad de cosas, pero en esta entrada nos vamos a centrar en el modo de prepararlo.

Macrobiótica mediterránea: Arroz integral con olivas y semillas sésamo
Receta macrobiótica: Arroz integral con olivas, tofunesa y semillas de sésamo

En el primer curso de macrobiótica al que asistí me dieron las siguientes instrucciones:

1. Remojar el arroz, al menos dos horas
2. Ponerlo en una olla con tres partes de agua y una pizca de sal
3. Hervirlo a fuego medio-rápido durante cinco minutos
4. Bajar el fuego al mínimo, taparlo y hervirlo durante cuarenta minutos

En ese mismo curso insistieron en que era importantísimo saber cómo cocinar el arroz integral, que la gente no sabía, y que ese era el método.

A medida que he ido conociendo otros lugares y maestros me he dado cuenta que existen multitud de formas de cocinarlo. De todas las fuentes que he consultado, la que más me ha gustado por su claridad es el libro Keys to Good Cooking, de Harold McGee. En español el libro se titula La Buena Cocina. Cómo preparar los mejores platos y recetas (editorial Debate). Para Harold existen dos formas básicas de cocinar el arroz integral: 1) Hervido en exceso de agua; y 2) Hervido con el agua medida. A continuación paso a explicar los dos métodos.

HERVIDO EN EXCESO DE AGUA
Este método consiste en verter el arroz en una olla con agua hirviendo rápidamente. Se hierve el arroz durante 20 minutos o hasta que los granos están casi tiernos. Se cuela el agua y se tapa la olla dejándola a fuego mínimo hasta que el arroz está listo. Se mueve de vez en cuando para evitar que se pegue.
Este es el método que me enseñó mi madre, la cual aprendió de su madre… Es el método que más se utiliza en la zona donde vivo, con la salvedad de que se cuela una vez está completamente hecho, sin la necesidad de ponerlo después a fuego lento.
Harold McGee escribe en su libro que con este método obtienes granos separados pero, por otro lado, pierdes nutrientes que se van con el agua que cuelas.

HERVIDO EN EL AGUA MEDIDA
Este método retiene todos los nutrientes pero el arroz se convierte en una masa y puede quemarse en el fondo.
Usa una olla donde puedas colocar una capa de arroz, como mucho de 5 centímetros. Mide el agua según el tipo de arroz. Para el arroz largo utiliza 4 veces el volumen de arroz que uses. Para el arroz redondo utiliza 2.5 veces el volumen de arroz que uses. Pon el agua con el arroz a hervir a fuego alto. Cuando comience a hervir baja el fuego al mínimo, pon la tapa y hierve 30 minutos.

En ambos métodos yo pongo el arroz a remojo la noche anterior y me funcionan bien. Eso si, tuve que probar varias veces hasta que le cogí el punto exacto. Prueba estos métodos sin exigirte demasiado y tras 2-4 intentos le tendrás el punto cogido.

 

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7 comentarios en “Pilar de la macrobiótica mediterránea: arroz integral

  1. Este fin de semana pasada he asistido a un curso de macrobiótica y ahora estoy hecha un lío, pues se enfatizó mucho hervir el arooz en olla a presión una o dos horas y ya no se si es para hacerlo luego triturado para cremas o para servirlo también como ensaladas.

    1. Hola Conchi!
      La receta de la que me hablas es una receta para hacer crema de arroz, es decir, el arroz muy hecho. Se recomienda para el desayuno, pero no para ensaladas. Va bien en caso de problemas digestivos o casos en los que queremos reponer fuerzas, sobre todo en invierno. Para ensaladas te recomiendo mejor arroz rojo, quinoa o espelta, hervidos de forma que queden en su punto y no cremosos.
      Un saludo

  2. Quizás por eso el arroz largo o basmati integral no me sientan bien… No lo cocino con suficiente agua :/ mi consultor me aconsejó el arroz semi para problemas digestivos y los voy combinando o si no, para el desayuno lo trituro. En ayurveda me recomendaban incluso el basmati blanco. Muy bueno el post. Gracias

    1. Es importante asegurarse de que cocinamos bien el arroz integral, sino será indigesto. Y aún más importante si seguimos la propuesta macrobiótica, ya que el arroz integral es un alimento básico. Ten en cuenta que la presión no es para cocinarlo más rápido, sino para que necesite menos agua y así tengamos un grano de arroz bien cocido pero entero. No veo mal que se incluya arroz blanco cuando existe debilidad digestiva o simplemente por añadir variedad a la dieta. Saludos, Mario

      1. ¡Gracias! Me encantan tus consejos… Yo creo que eres el primer consultor macrobiótico que no ve mal el arroz blanco. Obviamente doy preferencia al otro 🙂

  3. Hola. Muy buen dato. Cuál el índice glucémico del arroz integral hervido durante 40′? Más bajo o más alto que hervido “al dente”?

    1. Hola Claudia,
      No sé la respuesta, pero lo lógico es pensar que cuánto más hervido más subirá el índice glucémico. De todas formas, tengo que decir que al hervirlo 40 minutos en olla a presión y con el agua justa, no queda pasado ni gachoso. Por ese motivo habría que investigar más; sería un buen tema de estudio.
      Gracias por contribuir con tus comentarios!
      Mario

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