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La digestión es la cuestión y 5 formas de vencer al estreñimiento

macrobiotica y digestión
La digestión es la cuestión, mi lectura favorita de verano.

 

Mi lectura favorita de este verano ha sido La digestión es la cuestión, de la autora alemana Giulia Enders. ¿Por qué? Pues porque escribe de forma amena y divertida sobre un tema que nos incumbe a todos, que está detrás de muchos problemas de salud y que nadie nos habla de él lo suficiente. Muchos síntomas y signos que padecemos están, sin saberlo, relacionados con nuestra digestión.

En el prólogo Giulia cuenta como a los 17 años le salió una pequeña herida en la pierna derecha. La herida no se curaba y acudió a varios médicos sin éxito alguno. Como no daban con la solución empezó a investigar, por casualidad encontró un informe de un caso muy parecido al suyo, en el que a un hombre le había salido la misma herida después de tomar antibióticos, y justo ella también había estado tomando antibióticos dos semanas antes de la primera herida. Giulia afirma:

Desde ese momento dejé de tratar mi piel como la de un enfermo de la piel y lo hice como la de un enfermo del intestino. Dejé de comer productos lácteos, apenas tomaba gluten, ingerí diferentes bacterias y, en general, me alimentaba de forma más sana. […]  Fue un éxito y experimenté en mi propia carne que el saber puede ser poder.

5 FORMAS DE VENCER AL ESTREÑIMIENTO

El libro trata varios temas, desde la acidez y el mal aliento  hasta los estados de ánimo cambiantes. Para ser concretos y aportar información útil, en este post resumiré lo que Giullia nos cuenta para poder lidiar con el estreñimiento, algo habitual cuando viajamos o vamos de vacaciones, sobre todo los primeros días. El estreñimiento aparece en esos momentos por dos razones principales:

  1. Cambio de costumbres. Los nervios intestinales registran todas nuestras actividades y costumbres dietéticas y están habituados a realizar sus funciones de forma regular. Cuando todo eso cambia necesitan unos días hasta volver a regularse.
  2. El “síndrome de este no es mi baño”. La idea de que no podemos ir a un baño distinto al de costumbre o al menos que guarde unas medidas higiénicas mínimas hacen que reprimamos el impulso a ir al baño, con lo cual el cuerpo empieza a aprender ese hábito.

Nota sobre la hidratación: El beber la cantidad suficiente de agua es imprescindible para dar volumen a las heces. Cuando viajamos el ambiente suele ser seco, por la calefacción, aires acondicionados en aviones, aeropuertos y otros medios de transporte. Al no ir al baño el agua de las heces comienza a reabsorberse y aún quedan más secas, lo que dificulta el hecho de ir al baño.

MÁS FIBRAS

La fibra nos ayuda a ir al baño, todo el mundo sabe eso. ¿Donde encontrar la fibra? En frutas, verduras, cereales integrales o legumbres, alimentos de uso habitual en la macrobiótica. Pueden ir bien especialmente las verduras de raíz, como por ejemplo el nabo, la remolacha, la cebolla o la raíz de apio. Las semillas de lino son otra fuente de fibra que nos ayuda a ir con regularidad al baño.

Existen dos tipos de fibra, soluble en agua y no soluble,  que encontramos en distintas proporciones en varios alimentos. Ambas ayudan a aliviar el estreñimiento. Algunas fuentes:

  1. Fibra soluble en agua: copos de avena con los que podemos preparar una crema, psyllium (plantago ovata) o semillas de lino molidas o algas agar-agar que podemos tomar con agua.
  2. Fibra no soluble en agua: salvado de trigo, la piel de la mayor parte de verduras, frutas y cereales integrales. Estimulan movimientos más intensos del bolo alimenticio pero también puede dar más dolor de barriga.

La autora destaca las propiedades de las ciruelas secas, las cuales contienen principios activos que atraen más líquido a los intestinos, dándole al contenido una consistencia más blanda y por tanto más fácil de evacuar.

Los remedios específicos como el psyllium, las semillas de lino molidas o el salvado de trigo pueden tardar entre dos y tres días hasta que hagan pleno efecto, así que puede ser buena idea tomarlas un día antes de emprender el viaje. Importante: bebed el agua suficiente, sino la fibra no hará el efecto deseado.

NO TE REPRIMAS

Este punto se refiere al “síndrome de este no es mi baño”. Nos vamos de viaje o estamos en territorio extraño, cambiamos nuestras rutinas, cambiamos nuestra dieta… todo son obstáculos que impiden el ir al baño como teníamos costumbre. Aún así hay cuerpos inteligentes que se adaptan con facilidad y nos comunican que “hay que ir al baño”. Si en ese momento nos negamos, le estamos enseñando a nuestro organismo a estar estreñido. Giulia comenta:

Con hacer volver el bolo alimenticio dos veces a la cola de espera ya se están entrenando a los nervios y músculos para que den marcha atrás. La consecuencia puede ser que cada vez resulte más difícil volver a cambiar de dirección. Además, en la cola de espera, se tiene aún más tiempo para extraer agua, lo que puede dificultar cada vez más la futura evacuación. Reprimir las ganas de ir al baño puede provocar estreñimiento tras un par de días. Por lo tanto, si tienen por delante una semana de vacaciones en un camping, superen el miedo a la letrina antes de que sea demasiado tarde.

PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

No todas las bacterias son malas. Las bacterias se hicieron famosas porque combatiéndolas nos dimos cuenta que podíamos evitarnos muchas enfermedades, pero existen otro tipo de bacterias que nos ayudan a estar sanos, a esas bacterias les llamamos pro-bióticos (porque favorecen la vida). Los probióticos los podemos encontrar de forma natural en alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut (col fermentada), las olivas y otros encurtidos, el tamari o shoyu, el miso, el tempeh.

Los prebióticos son partes de algunos alimentos que no asimilamos en el intestino delgado y que cuando llegan al intestino grueso constituyen comida  para las bacterias buenas. Los prebióticos los encontramos en alimentos como las zanahorias, la alcachofa, los espárragos, la endivia, los plátanos, el ajo, la cebolla, la chirivía, el trigo integral, el centeno la avena o el puerro.

Tener una cantidad adecuada de bacterias intestinales contribuye a tener un movimiento intestinal regular, y por tanto, no padecer de estreñimiento.

ALGO DE MOVIMIENTO

“Lo que es arriba es abajo” dice un dicho antiguo. Si nos movemos, realizamos ejercicio, caminamos o corremos estaremos contribuyendo a que nuestros intestinos también se muevan. La falta de ejercicio afecta especialmente a quienes en el pasado hayan practicado deporte.

Y POR ÚLTIMO, UN MINUTOS DE BALANCEO

Una técnica poco convencional para ayudar a evacuar es el balancearse cuando uno está sentado en el retrete durante unos minutos. Como dice Giulia Enders: “en el baño nadie nos ve y tenemos tiempo: las condiciones perfectas para un experimento tan poco convencional”.

Balacneo para reducir estrenimiento
Técnica del balanceo para favorecer la evacuación (La digestión es la cuestión, de Giulia Enders, 2015)

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