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Cuánto tengo que beber en macrobiótica

hidratación en macrobiótica
¿Cuánto tengo que beber en macrobiótica para mantener un equilibrio saludable?

Con la llegada del calor, las recomendaciones sobre la ingesta de agua empiezan a rondar por nuestros oídos. Distintos medios de comunicación nos informan de lo importante que es beber agua para evitar golpes de calor y otras alteraciones por deshidratación. El sábado, en la sección de salud de un períodico local, leí un artículo donde el Observatorio de Hidratación y Salud lanzaba una serie de recomendaciones. Nada más leer las recomendaciones surgió una pregunta:

¿Cuánto tengo que beber en macrobiótica?

A simple vista, y teniendo en cuenta el concepto de macrobiótica que se ofrece desde este blog, la respuesta es sencilla. Tienes que beber aquella cantidad de agua que te haga estar en equilibro con el entorno que te rodea. Si trabajas al sol, en pleno verano, tendrás que beber más que si trabajas en unas oficinas con aire acondicionado y un buen nivel de humedad.

En macrobiótica tradicional se recomienda beber muy poca agua si lo comparamos con lo que se nos dice desde los medios de comunicación.  Los nutricionistas recomiendan beber entre 2 y 3 litros de agua al día, pero eso, dicho así, es una recomendación aislada. Lo parcial y aislado se convertirá en adecuado o no dependiendo del contexto del que se rodea. De la misma manera que la recomendación de un paseo de 30 minutos al día, como recomendación aislada, no tiene sentido si no la acompañamos de más información. Eres un deportista de élite, entrenas 3 veces al día. ¿Tiene sentido un paseo de 30 minutos?… Eres un escritor, pasas todo el día sentado, escribiendo tu próxima novela ¿Tiene sentido un paseo diario de 30 mintuos?…

Con las recomendaciones sobre qué cantidad de agua beber ocurre lo mismo. Antes de lanzarnos a beber 2-3 litros de agua al día, hemos de abrir el marco de observación para dar cabida a información que nos permita ajustar las recomendaciones a la condición de cada cual. Hemos de tener en cuenta que las recomendaciones actuales se dan para una dieta “media” o estándar, la cual contiene alimentos que necesitan bastante agua para su metabolismo. A este respecto, el Dr. Pérez-Calvo Soler comenta que la recomendación de 2 litros al día tiene sentido cuando uno come mucha carne, azúcar, alimentos salados, alimentos concentrados, etc. Pero que, si seguimos una dieta limpia y rica en alimentos con agua, como los cereales cocidos, las legumbres y verduras, no sería necesario beber tanto. En mi experiencia eso es totalmente cierto, ya que las ocasiones en las que he consumido azúcar o alimentos concentrados, he notado que aunque ingiriese después mucha agua, no sentía la necesidad de ir al aseo. Si seguimos a personas habituadas a dietas más “limpias”, como la dieta macrobiótica,  veremos que las recomendaciones son menores. En este sentido, el terapeuta ayurvédico Andreas Moritz, recomienda tomar entre 1 y 2 litros de agua al día.

¿Cómo sé si estoy bien hidratado?

Estar bien hidratado es importante porque el cuerpo utiliza agua para la fabricación de sus componentes, tanto estructurales (músculos, huesos, etc.) como funcionales (enzimas, hormonas, etc.). El cuerpo necesita agua para  producir la bilis,  mantener el nivel hormonal en sangre, hidratar las células, eliminar toxinas y muchas otras funciones.

Comienza a beber una cantidad determinada, la que creas que se ajusta tu estilo de vida teniendo en cuenta factores como la exposición al sol, el nivel de actividad física, etc. Entonces, valora siguiendo los siguientes dos métodos si tu hidratación es adecuada.

El consultor macrobiótico Pérez-Calvo da las siguientes instrucciones: Date cuenta si la lengua se te pega al paladar. Si tienes la lengua pegada al paladar y tienes sed, debes beber. Si tienes la lengua pegada al paladar y no tienes sed, es que estás cansado. En este último caso, bebe agua caliente en forma de sopas e infusiones.

Desde el Observatorio de Hidratación y Salud nos sugieren que midamos la cantidad de orina diaria. La cantidad total de orina al día debe ser superior a 1400 ml, en caso contrario existiría deshidratación.

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Menos carne y más vida con macrobiótica

Alimentos ricos en metionina, ausentes en macrobiótica
Productos de origen animal, presentes en poca cantidad en una dieta macrobiótica mediterránea

En la reposición de un documental en la 2 de Rtve encontré la inspiración para escribir esta nueva entrada. El reportaje trataba sobre la longevidad. ¿Qué factores pueden hacer que vivamos más o menos tiempo? La dieta era uno de los principales. Como consultor macrobiótico el tema me resultaba muy atractivo, así que seguí viéndolo.

Me llamó mucho la atención uno de los investigadores entrevistados. Se llamaba Gustavo Barja de Quiroga, y era profesor de la facultad de biología de la Universidad Complutense de Madrid. Gustavo argumentaba que había estudiado durante años los antioxidantes como la solución para prevenir el envejecimiento, pero que tras décadas de estudio se había dado cuenta que la clave no radicaba en ellos sino en los radicales libres. Cómo prevenir la aparición de los radicales libres, y no como frenarlos una vez hayan aparecido; esa era la clave. Sería similar a lo que hemos escrito en pasadas entradas acerca del calcio y la osteoporosis: Dónde está el calcio en macrobiótica. No se trata de cuanto calcio tomar, sino de qué factores nos hacen perderlo.

Por lo tanto, este biólogo de la Complutense, centra actualmente sus estudios en la aparición y actividad de los radicales libres.

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón sin pareja. Ese átomo o molécula recorre el organismo en busca de una pareja para su electrón suelto. Cuando encuentra otra molécula estable, le roba un electrón para alcanzar su propia estabilidad electroquímica, pero de este modo desestabiliza a la molécula a la que le ha robado el electrón. De este modo, se produce una reacción en cadena que destruye nuestras células. Estas reacciones se previenen mediante sustancias antioxidantes, como por ejemplo: el beta-caroteno, la vitamina E, la vitamina C o los flavonoides.

La actividad de los radicales libres sucede incluso en un cuerpo sano, pues el cuerpo los produce para luchar contra virus y bacterias, pero el problema llega cuando estos se producen en grandes cantidades y durante muchos años, en cuyo caso la acción de las sustancias antioxidantes no sería suficiente para frenarlos.

¿Qué factores aumentan la producción de radicales libres?

El profesor Gustavo Barja, destaca el papel del consumo excesivo de carne y en concreto de uno de sus componentes, el aminoácido metionina. Según Gustavo, la metionina podría estar contribuyendo a una producción excesiva de radicales libres. Se ha demostrado que la restricción de metionina incrementa la longevidad en ratas.

Pero, si la metionina es una aminoácido esencial ¿por qué su restricción favorece la longevidad?

Mendoza García (2010), escribe en la revista Encuentros en la biología (vol.3; nº131), editada por la Facultad de Ciencias de la Universidad de Málaga, que una restricción moderada en el consumo de metionina nos reportaría efectos beneficiosos, ya que conllevaría una reducción de la producción de radicales libres en todos los órganos (hígado, riñones, cerebro, etc.). Por otro lado, una restricción drástica conllevaría descenso de peso y otras consecuencias negativas. Destaca que una dieta vegetariana o vegana, las cuales comparten muchas características con una dieta macrobiótica,  reportaría cantidades suficientes de metionina. A continuación se muestra el contenido de metionina de diferentes alimentos (mg/100g alimento crudo):

  • Carne de cerdo 321
  • Carne de pollo 800
  • Salmón 469
  • Leche vaca 86; frente a 19 de la leche humana
  • Huevos 416
  • Trigo 196
  • Lentejas 194
  • Acelgas 8, brócoli 61, coliflor 44
  • Manzana 3, melón 6, uva 23
  • Almendra 518, semillas de calabaza 617, pistachos 367

El autor sugiere una dieta vegana para el consumo de unos niveles óptimos de metionina, aunque existan alimentos como los frutos secos o alguna fruta en particular como la sandía (648 mg) que tienen niveles altos de metionina, estos se consumen en poca cantidad o de forma temporal.

La macrobiótica tradicional dice: “La carne es demasiado yang, ve al centro, consume cereales”. Es una hipótesis simple, que no por ello menos verdadera que otras más complicadas, pero en una sociedad como la actual requerimos más explicaciones, pues la tecnología y nuestra capacidad de indagación así lo permiten. Esto es lo que sucede en el tema de la carne. Al recomendar un descenso en su consumo puede que te pregunten:

“¿Por qué tengo que comer menos carne?”

En mi opinión, la mejor respuesta viene de argumentos de la macrobiótica tradicional, más argumentos científicos (como el de la metionina), más la recomendación de observar la propia experiencia al reducir su consumo. De este modo, uno tiene más probabilidades de acercarse a la verdad.

 

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8 principios para una alimentación macrobiótica (II)

Está entrada es la segunda parte de 8 principios para una alimentación macrobiótica, entrada anterior. En aquella entrada se expusieron 4 principios para una alimentación saludable. Estos principios son las conclusiones extraídas por el doctor Colin Campbell, en su obra “El Estudio de China”. A continuación se exponen 4 principios más, que junto con los 4 anteriores, se completa lo expuesto por Campbell.

 

toxinas y alimentacion macrobiotica
Uno de los 8 principios para una alimentación macrobiótica, es que una dieta sana neutraliza las toxinas

PRINCIPIO 5: La nutrición puede controlar considerablemente los efectos nocivos de las sustancias químicas

Las enfermedades pueden viciarse por sustancias tóxicas, pero estas están respaldadas por una dieta desequilibrada. La alimentación animal es desequilibrada aunque todos los productos sean biológicos. La actividad de las sustancias cancerígenas en nuestro organismo está controlada por lo que comemos. En macrobiótica es conocida la acción del miso en la prevención del efecto nocivo de las radiaciones electromagnéticas.

PRINCIPIO 6: La misma nutrición que previene la enfermedad en sus primeras fases (antes de su diagnóstico), también puede hacer que la enfermedad se detenga o dé marcha atrás en sus últimas fases (después del diagnóstico)

La buena nutrición maximiza la salud en todas las fases de la enfermedad. Una dieta basada en alimentos integrales y vegetales retrasa las enfermedades cardíacas, ayuda las personas obesas a perder peso y a los diabéticos a no tener que medicarse. Este principio explica el porqué adoptar una dieta macrobiótica puede hacer mejorar a la persona que padece una enfermedad.

PRINCIPIO 7: La nutrición que es beneficiosa para una enfermedad crónica puede serlo también para la salud en general

Una dieta basada en alimentos integrales y vegetales nos previene de enfermedades de todo tipo. Campbell describe que cuando estaba teniendo reuniones con los editores para publicar el libro, estos le preguntaron si podría recomendar una serie de medidas nutricionales para cada enfermedad, ya que un plan general para muchas enfermedades no era lo suficientemente comercial. Campbell, les dijo que no. Reconoce que, aunque las recomendaciones nutricionales específicas para cada enfermedad sean buenas para el marketing,  no son buena ciencia.

PRINCIPIO 8: Una buena nutrición crea salud en todas las áreas de nuestra existencia. Todas las partes están interconectadas

Nuestra salud depende de nuestro entorno. El entorno más inmediato es lo que comemos. Cambiando nuestro modo de comer abrimos la posibilidad a un cambio en entornos más alejados, como por ejemplo, nuestras relaciones, nuestros trabajo o nuestro tiempo libre. Un consultor macrobiótico considera que el alimento no es sólo la comida, sino que es todo lo que nos llega. Utiliza la metáfora yin-yang para todo estímulo que le llega a la persona (input), y a partir de ahí, sugiere cambios que llevarían a un mayor equilibrio.  Los cambios pueden encadenarse: comida equilibrada aumenta la probabilidad de hacer ejercicio físico, que aumenta las probabilidad de pensamientos positivos, que aumenta la probabilidad de rodearse de buenos amigos…

Los ocho principios que hemos revisado en estas dos entradas, suponen argumentos a favor de una dieta macrobiótica. Son argumentos extraídos de investigaciones llevadas a cabo durante décadas.

Como conclusión, podemos decir que una dieta que aplique las recomendaciones macrobióticas:

  1. Está basada en plantas (cereales, legumbres, verduras, semillas, etc.)
  2. No recomienda el uso de suplementos dietéticos, estilo vitaminas, minerales,…
  3.  Tiene en cuenta la combinación entre alimentos, y también entre alimentos y la condición particular de cada persona
  4.  Como resultado de este tipo de alimentación, se “duermen” los genes relacionados con las enfermedades y se “despiertan” aquellos que las previenen
  5. Neutraliza sustancias tóxicas
  6.  Previene la enfermedad desde sus primeros estadios, y la mejora si se encuentra en fases más avanzadas
  7. Facilita el mantenimiento de un estado saludable y la prevención de enfermedades crónicas
  8. Crea salud en todas las áreas

Este último punto -La creación de salud en todas las áreas- facilita que encontremos nuestros lugar en el mundo, lo que a su vez promueve la salud a nivel más elevado, social o colectivo.

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La rutina diaria macrobiótica

Empezaremos diciendo que el ser humano puede adaptarse a cualquier horario y lugar. Por esa razón, somos la especie que ha poblado todo el planeta. Esa capacidad de adaptación tiene su cara y su cruz. Por un lado, nos ayuda a sobrevivir, nos sintoniza con el entorno, somos uno con él y de ahí surge una experiencia de bienestar. Por otro lado, puede que nos acostumbremos a lo que no nos conviene, y … en ese caso… ¿Cómo saber lo que nos conviene si el hecho de acostumbrarse ya implica estar a gusto con aquello a lo que nos hemos acostumbrado?

Eso mismo me pregunté después de unos meses de seguir las recomendaciones de un consultor macrobiótico. “Vale, ya está, me he acostumbrado al arroz integral, las legumbres, veruduras, etc., etc. ¿Ahora qué?” Y a continuación me pregunté: “¿Existe algo aparte del bienestar del “acostumbramiento”?” Después de unos momentos comprobación pude responder. Sí, la diferencia estaba en los frutos. Me sentía mucho más vital, los árboles brillaban más y la vida tenía sentido por sí misma. Todo eso no existía con el anterior “acostumbramiento”, pero sí con este, con el del arroz integral, las verduras, el ejercicio diario, el dormir regular…

Todo esto me hace sospechar que existe un estilo de vida natural. Sí, es verdad, podemos adaptarnos a todo, diseñar la forma de vida que nos plazca, pero no podemos olvidar que alguien ya lo diseñó por nosotros, pero al mismo tiempo nos dio la libertad de poder cambiarlo a nuestro antojo, y eso lo hizo porque sabía que amar significaba dar libertad.

¿Cuál es esa forma de vida natural? Aquella que pone a todas las fuerzas del planeta a trabajar a nuestro favor. Para concretar y poder sacar algo práctico de estas reflexiones miremos qué pasa a lo largo de un día, cómo distribuimos nuestras actividades. Existen unos momentos en los que el cuerpo está diciéndonos: “¡Vamos, vamos, hazlo porque estoy preparado!” Y el ejemplo más sencillo que se me ocurre es el dormir. Al llegar la noche sólo hemos de dejarnos llevar. Existen más indicadores que nos aconsejan hacer ciertas cosas en determinados momentos.

ritmos circadianos en macrobiotica
En macrobiótica estudiamos los ritmos circadianos para hacer lo que toca en su mejor momento

El seguir un ritmo natural, junto con una dieta macrobiótica,  nos puede ayudar a recuperar la salud y a prevenir enfermedades. A este respecto, el terapeuta Andreas Moritz, sugiere en su libro “Los secretos eternos de la salud. Medicina de vanguardia para el siglo XXI” una rutina diaria ideal. A continuación la resumo:

MAÑANA

  • Levantarse pronto (antes de la salida del Sol). Para ello, como veremos al final, uno tiene que acostarse temprano
  • Lavarse los dientes, raspar y limpiar la lengua
  • Beber un vaso de agua tibia
  • Beber un vaso de agua con limón y miel
  • Evacuar el intestino y la vegija
  • Cepillarse el cuerpo en seco. En macrobiótica te recomendamos utilizar una esponja de calabaza o un crin. En seco  la exfoliación de la piel es más eficaz. Después con la ducha eliminamos los restos de células muertas.
  • Tomar un baño o ducha de agua caliente, seguido de una breve ducha de agua fría
  • Hacer ejercicio
  • Meditar
  • Tomar un desayuno ligero antes de las 8 am
  • Trabajo o estudio

Diréis que son muchas cosas; estoy de acuerdo. Andreas Moritz incorpora en esta rutina conocimientos que posee sobre la salud y sobre tradiciones como la Ayurveda. Para empezar, nosotros podemos tener en cuenta que, tras levantarnos pronto, lo ideal sería: lavarnos, hidratarnos, evacuar, hacer ejercicio, calmar la mente, desayunar y trabajar. Veamos que dice respecto a la tarde y la noche.

TARDE

  • Almorzar entre las 12 y 13 horas
  • Tomar un breve descanso después de comer, seguido de un paseo de 10-15 minutos
  • Trabajo o estudio
  • Ejercicio
  • Meditar

NOCHE

  • Cena ligera entre las 18 y 19 horas
  • Breve paseo de 10 a 15 minutos
  • Actividad agradable
  • Acostarse temprano, antes de las 22 horas

Lo que más destaca, si tenemos en cuenta que vivimos en España, es el horario de las comidas. Hay una tendencia natural del cuerpo para encontrarse preparado para comer a esas horas (12 y 18h), ya que a esas horas es cuando mayor cantidad de enzimas digestivos tenemos  listos para entrar en acción. Al mismo tiempo, el aparato digestivo pierde fuerza por la noche, por lo que no conviene cenar tarde. En cuanto al ejercicio, la región mediterránea nos ofrece un clima y unos parajes que facilitan mucho que lo llevemos a cabo, especialmente en verano. Podemos pasear por la playa, pasar una tarde en el campo, hacer ciclismo, nadar, etc. Y sobre la meditación, decir que no es necesario sentarse con las piernas cruzadas, ojos cerrados y semblante serio, sino que será suficiente con dedicar unos minutos al día a mirarnos a nosotros mismos y decir “¡Uy! Estoy respirando, mejor dicho, la respiración ocurre… entra, sale, entra…”,  “¡Eh! Un pensamiento, y otro…”. Así unos minutos, y comprobaremos como la calma del observar aterriza en nosotros.

Hasta aquí han sido unas pocas sugerencias para sincronizar nuestras vidas con los relojes de las plantas, del sol, la tierra, el mar y el resto de seres con los que compartimos esta vida. Como se suele decir en las películas de acción para que los planes salgan bien: ¡Sincronicemos nuestros relojes!

 

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Transición de la antigua dieta a una macrobiótica

Esta entrada puede considerarse como una segunda parte de la entrada publicada el 19 de abril titulada Transición hacia una dieta macrobiótica mediterránea.

En la anterior entrada nos dejamos guiar por Montse Bradford, autora de reconocido prestigio en el mundo de la alimentación natural, ofertando cursos de macrobiótica, teóricos y prácticos, durante todo el año. También ha publicado numerosos libros. Utiliza un lenguaje claro y sencillo, destacando su labor divulgativa sobre el tema.

En la entrada de hoy nos dejaremos guiar por Verne Varona, consultor macrrobiótico y autor, cuya actividad la lleva a cabo en la costa oeste de Estados Unidos. Verne comienza sus recomendaciones con un sabio consejo. Comenta que la pregunta que le formulan con más frecuencia es: “¿Qué es bueno para _____? Pudiendo rellenar el hueco con cualquier asunto relacionado con la salud. Sin embargo, lo que este consultor macrobiótico recomienda en vez de preguntar “Qué es bueno para X” es “Qué cosas NO son buenas para X”. Su razonamiento es obvio: antes de tratar algo debes de evitar aquellas cosas que lo agraven. En caso contrario, sería como comenzar a tomar medicación para el colesterol sin dejar de ir diariamente al McDonalds.

La tendencia a tratar una condición determinada, antes de restringir el consumo de aquellos alimentos (o prácticas) que lo agraven, se ve reforzada por el marketing. Por ejemplo, en el caso de la artritis escuchamos en televisión y otros medios de comunicación anuncios sobre diferentes suplementos para una buena salud ósea. Pero no escuchamos recomendaciones para reducir o evitar lo que debilita los huesos: consumo excesivo de proteínas, harinas refinadas, productos lácteos, cafeina, azúcar o edulcorantes artificiales, todo lo cual utiliza nuestra reserva de minerales, dando como resultado una pérdida de masa ósea. Te imaginas escuchar: “Auténtico pan blanco, hecho de harina de trigo refinada y multitud de mejorantes. Te roba la reserva de minerales, te hincha y hace trabajar al hígado el doble para contrarestar toda la química que contiene”.

pan blanco no macrobitica
El pan blanco consume nuestras reservas de minerales, evita esto con la alternativa macrobiótica: pan integral

La transición ha de realizarse de forma progresiva, evitando deseos muy fuertes hacia los alimentos de la antigua dieta. Para ello se recomienda utilizar intercambios, es decir, cambio un alimento de la antigua dieta por otro que se aproxime a la nueva. Aquí doy algunos ejemplos:

DIETA ANTIGUA    ->     CAMBIOS HACIA UNA DIETA MACROBIÓTICA

  1. Carnes rojas   ->   Reduce el volumen y frecuencia con que comes carnes rojas. Empieza a comer más carne blanca, y más proteínas vegetales
  2. Lácteos     – >    Reduce o elimina los lácteos. Aumenta los aceites vegetales, frutos secos y semillas. Toma más fuentes de minerales (verduras verdes y algas)
  3. Pan blanco y bollería   ->   Prueba los cereales integrales, el pan y la pasta integrales. En próximas entradas os recomendaré diferentes tipos de panes.
  4. Verdura enlatada y congelada   ->   Minimiza el uso de este tipo de comida y sustitúyelo por verdura fresca.
  5. Azúcar refinada y dulces   ->   Con moderación toma fruta, zumos, mermeladas naturales y galletas con endulcorantes naturales como el sirope de arroz, sirope de cebada y la miel.
  6. Café y bebidas con cafeína   ->  Prueba reducir la cantidad de cafeína. Toma diferentes tipos de té y café de cereales
  7. Alcohol   ->   Prueba el mismo tipo de bebidas pero sin alcohol, por ejemplo, licores o cerveza sin alcohol

Hasta aquí ha llegado nuestra entrada de hoy. Confío en que, con estos consejos y los anteriores, tengáis suficiente información para guiaros en la transición de una dieta estándar a una dieta macrobiótica mediterránea.

 

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