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¿Por qué actividad física en una vida macrobiótica?

actividad fisica y macrobiótica
Una vida macrobiótica incluye actividad física a diario

El pasado viernes me desplacé hasta el pueblo de Relleu (interior de la provincia de Alicante), donde un compañero de promoción ofrecía una charla sobre los beneficios de la actividad física.

En varias ocasiones hemos comentado que la macrobiótica se trata de la gestión de todos aquellos estímulos que nos rodean, para lograr así un estado de equilibrio en el que todo funcione correctamente. Debido a la vida moderna, donde pasamos gran parte del tiempo sentados y realizando tareas mentales, se hace imprescindible compensar la inactividad física con actividad física, así logramos un equilibrio que favorece la salud física, psicológica y social.

Miguel Polo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, comenzó exponiendo la diferencia entre actividad física, ejercicio físico y deporte. A nivel coloquial estos tres términos se usan como sinónimos, pero si los analizamos con más detalle advertiremos diferencias. Veámoslo con unos ejemplos:

  • Actividad física: montar en bicicleta para dar un paseo o bailar o arreglar el jardín
  • Ejercicio físico: montar en bicicleta de forma planificada y con el objetivo de mejorar la forma física; realizar una clase de spinning, salir a entrenar con la bicicleta
  • Deporte: actividad sujeta a unas reglas y en un contexto de competición; participar en el Tour de Francia o en alguna otra competición reglada

Desde el punto de vista de la salud, sería suficiente con la presencia de actividad física en nuestro día a día. Si queremos aumentar nuestra forma física o experimentar la emoción de la competición, optaríamos por las otras dos alternativas.

Según un informe de la OMS (2002) el sedentarismo es un los principales factores de riesgo en la salud de la población. En los países desarrollados está considerado el 7º factor de riesgo de muerte por detrás de la hipertensión arterial, el tabaco, el alcohol, el colesterol, el exceso de peso y el bajo consumo de frutas y verduras. En España el 7% de las muertes están relacionadas con el sedentarismo.

La actividad física, desde el punto de vista de la teoría macrobiótica, compensaría los efectos adversos del sedentarismo. De forma resumida enumero a continuación los beneficios que la actividad tiene sobre las dimensiones física, psicológica y social que Miguel Polo expuso magistralmente durante la charla. Cabe resaltar que todos los beneficios citados iban acompañados de referencias a fuentes que los demostraban de forma científica.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

  1. Previene el sobrepeso y la obesidad
  2. Reduce las grasas en sangre: el colesterol malo y los triglicéridos
  3. Disminuye la tensión arterial
  4. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  5. Reduce el desarrollo de diabetes de tipo 2
  6. Aumenta la densidad ósea; de esta manera se reduce el riesgo de osteoporosis
  7. Aumenta la eficacia cardíaca, es decir, que el corazón bombea sangre con mayor facilidad
  8. Mejora la condición cardiorespiratoria. Captamos mejor el oxigeno y lo utilizamos mejor
  9. Mejora los niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad
  10. Reduce el riesgo de muerte temprana
  11. Reduce el riesgo de cáncer de mama y de colón, y existe una evidencia moderada de que reduce el riesgo del cáncer endometrial y de pulmón
  12. Mejora la calidad del sueño, requisito fundamental para el mantenimiento de la salud

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

  1. Aumentan la estabilidad emocional y el optimismo
  2. Reduce las emociones como ansiedad, tensión, ira, hostilidad y otras emociones que aparecen en situaciones estresantes
  3. Reduce los niveles de depresión
  4. Aumenta el rendimiento académico; mejora la atención y la memoria
  5. Aumenta la sensación de bienestar relacionado con el incremento de los niveles de endorfinas en el organismo
  6. Mejora la autoestima y la sensación de autoeficacia
  7. Te pone en contacto con el medio natural y con otras personas con las pasas buenos ratos
BENEFICIOS SOCIOLÓGICOS
  1. Aumenta la sociabilidad, incrementando las amistades
  2. Disminuye el uso de alcohol y otras drogas
  3. Propicia una imagen corporal positiva
  4. Ahorra en sanidad. Al estar menos enfermos gastamos menos en medicamentos

A nivel general podemos afirmar que las poblaciones más activas físicamente son las que tienen una mayor esperanza de vida, y  que los beneficios de la actividad física son para todos, independientemente de edad, sexo u otro tipos de diferencias. En este sentido ocurre lo mismo que con una dieta macrobiótica, la cual afecta positivamente a todo tipo de población.

¿Qué tipo de actividad sería beneficiosa para nuestra salud?

Una actividad física de intensidad moderada, que se realiza un mínimo de 3 días por semana con una duración mínima de 30 minutos. En caso de niños se recomienda al menos 1 hora de actividad física al día.

¿Cómo sabemos se la intensidad es la adecuada?

Al empezar la actividad aumentará la sensación de calor. Si quisiéramos podríamos hablar durante la actividad, es decir, que nuestro ritmo respiratorio no sería tan rápido como para impedirnos hablar. Con esas dos indicaciones sería suficiente, en caso de querer ser más preciso podríamos recurrir a un pulsómetro y a las recomendaciones de un profesional.
Esta entrada ha sido un breve resumen de la charla que Miguel Polo nos hizo disfrutar la tarde del viernes. Desde aquí queremos agradecerle la recopilación de tan valiosa información y la forma clara y amena de comunicarlo. Un abrazo de tu amigo y gracias por aportar todo este conocimiento al mundo de la macrobiótica.
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Beneficios de una dieta macrobiótica

Mujer sana con macrobiótica
¿Quieres saber cuáles son los beneficios de una dieta macrobiótica?

¿Qué efectos tiene una dieta macrobiótica en nosotros? Por definición una dieta macrobiótica ha de llevarnos a un equilibrio mayor del que teníamos antes de alimentarnos macrobióticamente, por tanto, no se trata tanto de comer unos alimentos determinados como de comer aquello que equilibre nuestra condición actual.  Si estamos expuestos al sol la mayor parte del día, una alimentación macrobiótica se compondrá de muchos líquidos y alimentos con mucha agua en su composición. Si hacemos ejercicio físico comeremos más cantidad y alimentos más concentrados. Si se trata de un niño utilizaremos menos sal. Cada condición particular necesita unos ajustes en la dieta particulares, pero a pesar de estas diferencias existe algo en común a todas ellas: sus beneficios.

Una dieta macrobiótica nos proporciona los siguientes beneficios:

ENERGÍA

Una dieta macrobiótica te proporciona más energía, resistencia y vitalidad. No es que te dé más calorías que una dieta convencional sino que la combinación entre los alimentos que se aportan y los que se quitan de la dieta, da como resultado una circulación mayor de energía, la cual se encuentra disponible para los quehaceres diarios. Por un lado se introducen alimentos que se adaptan perfectamente a las características de nuestro sistema digestivo (no se consume energía excesiva en su digestión, no producen toxinas ni sustancias derivadas de su metabolismo que interfieren en otros procesos orgánicos). Estos alimentos acostumbran a ser cereales en grano, verduras y legumbres principalmente. Por otro lado tenemos los alimentos que se quitan, como por ejemplo: lácteos, carnes y estimulantes. Estos alimentos fuerzan al organismo a trabajar de más o bien consumen reservas de nutrientes para su metabolismo. Quitando estos alimentos podemos aprovechar la energía que utilizábamos con ellos en otras cosas.

REGULARIDAD

Una dieta macrobiótica implica ir al baño todos los días. Para conservar el equlibrio existen tareas que nuestro organismo precisa realizar todos los días. Una de ellas es ir al baño, de esta manera los desechos  pueden ser expulsados y se deja espacio para las siguientes tomas. Con la regularidad evitamos que entren en nuestro sistema sanguíneo toxinas derivadas de digestiones demasiado largas.

ESTABILIDAD

El estado de ánimo, como casi todas las cosas en este mundo, también cambia. Ha de ser así. Pero hoy en día esas variaciones son más frecuentes y más pronunciadas. ¿Por qué? Una de las razones es el consumo de azúcar y otros productos refinados que provocan cambios bruscos en el nivel de azúcar de la sangre, como podemos ver en el gráfico. Una dieta macrobiótica favorece un nivel de azúcar estable en sangre, y por tanto, favorece un estado de ánimo estable.

curva glucémica con macrobiótica
Arriba observamos un nivel de glucosa en forma de sierra que provoca estados de ánimo inestables. Abajo vemos un nivel de glucosa estable debido a una alimentación macrobiótica. Gráfico: Verne Varona, 2009

 

MENOS ACIDEZ

Nuestro cuerpo puede estar más o menos ácido por dentro. Se sabe que para que pueda realizar todas sus funciones de forma óptima el cuerpo ha de estar con un PH de 7,35. Hoy en día esa cifra suele estar por debajo, es decir, un estado más ácido. Un PH por debajo de 7,35 favorece procesos de inflamación, rígidez muscular y una peor absorción de alimentos. La dieta macrobiótica cuida este aspecto y mediante el consumo de unos alimentos y la evitación de otros, se consigue mantener el PH en la cifra óptima.

PÉRDIDA DE PESO

Ya hemos visto en otras entradas cómo podemos perder peso con macrobiótica. Un alimentación basada en cereales en grano, verduras y legumbres favorece que el cuerpo encuentre su peso ideal de forma automática. Las entrada donde puedes encontrar más información sobre este tema son: Un método para perder peso con macrobiótica y Perder peso con macrobiótica.

CLARIDAD MENTAL

Aquello que comemos inevitablemente llega a nuestro cerebro. Según la calidad del combustible del que dispone nuestro cerebro, así interpretamos la realidad. La realidad es lo que es, no existen los juicios, la realidad no entiende de bueno o malo. Sin embargo, los seres humanos proyectamos sobre la realidad nuestras interpretaciones y estados emocionales. Esas interpretaciones y estados emocionales dependen en gran medida de lo que comamos. Una dieta macrobiótica favorece que en nuestra mente surjan interpretaciones optimistas de la realidad.

CALMA

Hoy en día el estrés es un rasgo permanente de nuestras vidas. Comer de forma macrobiótica, supone compensar dicho estrés (aunque lo ideal sería reducir la fuente de estrés). Para compensar el estrés podemos recurrir a alimentos concretos, que nos sirvan durante períodos cortos de tiempo, como por ejemplo: alimentos dulces como el zumo de manzana o una gelatina de frutas. También podemos prestar especial atención al momento en que comemos. Hacerlo de la forma más consciente y relajada posible. Aparte de estas medidas el comer de forma regular cereales, verduras y legumbres contribuirá a disminuir las reacciones extremas ante situaciones estresantes. Poco a poco y de forma natural, buscaremos situaciones menos extremas y estresantes porque nuestra alimentación está compuesta de alimentos menos extremos. No son ni demasiado yin (azúcar, aditivos, edulcorantes, miel, especias) ni demasiado yang (sal, huevos, carne).  Esta ganancia en calma facilitará tener un sueño más reparador, lo cual repercutirá positivamente en la salud de todo el cuerpo.

Estos han sido algunos de los beneficios que nos puede reportar una dieta macrobiótica, independientemente de los ajustes personales que le hagamos para la mejora de nuestra condición personal. Todas las dietas macrobióticas persiguen alcanzar un equilibrio mayor del que existía hasta ese momento. Dicho de otra manera: La macrobiótica apoya la evolución de cada individuo.

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Un método para perder peso con macrobiótica

perder peso con macrobiotica
¿Cómo perder peso con macrobiótica? Pierde peso y disfruta de los beneficios de una dieta sana

En la actualidad mucha gente ya sabe como perder peso con macrobiótica. Reducir el consumo de alimentos refinados, lácteos y dulces muchas veces trae una pérdida automática de peso. Aun así, a veces las recomendaciones generales de la macrobiótica no son suficientes para perder el peso deseado. En esos casos hay que recurrir a modelos o sistemas específicos, dentro del marco general de la macrobiótica, para conseguir nuestros objetivos.

En el caso de la pérdida de peso podemos recurrir al modelo creado por el consultor macrobiótico Verne Varona, creado para acelerar la pérdida de peso o luchar contra los efectos de una vida exenta de ejercicio físico o con una baja actividad de la glándula tiroides. El plan parte de la siguiente gráfica.

guia macrobiotica peso editada
Gráfica para saber qué tipos de alimentos comer en una dieta macrobiótica para perder peso

GRÁFICA QUE NOS ORIENTA PARA PERDER PESO CON MACROBIÓTICA

  • El 50% de los alimentos serán verduras cocinadas de muy diversas formas: escaldadas, salteadas, hervidas, combinadas con cereales, etc.
  • El 15% cereales en grano:  el arroz integral, el mijo, la cebada, la avena, etc. No son los copos ni los “cereales” para el desayuno que venden en el supermercado, sino los granos tal cual están en la planta
  • 5% de todo lo que quieras
  • 5% de bebidas. Procura evitar las bebidas gaseosas o refrescos endulzados
  • 5%  de frutas, especialmente aquellas de la estación y el clima donde te encuentres. Ahora que estamos en verano prueba con sandía, melón, melocotón, cerezas, uvas…
  • 5% de comidas nuevas. Conserva la diversión y deja un espacio para seguir aprendiendo de la vida
  • 5% semillas (sésamo, girasol, calabaza), frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y aceites de buena calidad.Recuerda que es un 5%, ya que comer un poco este tipo de alimentos hace que quieras más, por eso introduce una pequeña cantidad en la comida y no los tomes solos
  • 10% en el que entran legumbres y/o proteína animal

NOTAS ADICIONALES

Los porcentajes vistos más arriba los podemos complementar con las siguientes notas sobre la dieta:

  1. Se aumenta el porcentaje de verduras respecto a la dieta macrobiótica estándar, y se reduce la cantidad de cereales.
  2. Evitar en todo lo posible los alimentos elaborados con harinas, especialmente pan blanco, pan bimbo, bizcochos, cocas saladas…
  3. Se enfatiza el uso de la cebolla roja y blanca, los puerros, los cebollinos, rábanos y otras verduras de la misma familia, ya que ayudan a reducir las acumulaciones de grasa y tienen un efecto diurético.
  4. Tomar dos veces al día una porción de proteínas cocinada con algo de aceite para sentirse más saciado y reducir el apetito voraz por otros alimentos. En ocasiones, las proteínas también nos aportan un efecto diurético que puede venir bien para la pérdida de peso. Puedes recurrir al seitán al tofu o el tempeh si no tomas productos animales.
  5. Usar una pequeña cantidad de sal o shoyu con el fin de no crear apetito por dulces u otros alimentos que el cuerpo te pide si has tomado demasiada sal.
  6. Finalmente se recomienda encarecidamente realizar algún tipo de ejercicio físico. No tiene porque ser un ejercicio estructurado (p.ej. en un gimnasio), podemos empezar por incorporar a nuestro día a día más ejercicio, como por ejemplo, subir las escaleras en vez de en ascensor o ir caminando a realizar nuestras compras.

Si estás interesado en cómo perder peso de una forma sana puedes ampliar la información yendo a la siguiente entrada también publicada en esta página: Perder peso con macrobiótica

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¿Carece la dieta macrobiótica de vitamina B12?

vitamina_B12 macrobiótica
La macrobiótica moderna contiene B12

¿Carece la dieta macrobiótica de vitamina B12? En algunos versiones más estrictas de dieta macrobiótica pordríamos decir que sí, pero no en versiones más modernas en las que se da cabida a una amplia variedad de alimentos y se tienen en cuentan los estudios nutricionales. Aún así echemos un vistazo a este asunto.

El doctor Colin Campbell, en su libro El Estudio de China, afirma que existen cuatro nutrientes que están presentes en una dieta con alimentos animales y que no están en una dieta basada en plantas. Estos cuatro nutrientes son:

  • Colesterol
  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina B12

Tres de estos cuatro nutrientes no son esenciales. El colesterol es fabricado por nuestro propio cuerpo. La vitamina A la sintetiza nuestro cuerpo a partir del betacaroteno existente en las verduras. La vitamina D se produce al tomar el sol unos 15 minutos al día. Sólo nos queda la vitamina B12.

Campbell comenta que la B12 es más problemática. La B12 la producen ciertos microorganismos presentes en el tierra y en los intestinos de algunos animales, incluidos los nuestros. La cantidad de B12 producida por nuestros intestinos no se absorbe adecuadamente, lo que hace recomendable tomarla en la comida. Tiempo atrás podíamos encontrar la B12 en algunas plantas, pero hoy en día, a consecuencia de la degradación de la tierra y de la limpieza y control sanitario al que se somenten los alimentos, es muy poco probable que se encuentre vitamina B12 en plantas.

En este sentido el famoso artículo escrito por Jack Norris, “Vitamine B12: Are you getting it?”,  nos aporta una valiosa información sobre la B12, siendo de gran utilidad para aquellos que siguen una dieta vegetariana, vegana o macrobiótica. El artículo es una revisión de la literatura científica sobre la vitamina B12 y la dieta vegana desde 1980. Comienza con el siguiente testimonio:

En los últimos meses, me estaba sintiendo lento, tenía que acostarme un par de veces al día, encontraba difícil trabajar por las tardes y realizar ejercicio por períodos largos. Bajo la supervisión de Michael Klaper estaba tomando proteína en polvo, creatina, testosterona, nystatin, etc. todo lo no disponible. Estaba tomando levadura todos los días, por tanto yo sabía que no tenía deficiencia de vitamina B12. Entonces, un día, me encontré con el artículo sobre B12 (Vitamin B12: Are you getting it?) por accidente. No lo leí entero pero le eché un vistazo y me quedé con su insistencia acerca de que ninguna de las fuentes habituales son adecuadas. No me lo creí, pero tenía algunas antiguas pastillas de B12 en el frigorífico, así que me tomé una. El efecto fue casi inmediato y muy notable. Las he estado tomando casi todos los días, mi energía ha aumentado y me siento una persona de mediana edad en vez de un cansado y viejo anciano.

La deficiencia grave de B12 puede provocar un daño neurológico permanente, como por ejemplo ceguera, sordera o demencia. Fatiga o temblor en manos y pies también puede ser un síntoma. La B12 también contribuye a tener un sistema digestivo sano. La deficiencia moderada de B12 incrementa la acción de una sustancia denominada homocisteína, que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. En este punto hay que resaltar que podemos estar usando B12 acumulada en el hígado durante 2-3 años, es a partir de ese tiempo cuando un aporte deficiente de esta vitamina podría pasar factura.

Norris afirma que ya existe un amplio consenso dentro de la comunidad cientifica, también dentro de los profesionales de la salud dedicados a las personas veganas, en cuanto a que los alimentos vegetales no aportan vitaminan B12.

Desde la macrobiótica tradicional se ha afirmado muchas veces que la B12 la podemos encontrar en alimentos como las algas o el tempeh. ¿Es eso verdad?

Wakame y tempeh en macrobiótica
Las algas y el tempeh (soja amarilla fermentada) son alimentos típicos de la macrobiótica

Según los estudios revisados por Norris, en las algas como la spirulina se ha encontrado un análogo, que se parece a la B12 pero que no es. Además compite con ella. En el tempeh no se ha encontrado B12 y en algunos casos en que sí, se atribuye a la contaminación bacteriana. Incluso algunos productos animales tampoco la contienen o no es aprovechable. Por ejemplo, los huevos tienen B12 pero no es absorbible, y los lácteos la pierden al ser pasteurizados. Todo esto no quiere decir que tengamos que comer comida animal, ya que podemos obtenerla mediante otros medios como suplementos o alimentos fortificados.

En cuanto a los suplementos el autor recomienda, si se sospecha de falta de B12, tomar 2000 microgramos al día durante 2 semanas y ver la respuesta del organismo. Al mismo tiempo podemos consumir alimentos fortificados, que son aquellos a los que se añade algún nutriente extra. El consumo de alimentos fortificados con B12 puede compensar su falta en la dieta.

Para aquellos que estén interesados en saber más acerca de la B12 recomiendo acudir a la siguiente página web dedicada a la alimentación vegana (la página que enlazo está en español):

Vegan Health

 

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Macrobiótica para la gente ocupada

macrobiotica gente ocupada
La macrobiótica también se ocupa de la gente ocupada

Esta es la tercera entrada dedicada a qué tipo de alimentos y en qué cantidad tomar para una dieta macrobiótica. Las dos anteriores fueron:

Hoy exponemos la gráfica diseñada por Verne Varona para aquellos que van de aquí para allá, y apenas pueden prestar atención a lo que comen. La vamos a llamar:

GUÍA PERCENTUAL MACROBIÓTICA PARA LA GENTE OCUPADA

Mucha gente se tiene que enfrentar día a día a una agenda repleta de compromisos, teniendo que  compaginar el trabajo, la vida familiar, los intereses personales, el ejercicio, la preparación de los alimentos, el descanso, etc. Muchos de ellos desconocen el valor que tiene la comida, y mucho menos el poder que reside en ella para transformarnos. Si eres una de estas personas, esta es la guía que te puede orientar hacia una alimentación saludable.

En su trabajo como consultor macrobiótico, Verne empezó a notar que a su consulta llegaban personas que decían no tener tiempo para cocinar. En respuesta a esta gente diseñó esta guía. Observó que aunque no era suficiente para obtener los mejores resultados, sí que valía para mejorar respecto a meses anteriores. Estas mejoras, en la mayoría de los casos, eran suficientes para inspirar a sus clientes  y animarles a introducir más cambios. Algunas de las mejoras eran  aumento de la energía, sueño de más calidad, regularidad intestinal y mayor sensación de calma.

Lo más importante de esta guía es la introducción de cereales y verduras a la dieta. Al mismo tiempo se aumentan unos alimentos para facilitar la reducción de otros consumidos anteriormente. Por ejemplo:

  • Tomar legumbres ayuda a reducir el consumo de proteínas animales
  • Usar un poco más de aceite, semillas y frutos secos, ayuda a reducir el deseo de lácteos
  • Las frutas ayudan a reducir el consumo de azúcar, siendo más sanas
  • Consumir latas y productos congelados de mejor calidad también supone una mejora en la dieta

Con esta guía se hace lo mejor que se puede con las opciones que nos ofrece un estilo de vida acelerado. Aquí presento la gráfica de la guía percentual macrobiótica para los que no paran:

guía percentual macrobiótica (II)
Guía percentual macrobiótica para la gente ocupada

En tantos por cien la guía quedaría de este modo:

  • 10% Productos derivados de los cereales: pasta, pan, galletas, etc.
  • 20% Cereales integrales en grano: arroz integral, mijo, cebada, avena, etc.
  • 25% Verduras. Normalmente se prefieren de cultivo biológico y correspondientes a la estación en la que nos encontremos, pero en este caso -gente ocupada- con tener presente más verduras sería suficiente
  • 5% Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, etc.
  • 40% Todo lo demás

Esta guía representa una forma más que tiene la macrobiótica de adaptarse a las circunstancias, de modo que podamos conseguir un poco más de equilibrio desde cualquier punto en el que nos encontremos.

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