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Pirámide macrobiótica

Desde 1916, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), publica guías gráficas que orientan nuestra alimentación. La más conocida de todas ellas es la pirámide alimentaria, publicada en 1992 (cuadro izquierdo inferior de la siguiente imagen).

guias alimentacion macrobiótica
Guías gráficas que diseña la USDA y que sirve de modelo para la pirámide macrobiótica

Debido a la popularidad de la pirámide como guía nutricional, y a causa de la necesidad de explicar a la población en qué consistía la dieta macrobiótica, se creó la pirámide macrobiótica. En ella encontramos repartidos los distintos tipos de alimentos y la frecuencia de su uso, por lo que es una excelente herramienta a partir de la cuál comprender en qué consiste la alimentación macrobiótica. Esta es la pirámide:

piramide macrobiotica kushi
Pirámide nutricional macrobiótica

Tranquilos aquellos que no sepáis inglés, a continuación vamos a explicar cada uno de sus elementos:

WHOLE GRAINS – cereales integrales

La comida principal debe ser el cereal integral, debiendo comprender el 40-60% del total de la dieta medido por peso. Entre los cereales integrales encontramos: arroz integral, trigo, cebada, avena, mijo, centeno y maíz. Hay otros que también podemos usar, pero recomiendo usar más aquellos que se cultivan en la región mediterránea, como el arroz o el trigo. Puedes cocinarlos solos o combinándolos con otros cereales y verduras.  Es preferible que los tomemos en grano, dejando sus otras formas (harina, copos, sémola, etc.) para uso ocasional. Los cereales refinados o sus derivados debemos de reducirlos al máximo. Por ejemplo, la harina blanca yo la uso para la tempura o los rebozados.

VEGETABLES – verduras

Las verduras representan el 20-30% del total de la comida ingerida. Las verduras deben ser frescas. Conviértete en un chef macrobiótico y aprende a cocinarlas de muy diversas formas: al vapor, hervidas, escaldadas, en tempura, etc. Para cocinar verduras en tempura ir a la entrada Cocinar tempura en macrobiótica. Ocasionalmente podrían tomarse crudas, especialmente en las estaciones más calurosas. Una pequeña proporción de las verduras se prepara en forma de encurtido (también podéis oír la palabra “piquel” que viene del inglés pickle para designar esta forma de preparación).

BEANS & BEANS PRODUCTS – legumbres y sus derivados

Representan un 5-10 % de la comida diaria. Consiste en una pequeña cantidad de legumbres cocinadas. Dentro de este grupo encontramos los garbanzos, las lentejas, las alubias, la soja y los azdukis. Los productos derivados se refiere a alimentos naturales como el tofu, el tempeh y el natto, pero estos son poco conocidos en el mediterráneo, por lo que yo aconsejo incorporarlos como un alimento nuevo, que dé variedad a la dieta de vez en cuando.

SEA VEGETABLE – algas

Se recomienda tomar un 2 % de algas. Son un alimento olvidado que hemos de re-aprender de nuestros amigos gallegos. Las algas aportan gran cantidad de minerales y un toque a mar que combina con infinidad de platos locales que incorporan pescado o marisco. Se utilizan en pequeñas proporciones, se hidratan durante unos minutos y se añaden a la olla o al plato.

A partir de aquí, los alimentos que siguen se toman en muy pequeña cantidad, siendo complementos que se añade a los platos principales, caprichos que tomamos de vez en cuando o alimentos que tomamos para restablecer el equilibrio.

SEASONINGS & CONDIMENTS – sazón y condimentos

Para salar no sólo se usa la sal marina sin refinar sino que también se utiliza una gran variedad de alimentos como por ejemplo: el miso, el tamari, el shoyu, y el vinagre de umeboshi. Como condimentos se utilizan las semillas de sésamo molidas con sal (llamado gomashio),  copos de alga nori y otros.

VEGETABLE OIL – aceite vegetal

Tenemos el aceite de oliva de gran fama en la dieta mediterránea. Recomiendo usar también otros tipos de aceite; le dará más riqueza a la dieta, nutricionalmente y también en cuanto a los sabores. Podemos probar con el aceite de sésamo, el aceite de lino o el de cártamo.

FRUITS,  – frutas

Se recomiendan las frutas locales y que hayan sido cogidos ya maduras, de esta forma no contribuyen a acidificar al organismo. Tomar varias veces a la semana.

FISH & SEAFOOD – pescado y marisco

Se recomienda una pequeña cantidad de pescado o marisco ( unas pocas veces a la semana), más el pescado blanco que el azul.

SEEDS & NUTS – semillas y frutos secos

Un vaso de semillas y frutos secos a la semana suele ser la recomendación estándar; según la condición particular de la persona, esta recomendación puede variar. Algunos ejemplos son: las semillas de sésamo, de girasol o de calabaza, las nueces y las almendras.

SWEETS – dulces

Aquí podemos incluir los postres. Dos o tres veces por semana un postre alegra la mesa. Procuramos que el dulce este elaborado con productos naturales, prescindiendo del azúcar refinado y usando en su lugar otros edulcorantes como el sirope de arroz o de arce.

DAIRY -lácteos- EGGS AND POULTRY -huevos y aves-  MEAT -carne

Estos alimentos se recomiendan en muy poca cantidad, considerándose como uso opcional, infrecuente o que forma parte de un período de transición.

Hasta aquí ha llegado el análisis de la pirámide macrobiótica. ¿Cómo podemos usarla? ¿Para qué nos puede servir? Utiliza la pirámide como una imagen global que apunta en una dirección: una forma de comer que le permite al hombre ser quien es. Comprende que es una imagen, algo limitado, que irá modificándose a medida que aumente nuestra comprensión sobre el ser humano y los alimentos. Complétala con los detalles, que por ser detalles no se pueden incluir en una imagen global , pero que no por ello dejan de ser importantes.

 

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Sinónimos de macrobiótica y El Estudio de China

En EEUU cada vez más se usa la expresión “plant-based diet”, en español “dieta basada en plantas”. Este es un término cada vez más usado en contraposición a otros términos, como por ejemplo: dieta vegetariana, dieta vegana o dieta macrobiótica.

Las palabras que usamos pueden variar por muchas razones:

1) Después de estudiar varios años una materia, llegamos a un nuevo entendimiento de la misma, y por tanto, necesitamos nuevas palabras para expresar los nuevos insights.

2) Una palabra ha sido usada durante mucho tiempo y por muchas personas, de este modo se carga de connotaciones (es lo que pasa con palabras como Dios o religión). No queremos que al usarla vayan implicitas todas esas connotaciones, entonces decidimos usar o crear otras.

3) Queremos resaltar un aspecto muy concreto de algo. Por ejemplo, en el tema de la dieta queremos expresar que no como ningún producto animal, entonces uso vegano, pero esa palabra no nos da más información acerca de ese tipo de dieta.

4) Podemos utlizar una palabra por moda, o porque la hemos oído numerosas veces a nuestro alrededor y va bien para expresar aquello que queremos decir.

Por estas y otras razones, en España, podemos encontrar diferentes modos de denominar a una dieta macrobiótica, entendiendo macrobiótica como aquella dieta que favorece la salud. Algunos de estos términos son: cocina energética, nutrición energética, dieta naturista, alimentación natural u holística.

En el caso de la expresión “dieta basada en plantas”  se destaca el alto consumo de alimentos vegetales, pero al mismo tiempo, damos cabida a producos animales (“vegano” no lo hace), damos cabida a la carne y el pescado (“vegetariano” no lo hace), le quitamos la influencia oriental (la macrobiótica tradicional sí la tiene). Como en el caso de un poeta que encuentra un término que se ajusta perfectamente a sus sentimientos, aquel que está preocupado por su dieta pero que siente que no encaja en las definiciones antiguas, puede encontrar en “Dieta basada en plantas” la expresión adecuada a aquello que está sintiendo. De este modo el término comienza a extenderse y a ser cada vez más oído.

El uso del término “dieta basada en plantas” saltó a los circulos de médicos y nutricionistas, y más tarde al resto de la sociedad, gracias a la labor realizada por T. Colin Campbell, autor del libro “El Estudio de China: asombrosas implicaciones para la pérdida de peso y la salud a largo plazo”.

 

Estudio de China y macrobiotica

Dietas basadas en plantas, como la macrobiótica, reducen la incidencia de multitud de enfermedades

El libro es el resultado de decádas de investigación que relaciona dieta y salud. En su gestación tuvo gran influencia un estudio realizado en China en los años 70. Fue un estudio donde se mostraba la distribución geográfica de los casos de cáncer que padecía China. Se observó con sorpresa la diferencia de casos de cáncer en las diferentes provincias chinas. Sin existir diferencias genéticas, en unas áreas podían no existir casos de cáncer y en otras existir cientos. Este estudio motivó a numerosos científicos, entre ellos Colin Campbell, para seguir investigando en esa misma línea.

El libro ofrece gran cantidad de información importante, que iremos citando y comentado en futuras entradas. Hoy tan sólo citaremos varios aspectos que Campbell menciona en la introducción. Estos puntos nos abrirán el apetito para seguir leyéndolo.

NOCIONES ACERCA DE LA COMIDA, LA SALUD Y LA ENFERMEDAD QUE SON ERRÓNEAS

  • Los productos químicos en el ambiente y en la comida, aunque puedan parecer muy problemáticos, no son la principal causa del cáncer
  • La herencia genética no se el factor más importante a la hora de desarrollar una enfermedad mortal
  • El enfoque genético que se le está dando a las enfermedades y sus remedios, hace que ignoremos otras formas más poderosas que podrían utilizarse hoy para remediar la enfermedad
  • El control obsesivo  de los nutrientes, como por ejemplo, carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas, no lleva a un estado de salud a largo plazo
  • Los suplementos como vitaminas y minerales no ofrecen una protección permanente contra la enfermedad
  • Los medicamentos y la cirugía no cura las enfermedades que más fallecimientos causan
  • Los médicos, probablemente, no conocen lo que se necesita hacer para estar todo lo sano que uno puede estar

Con la entrada de hoy he intentado aclarar el porqué podemos encontrar la macrobiótica bajo otros nombres y, al mismo tiempo, aprovechando uno de esos términos -dieta basada en plantas- presentar uno de los que considero mejores libros sobre dieta y salud del mercado, del cual seguiremos hablando en futuras entradas.

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Cocinar tempura en macrobiótica

Si tenemos curiosisdad por la macrobiótica y nos proponemos darle una oportunidad tendremos que saber primero de dónde partimos. Saber de dónde parto me ayudará a saber cuáles han de ser mis primeros pasos. Para alguien que coma todos los días carne y embutidos, altas cantidades de sal y un postre dulce tras cada comida, los primeros pasos en macrobiótica serán distintos que para alguien que es vegetariano durante 10 años.  En este caso, los métodos de cocina suponen una herramienta imprescindible para ajustar en cada caso particular los primeros meses de una dieta macrobiótica mediterránea.

En la entrada titulada Transición hacia la dieta macrobiótica mediteránea vimos algunos consejos para pasar de una dieta convencional a una dieta macrobiótica. Uno de los puntos era el aumento en el consumo de verduras y la forma de cocinarlas. Hoy vamos a ver una forma de cocinar las verduras que nos permitirá disfrutar del sabor y, al mismo tiempo, recibir las mismas calorías que con otros alimentos más densos. Con esta forma de cocinar podemos darle a la comida formas llamativas y una textura muy singular. De este modo, la transición a una dieta basada en plantas se llevará a cabo de manera más suave y divertida.

El método del que estamos hablando es la tempura. La tempura es una forma de cocinar multitud de alimentos que se originó en Portugal, siendo exportada en el siglo XVI a Japón. Una vez repartida por el mundo, cada cultura le dio su propio toque. La tempura consiste en elaborar una pasta de agua y harina con la que se cubre un alimento, y posteriormente se frie a alta temperatura en abundante aceite. Esta es la forma rápida de explicarlo, pero a partir de ahí existen infinidad de detalles: la sal, el uso de diferentes tipos de harina, diferentes tipos de aceite, uso de especias, etc. Como esta entrada consiste en una introdución a este método de cocina, nos limitaremos a dar una receta básica y algunas indicaciones para poder hacer pruebas en casa.

Aveline Kushi, en su libro “Macrobiotic Cooking”, imprescindible para cualquier chef macrobiótico, nos presenta una receta básica de tempura que considero un buen punto para empezar. Los ingredientes que propone son:

  • 1 vaso de harina de trigo integral
  • 1 ó 2 cucharadas de kuzu o arruruz
  • Una pizca de sal
  • 1 vaso de agua

Se combinan los ingredientes secos (harina, kuzu y sal) y se vierte el agua en ellos. Se mezcla todo, pero de forma muy suave. El resultado debe ser una pasta, ni muy líquida, ni muy densa, que al sumergir y sacar el alimento que elijamos la pasta se quede pegada en su superficie.

Algunos comentarios personales sobre la receta:

  • Normalmente utilizo harina blanca porque queda más crujiente y se adhiere mejor a los alimentos
  • En vez de kuzu o arruruz, que suelen ser muy caros en los comercios donde encontramos productos de macrobiótica en Elche, yo utilizo maicena
  • A menudo, en vez de agua mineral, uso agua con gas porque aumenta el crujiente y hace que dure más.

¿Qué alimentos podemos cocinar mediante el método de la tempura?

Todos aquellos que se nos ocurran, con la excepción de aquellos que son aguados, como por ejemplo un tomate. En esta entrada el objetivo es usar la tempura para enriquecer en calorías, sabor y textura a nuestras verduras. Por lo tanto, podemos utilizar zanahorias, alcachofas, chirivía, cebolla o brócoli. Corta las verduras en trozos pequeños, más o menos del mismo tamaño, sumérgelos en la pasta y ponlos en abundante aceite caliente. Es aconsejable que el aceite cubra el alimento. Una forma muy llamativa de cocinar tempura es montar paquetes con trozos de diferenes verduras. En la fotografía se muestra el resultado. ¿Apetece verdad?

tempura macrobiotica
En el Insituto Kushi (USA) una vez a la semana nos regalaban esta fantástica tempura macrobiótica

Para cocinar esta maravilla tienes que partir la verdura en trozos pequeños, coger un palito de zanahoria, otro de chirivía, otro de alcahofa… los sumerges en la pasta, los coges todos de una y los colocas en el aceite con cuidado para que no se separen. Después de unos segundos quedan unidos por la pasta que se solidifica al entrar en contacto con el aceite caliente. Sigue friendo hasta que quede dorado.

Conocer este método de cocina macrobiótica hace surgir muchas otras preguntas: ¿Con cuánta frecuencia debo de comer tempura? ¿Para quién está indicado? ¿Qué tipo de aceite uso? etc., etc. De estas y más cuestiones nos ocuparemos en futuras entradas. Hasta ese momento, vamos a disfrutar de una deliciosa tempura. ¡Qué aproveche!

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Contaminación electromagnética y macrobiótica

Buenos días:

Lo primero que he hecho esta mañana nada más sentarme en el despacho, ha sido apagar el WIFI y conectar mi portátil -por cable- al router. Ayer asistí a una charla titulada: Consejos útiles para la reducción de la contaminación electromagnética. Una vida macrobiótica no se trata solamente de comer arroz integral, sino de intenta realizar todos los ajustes pertinentes para residir en un estado equilibrio consigo mismo, y también con el entorno. Por naturaleza, el ser humano está orientado a comer ciertos alimentos (nos gusta, nos conviene y nos apetece más comer unos alimentos que otros). De la misma manera, por naturaleza el ser humano está diseñado para tener unas radiaciones electromagnéticas y no otras, a su alrededor. Si aumentamos o disminuimos esas radiaciones de forma artificial, lo estaremos sacando de su punto de equilibrio y eso nos acarreará consecuencias.

Actualmente vivimos rodeados de un excedente de radiaciones electromagnéticas. Muchos estudios científicos relacionan este excedente de radiaciones con diferentes problemas de salud. ¿Qué podemos hacer para reducir sus efectos perjudiciales? La respuesta a esta pregunta la encontramos en la charla que ayer tuvo lugar en “Herbia bienestar”.

herbia tienda macrobiótica
Tienda con sección macrobiótica

“Herbia bienestar” es una herboristería y centro de actividades, un lugar donde encontrar productos de macrobiótica en Elche. En ella podemos encontrar: multitud de cereales y legumbres, salsa de soja, miso, algas,… incluso verduras ecológicas. También se realizan cursos de cocina, yoga, tai chi y charlas gratuitas sobre temas que nos interesan para nuestra salud.

La charla la impartió Blanca Herrerías, ingeniera agrónoma y estudiante de ingeniería industrial. Al inicio de su exposición nos contó cómo se inició en el estudio de la radiaciones electromagnéticas. Hace varios años, al cambiar de piso, advirtió que tenía una antena de telefonía móvil justo encima de su nuevo apartamento. A partir de ahí, quiso averiguar si eso le influiría de algún modo. Sus intenciones eran encontrar un número,  un valor, una medición que le aconsejase acerca de su nueva compañera de piso: una antena. Desde ese día Blanca ha recabado información acerca de sus efectos sobre la salud, se ha puesto en contacto con profesores y técnicos nacionales e internacionales y ha estudiado las normativas al respecto. Todo ello le ha permitido saber cuál era ese número que se propuso encontrar. Ahora comparte sus  conocimientos adquiridos en ese viaje a través de charlas como la que impartió ayer en Herbia, y al mismo tiempo también le ocupa profesionalmente. Aquí la vemos al finalizar la charla, guardando varios aparatos de medición que utilizan en sus estudios.

Blanca MYBI ingenieria charla macrobiótica
Reducir la contaminación electromagnética es un elemento importante del estilo de vida en macrobiótica

Blanca pertenece a una empresa de joven creación llamada “MYBI ingeniería”. Esta empresa está formada por un equipo interdisciplinar de ingenieros que cubren una amplia gama de necesidades, todo ello con una idea de fondo: que sus proyectos sean sostenibles y compatibles con una forma de vida saludable. Las áreas de las que se ocupan son: consultoría agroalimentaria, estudios electromagnéticos, proyectos de ingeniería y soluciones informáticas.

La charla fue natural y fluida, repleta de conocimientos y aplicaciones sencillas para reducir las radiaciones electromagnéticas. Algunos consejos que se desprendieron de la misma fueron los siguientes:

  • Utiliza internet por cable en vez de WIFI, eso mismo he hecho yo esta mañana, trabajo igual y evito contaminación electromagnética
  • Cuida tu área de descanso. Cuando vayas a dormir asegúrate de que no tienes alrededor aparatos eléctricos funcionando o conectados a la red eléctrica
  • Utiliza un despertador tradicional en vez del móvil. Evita tener el móvil encendido en la mesita de noche
  • Reduce el uso del móvil en el coche. El coche aumenta la potencia de las radiaciones electromagnéticas porque nos estamos moviendo y el móvil tiene que buscar antena, y porque al ser una caja metálica concentra aún más las radiaciones
  • Evita usar walkie talkies para escuchar a tu bebé desde la otra habitación. El walkie talkie próximo al bebé actúa como si fuese un móvil. Dado la fragilidad de los recién nacidos a este tipo de radiaciones se desaconseja su uso
  • Es preferible el teléfono fijo al inalámbrico. El teléfono inalámbrico a nivel de radiaciones emitidas funciona como un móvil

Estos son algunos de los consejos que aparecieron durante la charla; hay más. Por ese motivo, si estás interesado en este tema, ponte en contacto con MYBI ingeniería, realizan estudios desde sólo 80 euros. ¿Cuando solicitar un estudio? Existen varios motivos por los que puedes solicitar un estudio. Como ejemplo citamos dos de ellos: 1) Cuando sospechas que tu salud está siendo perjudicada por radiaciones electromagnéticas. A las personas nos afectan de diferentes maneras, mientras que a unas parece no afectarles, otras pueden padecer dolores de cabeza, malestar general, mareos, etc.; 2) Otra situación que hace recomendable un estudio de este tipo es si estás pensando cambiar de casa. Blanca nos comentaba en la charla que en Alemania, cuando alguien va a comprarse una casa, es normal informarse acerca de los niveles de radiaciones que existen en ella.

Macrobiótica consiste en la aplicación de aquellos conocimientos que tenemos, para acercarnos a un punto de equilibrio, desde el cuál, sea más fácil la consecución de nuestros  sueños. Una alimentación natural, un estilo de vida saludable y un entorno libre de contaminación hacen posible que todo ello se convierta en una realidad.

 

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Transición hacia la dieta macrobiótica tradicional

El cambio es una regla en este mundo. Todo cambia. Nuestras mentes son impacientes y quieren cambios rápidos. Esa impaciencia en muchas ocasiones es el principal obstáculo para que los cambios se produzcan. Una paradoja ¿no es así? El deseo de cambiar impide el cambio porque no nos deja dar cada paso a su debido tiempo, nos desesperamos y volvemos a nuestros antiguos hábitos.

Los cambios suceden pero estos son normalmente progresivos. Es raro pasar de un punto A a un punto B en una semana. La mayoría de los cambios en nuestra conducta suceden de forma gradual, casi sin notarlos, al igual que una madre no advierte lo mucho que ha crecido su hijo en los pasados meses.

El cambio a una dieta macrobiotica, o para ser más exactos, a un estilo de vida macrobiótico, también está sujeto a esta regla: Todo cambia… la mayoría de las cosas de forma gradual. En esta entrada me gustaría facilitar el cometido a aquellos que estén pensando probar con la macrobiótica. La autora Montse Bradford, nos aconseja las siguientes acciones para facilitar el paso de una dieta convencional a una dieta macrobiótica:

  1. Reduce el consumo de embutidos y carnes rojas (cerdo, vaca, buey, ternera, cordero y huevos). Utiliza sólo carne blanca (aves)

    En macrobiótica reduce el consumo de embutidos
    Reduce el consumo de embutidos para una dieta macrobiótica más equilibrada
  2. Incrementa el consumo de toda clase de pescado, especialmente el rojo y el azul, así como el de textura densa, como el emperador. Si utilizas pescado blanco, prepáralo de forma sabrosa
  3. Reduce el consumo de lácteos, sobre todo quesos densos, salados, secos y curados
  4. Aprende a generar energía y efectos parecidos (calor interior, densidad, vitalidad, fuerza, etc.) con alimentos vegetales
  5. Descubre la variedad de proteínas vegetales (seitán, tofu, tempeh). Con estas proteínas podemos confeccionar sabrosos platos caseros en todas las etapas de la vida
  6. Redescubre los cereales integrales para tener el aporte de densidad, calor interior y estabilidad que necesitas
  7. Reduce el consumo de carbohidratos vacíos (patatas, pasta refinada, pan blanco, etc.) y da preferencia a los cereales integrales (arroz, cebada, mijo, quinoa, pasta integral); especialmente a los cereales en grano, ya que al haber consumido carne y carbohidratos vacíos al principio no nos apatecerán cereales con textura densa y pesada
  8. Evita por completo las carnes rojas y los lácteos densos. Reduce las aves
  9. Descubre las múltiples formas que existen de cocinar verduras, para no reducirlo todo a la típica ensalada o a las verduras al vapor. Haz suculentos salteados de verduras, estofados, fritos y rebozados de verduras, así como hortalizas al horno, en papillote, con salsas originales y guarniciones nutritivas
  10. Incrementa el consumo de frutos secos y come a diario toda clase de semillas (sésamo, calabaza y girasol)
  11. Evita por completo todos los productos lácteos (incluyendo la leche, la mantequilla y la margarina, la nata, los quesos blandos y requesones, etc.)
  12. Haz patés de consistencia seca y tendencia ligeramente salada con pescado, legumbres, tofu, tempeh…
  13. Obsérvate emocionalmente para conocer qué es lo que deseas realmente y de dónde proviene su carencia, es decir, si es a nivel físico, emocional o mental
Para finalizar, Montse  nos aconseja respetar nuestra propia individualidad, algo que te hace sentir bien estés en el punto que estés. Ese bienestar es un buen punto desde el que comenzar cualquier viaje. Dice así: “Cada individuo es único y tendrá una velocidad propia para hacer el cambio. Por ello, solamente debemos mirar hacia adelante en nuestro camino por la vida sin compararnos, juzgar, ni mirar qué hacen los demás”.
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