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8 principios para una alimentación macrobiótica (I)

estdio de china y macrobiótica
El autor concluye con 8 principios para una alimentación macrobiótica

Hace unas semanas escribimos sobre el libro “El Estudio de China”, podéis verlo en la entrada titulada Sinónimos de macrobiótica y El Estudio de China. Hoy me gustaría volver a esa obra para exponer 8 principios que nos guiarán hacia una vida saludable y macrobiótica. Son principios que Campbell extrajo de sus investigaciones acerca de la alimentación y la enfermedad.

De la aplicacion de los principios que en las siguientes lineas vamos a describir, se pueden derivar los siguientes beneficios según la ciencia actual:

  • vivir más
  • parecer y sentirse más joven
  • tener más energía
  • perder peso
  • niveles de colesterol más bajos
  • prevenir y revertir enfermedades del corazón
  • menor riesgo de cáncer de próstata, pecho, y otros tipos
  • conservar tu vista en los últimos años
  • prevenir y tratar la diabetes
  • evitar cirugías
  • disminuir la necesidad de fármacos
  • mantener tus huesos fuertes
  • evitar la impotencia
  • evitar una embolia
  • prevenir piedras en los riñones
  • evitar que tu bebe padezca diabetes tipo 1
  • aliviar el estreñimiento
  • bajar la presión sanguínea
  • evitar el Alzheimer
A continuación vamos a examinar los cuatro primeros principios, y continuaremos con los cuatro restantes en la próxima entrada. El estilo de escritura es breve y directo pues la información proviene de mis apuntes personales. Los principios, aunque el autor no lo define de esta manera, pueden considerarse 8 principios para una alimentación macrobiótica, pues es una alimentación que favorece que las funciones fisiológicas del organismo y la sostenibilidad del planeta.

PRINCIPIO 1:  La nutrición consiste en las actividades combinadas de infinidad de sustancias. El todo es mayor que la suma de las partes

principio 1 dieta macrobiotica
La macrobiótica tiene en cuenta la interacción entre las diferentes sustancias presentes en la alimentación

El cuerpo utiliza los nutrientes en su conjunto, no de forma aislada. Se producen miles de interacciones entre los tipos de alimentos y  los fluidos del organismo.

Aún no entendemos la complejidad de estas interacciones. Por ello, es importante una dieta variada, con alimentos y no con fracciones de los mismos (vitaminas, proteínas, minerales, etc.). No conocemos todos los compuestos ni todas las interacciones.

PRINCIPIO 2: Los suplementos de vitaminas no son una panacea para la buena salud

Las partes (vitaminas, ácidos grasos, etc.) son importantes pero no de forma aislada, sino dentro del contexto total que es un alimento, y aún más, una comida. La administración aislada de nutrientes parece no ser tan afectiva como se creía. La macrobiótica nos ayuda a tener una visión más global de la nutrición. No solamente hay que tener en cuenta lo pequeño (vitaminas, minerales, etc.) sino lo grande (características del alimento que tomamos, de nuestro sistema digestivo, de nuestro entorno, etc.)

PRINCIPIO 3: Prácticamente no existen nutrientes en los productos animales que no pueden ser mejor provistos por una dieta basada en plantas

Un filete se parece más a cualquier otro alimento animal que a uno vegetal. Lo mismo pasa con los vegetales. Si comprobamos lo que nos aporta una dieta basada en plantas en comparación con una dieta basada en animales, advertimos que es mucho más sana la de las plantas.

Hay cuatro nutrientes en la alimentación basada en animales que no tenemos en los vegetales:

  • Colesterol
  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina B12
El colesterol es fabricado por nuestro cuerpo. La vitamina A la fabricamos a partir del betacaroteno en los vegetales. La vitamina D se fabrica si nos exponemos al sol 15 minutos cada 2 días. La vitamina B12 es la única que deberíamos tomar como suplemento (sobre la vit. B12 escribiremos en futuras entradas). Con la ayuda de un consultor macrobiótico, cobraremos conciencia de qué dficiencias podría acarrear una dieta vegetariana y como compensarlas.

PRINCIPIO 4: Los genes no hacen surgir la enfermedad por sí mismos. La nutrición juega un papel crítico a la hora de determinar qué genes son expresados.

Este principio nos lleva directamente al tema tratado en la entrada anterior Cómo la macrobiótica puede afectar a nuestros genes. Si estás interesado en él te recomiendo ver el documental que se indica en ella.
Los genes que provocan las enfermedades pueden estar “durmiendo” o “despiertos”, ello puede depender del entorno, en especial de la dieta. Una dieta rica en proteínas puede despertar genes que inicien el cáncer.

 

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Recetas macrobióticas con cereales (1)

Arroz integral a la macrobiótica
Arroz integral en olla exprés, conocimientos básicos de la cocina macrobiótica

Con la entrada de hoy abrimos una serie de entradas en las que exploraremos recetas básicas de macrobiótica, las cuales supondrán un colchón sobre el que comenzar a hacer nuestras adaptaciones personales.

En esta primera entrada de la serie vamos a dejarnos guiar por Michio Kushi y Alex Jack. Seguiremos sus sugerencias para cocinar de tres modos distintos un arroz integral. Sus instrucciones servirán de repaso a quien ya controla estos alimentos, y como introducción a quienes aún no le han cogido el tranquillo a la cocina macrobiótica. Recuerda que puedes encontrar más información de cómo cocinar el arroz integral en la entrada Pilar de la macrobiótica mediterránea: arroz integral

ARROZ INTEGRAL EN OLLA A PRESIÓN

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 3 a 4 vasos de agua
  • 2 pizcas de sal marina

Elaboración

(1) Lavar el arroz y colocarlo en la olla a presión; (2) Añadir el agua y la sal; (3) Tapar y ponerla al fuego. Cuando alcance la presión  llevarla a fuego medio-bajo, justo para mantener la presión; (4) Cocinar durante 50 minutos; (5) Retirar del fuego, esperar a que la presión baje naturalmente; (6) Abrir, mover y servir

ARROZ INTEGRAL HERVIDO

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 4 vasos de agua
  • 2 pizcas de sal

Elaboración

(1) Lava el arroz y colócalo en una olla, mejor si es pesada; (2) Añade el agua y la sal. Cubre con la tapadera; (3) Pon la olla al fuego y cuando empiece a hervir ponla a fuego mínimo; (4) Hierve 45-50 minutos o hasta que el arroz haya absorbido el agua; (5) Retira del fuego y sirve

Arroz integral macrobiótico en olla convencional
Otra receta básica de la cocina macrobiótica: arroz integral en olla convencional

ARROZ INTEGRAL CON MIJO O CEBADA

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 1/2 vaso de mijo o cebada
  • 4 ó 5  vasos de agua
  • 2 pizcas de sal

Elaboración

(1) Lava los cereales y colócalos en la olla a presión; (2) Cuando el agua esté caliente añade la sal, tapa la olla y cocina a presión durante 45 minutos; (3) Deja reposar durante 5 minutos y sirve.

Hasta aquí hemos tenido tres recetas básicas de como cocinar arroz integral. Una de ellas en olla a presión, otra en olla convencional y, finalmente, arroz combinado con otros cereales. Estas son recetas que cualquier chef macrobiótico ha de dominar porque serán la base de infinidad de platos.

Nota sobre las recetas de libro:

De la experiencia que tengo probando recetas de diferentes fuentes, he advertido que existen diferencias que pueden aguarnos la fiesta. Por ello, te sugiero que te las tomes en serio un par de veces como mucho, y a partir de ahí que sea tu experiencia la que te guíe, y no las instrucciones de un libro (son fantásticas para empezar, pero después quien tiene que vivir somos nosotros). En cuanto a las recetas de arroz integral, he comprobado que la relación agua-cereal depende mucho del tipo de olla y del tipo de arroz. Tened en cuenta que muchas de las recetas nos llegan de EEUU o de Inglaterra o incluso de Japón. Las ollas no son las mismas, el arroz tampoco. Quien no tiene el apoyo de un consultor macrobiótico cerca, puede recurrir a los libros y recetas en internet, y después seguir su instinto.

Recuerda:

Las recetas no son el punto final, sino el inicio que lleva a la propia creatividad

 

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Macrobiótica para reducir la obesidad infantil

Obesidad infantil y macrobiotica
La macrobiótica constituye una importante herramienta para la prevención de la obesidad infantil

Este miércoles la fundación Thao, que promueve los hábitos saludables en los colegios de varios municipios españoles, publicó en Barcelona los datos de un estudio acerca de la obesidad infantil. Los medios de comunicación se han eco de esta noticia durante este fin de semana, y hemos podido leer y/o escuchar titulares como estos:

La obesidad española ya se parece a la de EEUU

Obesidad infantil, un problema que no cesa

Un niño de cada tres sufre obesidad infantil

El estudio contaba con una muestra de 38.008 niños, de entre 3 y 12 años, de los cuales el 23,5% sufren obesidad. El estudio también nos informa sobre algunos hábitos de vida, entre los que destaca el alto sedentarismo. El 24% de los niños pasa hasta 2 horas al día viendo la televisión y jugando al ordenador. A pesar de que por zona de residencia nos corresponde una dieta mediterránea, los autores del estudio comentan que esta apenas se sigue, ya que el 75% de los niños sólo toma una pieza de fruta al día, y sólo el 62% toma verduras frescas o cocinadas una vez al día.

No sólo la obesidad infantil representa un problema por sí misma, sino que está relacionada con la aparición en edades adultas de  problemas óseos y musculares, diabetes e hipertensión.

¿Qué nos puede aportar la macrobiótica para reducir la obesidad infantil?

Los conocimientos que engloba la macrobiótica, constituyen una guía que nos ayuda a transformar nuestra vida en una más saludable, lo que incluye un peso ideal. Desde pequeños, nuestros hijos pueden acostumbrarse a una dieta sana, más equilibrada, sin exceso de aditivos químicos ni alimentos procesados. Una dieta que les permita estar lo suficientemente vitales como para poder concebir y hacer realidad sus sueños.

Montse Bradford, experta en alimentación natural y autora de varios libros dedicados a la cocina macrobiótica y a la nutrición infantil, comenta en uno de sus libros que, en la actualidad, los niños están comiendo demasiada azúcar, demasiada sal, muchas grasas saturadas, harinas blancas y refinadas, demasiados aditivos químicos, muchos alimentos procesados y  muy pocas verduras, frutas, cereales integrales, semillas y frutos secos. Continúa con una serie de recomendaciones que a continuación resumimos.

RECOMENDACIONES PARA INTRODUCIR UNA DIETA SANA A LOS NIÑOS

  1. Reducir el consumo de bebidas con azúcar, como por ejemplo: zumos comerciales, refrescos, infusiones u otras bebidas que preparamos en casa, etc.
  2. Evitar añadir azúcar a las recetas que vayamos a elaborar. Podemos encontrar recetas alternativas, disminuir la cantidad de azúcar indicada en las instrucciones, o sustituirla por otros edulcorantes como el sirope de arroz o pasas.
  3. Reducir el consumo de los alimentos procesados: comida precocinada, enlatada, dulces y snacks.
  4. Utilizar cada vez más productos elaborados con harinas integrales, como por ejemplo: pan integral, pasta de pizza integral, galletas integrales, etc.
  5. Evitar flanes, mousses, natillas y cremas empaquetadas, ya que llevan muchos aditivos y azúcar.
  6. Aumenta el consumo de alimentos frescos y naturales, de la estación en la que estés en ese momento.
Recomendaciones de macrobiótica para la obesidad infantil
Una dieta macrobiótica se extrañará durante las primeras semanas

Con estas recomendaciones uno puede empezar a modificar la dieta de los niños de forma progresiva. Hay que tener en cuenta que al principio existirá una tendencia a rechazar los platos nuevos. Existe un fenómeno denominado “la paradoja del omnívoro” que consiste en tener miedo a los alimentos nuevos.

¿Cómo evitar que los niños tengan miedo a los alimentos nuevos?

En primer lugar, yo no tendría prisa en que los niños cambiasen la alimentación, pues su comida son ellos, y rechazarla sería rechazarles a ellos, o al menos, ellos lo sentirían así. Podemos empezar presentado la comida nueva de forma frecuente, pero sin insistirles mucho si no quieren. Al cabo de unas semanas les resultará familiar y lo familiar empieza a gustar.

Hemos de evitar etiquetar los nuevos alimentos. No hemos de llamarles alimentos sanos, ni comida macrobiótica, ni alimentos integrales,… de la misma manera que no llamamos de ninguna forma a la dieta que tomamos habitualmente. Si utilizásemos etiquetas los niños verían lo etiquetado como algo ajeno, y lo ajeno no gusta.

El ver como otras personas comen con ganas alimentos nuevos, aumenta la probabilidad de que se prueben y gusten esos alimentos. Esto funciona especialmente si son otros niños los que comen los alimentos nuevos.

Otra forma de aumentar el gusto por los alimentos nuevos es reforzar su consumo. Podemos decirles: “Mamá va estar muy contenta si te comes la verdura” o “Si te comes la verdura tendrás mucha energía”. Para reforzar es importante no dejar en mal lugar a la nueva comida, hay que evitar frases como esta: “Si te tomas las verduras, podrás jugar al fútbol”.

Todas estas recomendaciones nos ayudarán a presentar alimentos nuevos a nuestros hijos, de forma que no experimenten ninguna ruptura traumática con sus antiguos hábitos. A medida que vayan notando los efectos positivos de una alimentación sana, el propio cuerpo desarrollará  una atracción natural por la comida que hace unos meses era “muy rara”.

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Cómo la macrobiótica puede afectar a nuestros genes

adn metilado
Lo que hacemos y comemos afecta a nuestros genes, cuídalos con la ayuda de la macrobiótica

¿Cómo la macrobiótica puede afectar a nuestros genes? Si entendemos la macrobiótica como el conjunto de prácticas que realizamos para “sintonizar” con el mundo, comprobaremos según estudios recientes, que estas prácticas pueden estar activando genes beneficiosos y desactivando los que nos llevarían a estar enfermos. Veamos lo que dicen los cientñificos.

Ayer al medio día, emitieron en televisión un reportaje sobre cómo la dieta puede influir en nuestra salud, e incluso en la salud de generaciones posteriores. El reportaje pertenecía al programa La Noche Temática de la 2 de Rtve. En la página de Rtve puedes leer sobre el programa:

Este documental muestra distintas investigaciones que confirman que el ambiente y nuestra alimentación condicionan nuestros genes. Después de la II Guerra Mundial, parecía que la hambruna había reprogramado los genes de las madres y de sus hijos. La nueva generación enfermó en una etapa temprana con enfermedades del corazón, cáncer y diabetes. Lo que comemos influye en nuestra salud. A veces para el resto de nuestra vida, como demuestra la epigenética.

Si después de leer su reseña estás interesado, puedes acceder a su página pinchando en el título del documental: Epigenética: cómo la alimentación altera nuestros genes (ver nota al final del post). En el curso del documental, e incluso en su título, podemos leer la palabra “epigenética”.

¿Qué significa epigenética?

En los primeros minutos del documental nos cuentan:

Todo el mundo sabe que la comida y la bebida son necesarias para de la mente y el cuerpo, pero la mayoría de nosotros no sabemos en que medida afectan a nuestra apariencia y a nuestro comportamiento, la comida no sólo nos sacia, sino que afecta a nuestros genes, esta ciencia relativamente nueva se llama epigenética que significa “además de la genética” y estudia cómo funciona todo esto.

Otra forma de explicarlo es que la epigenética, como parte de la biología, es la doctrina que postula que los rasgos que caracterizan a un ser vivo se configuran en el curso de su desarrollo, es decir, somos lo que somos por lo que hacemos durante nuestra vida. Nuestro estilo de vida es lo que activa o desactiva nuestros genes.

En la presentación del documental oímos comentar a varios expertos:

La dieta y la actividad enzimática influyen enormemente en la activación o desactivación de los genes.

El hambre no puede afectar a los genes, pero si creemos que el efecto de pasar hambre puede influir podría hacer que los genes se activasen o desactivasen.

El medio ambiente tiene un impacto en nuestors genes que puede transmitirse a las siguientes generaciones.

Todos estos datos  provenientes de la epigenética, destacan el valor que la dieta y el estilo de vida tienen en nuestra salud. En este sentido, la macrobiótica ayudaría a las personas a activar aquellos genes que favoreciesen la salud, y desactivaría otros que promoviesen la enfermedad.

En resumen: Lo que hacemos importa.

∞

NOTAS POSTERIORES A SU PUBLICACIÓN:
  • Gracias a un comentario de nuestros lectores advertimos que el documental enlazado en esta entrada ya no se encuentra disponible. Sí que podéis encontrarlo en Youtube. Buscar “epigenética” y sale de los primeros. 
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El mijo en macrobiótica

“No me creas, haz la prueba y decide según tu propia experiencia”. Esta es una frase que maestros como Buda han dicho desde el principio de los tiempos, conocedores de lo inútil que es la autoridad. En esta entrada hablaremos brevemente del mijo, describiremos su aspecto, lo veremos en fotografías, aprenderemos una forma de cocinarlo y los efectos que produce, pero a pesar de todo ello, no confíes, pruébalo tu mismo.

mijo en macrobiótica
El mijo en macrobiótica es un cereal de uso regular

El mijo es un cereal redondo, pequeño y amarillo. El mijo en macrobiótica se considera un cereal yang, con más fuerza contractiva que expansiva. En la nutrición moderna es uno de los cereales con las cadenas de carbohidratos más largas , lo que se traduce en los siguientes efectos:

  • Alcaliniza el organismo, al contrario que otros cereales que acidifican el organismo, el mijo lo hace alcalino, por lo que no sería necesario cocinarlo con tanta sal como el resto de cereales
  • Remineraliza el organismo, ya que es rico en calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc
  • Aporta vitaminas del grupo B, especialmente B6, niacina y ácido fólico, importantes todas ellas para el funcionamiento del sistema nervioso y diferentes funciones del metabolismo
  • Aporta una sensación de calma y bienestar, debido en parte, a su bajo nivel glucémico, lo que permite un aporte progresivo de glucosa al organismo

Por sus características está indicado en caso de fatiga intelectual, anemia, depresión, exceso de peso, problemas estomacales, diarrea, vómitos y diabetes.

Para uso terapéutico, el Dr. Pérez-Calvo, consultor macrobiótico,  recomienda tomarlo en forma de crema, cocinándolo con 4 partes de agua por una de cereal. Puede cocinarse salado, con una pizca de sal y algunas verduras, o dulce, con pasas, orejones, ciruelas, canela, un poco de leche de soja o algún trozo de manzana.

Para uso culinario, podemos recurrir a una receta de Montse Bradford, una maestra de la cocina macrobiótica. La receta podéis encontrarla en sus libros como  “Pastel de mijo al gratén”, aunque aquí expongo el modo en que yo la llevo a la práctica (con algunas variaciones respecto a la receta original):

PASTEL DE MIJO AL GRATÉN

Poner el mijo a remojo el día anterior

Ingredientes para 4 personas

  • 1 vaso de mijo
  • 2 cebollas cortadas a dados
  • 1/2 coliflor cortada a trozos pequeños
  • 1 pimiento rojo cortado a dados
  • 1 vaso de champiñones cortados finos
  • Condimentos: salsa de soja, sal marina, aceite de oliva, laurel y almendra en polvo

Elaboración

  • Sofreir las cebollas, el pimiento, los champiñones
  • Añadir tres tazas de agua, la coliflor, el mijo y 1/2 cdta de sal marina
  • Poner a fuego alto y cuando empiece a hervir bajar el fuego al mínimo y tapar. Cocer durante 15-20 minutos
  • Mezclar bien las verduras. Ya tenemos un buen plato, el siguiente paso es opcional
  • Colocar el mijo y las verduras en una fuente para el horno, espolvorear con almendra en polvo y gratinar

Me gustaría acabar con un ejemplo de como diferentes estímulos pueden provocar efectos similares. Al poco tiempo de consumir mijo, me di cuenta que en las horas posteriores me sentía particularmente centrado, atento y a la vez relajado en aquello que tuviese que hacer. ¿A qué me recordaba esa sensación? … ¡Eureka! ¡Ya lo tengo! ¡Es el ejercicio físico! Sentía exactamente la misma sensación los días que me iba a correr que los días que comía mijo. Conclusión: el ejercicio físico y el consumo de mijo, tienen el mismo efecto psicológico. Esa es mi experiencia. Por esa razón, la macrobiótica no se ocupa solamente de la dieta, sino que tiene en cuenta otros aspectos referidos al estilo de vida.

 

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