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¿Carece la dieta macrobiótica de vitamina B12?

vitamina_B12 macrobiótica
La macrobiótica moderna contiene B12

¿Carece la dieta macrobiótica de vitamina B12? En algunos versiones más estrictas de dieta macrobiótica pordríamos decir que sí, pero no en versiones más modernas en las que se da cabida a una amplia variedad de alimentos y se tienen en cuentan los estudios nutricionales. Aún así echemos un vistazo a este asunto.

El doctor Colin Campbell, en su libro El Estudio de China, afirma que existen cuatro nutrientes que están presentes en una dieta con alimentos animales y que no están en una dieta basada en plantas. Estos cuatro nutrientes son:

  • Colesterol
  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina B12

Tres de estos cuatro nutrientes no son esenciales. El colesterol es fabricado por nuestro propio cuerpo. La vitamina A la sintetiza nuestro cuerpo a partir del betacaroteno existente en las verduras. La vitamina D se produce al tomar el sol unos 15 minutos al día. Sólo nos queda la vitamina B12.

Campbell comenta que la B12 es más problemática. La B12 la producen ciertos microorganismos presentes en el tierra y en los intestinos de algunos animales, incluidos los nuestros. La cantidad de B12 producida por nuestros intestinos no se absorbe adecuadamente, lo que hace recomendable tomarla en la comida. Tiempo atrás podíamos encontrar la B12 en algunas plantas, pero hoy en día, a consecuencia de la degradación de la tierra y de la limpieza y control sanitario al que se somenten los alimentos, es muy poco probable que se encuentre vitamina B12 en plantas.

En este sentido el famoso artículo escrito por Jack Norris, “Vitamine B12: Are you getting it?”,  nos aporta una valiosa información sobre la B12, siendo de gran utilidad para aquellos que siguen una dieta vegetariana, vegana o macrobiótica. El artículo es una revisión de la literatura científica sobre la vitamina B12 y la dieta vegana desde 1980. Comienza con el siguiente testimonio:

En los últimos meses, me estaba sintiendo lento, tenía que acostarme un par de veces al día, encontraba difícil trabajar por las tardes y realizar ejercicio por períodos largos. Bajo la supervisión de Michael Klaper estaba tomando proteína en polvo, creatina, testosterona, nystatin, etc. todo lo no disponible. Estaba tomando levadura todos los días, por tanto yo sabía que no tenía deficiencia de vitamina B12. Entonces, un día, me encontré con el artículo sobre B12 (Vitamin B12: Are you getting it?) por accidente. No lo leí entero pero le eché un vistazo y me quedé con su insistencia acerca de que ninguna de las fuentes habituales son adecuadas. No me lo creí, pero tenía algunas antiguas pastillas de B12 en el frigorífico, así que me tomé una. El efecto fue casi inmediato y muy notable. Las he estado tomando casi todos los días, mi energía ha aumentado y me siento una persona de mediana edad en vez de un cansado y viejo anciano.

La deficiencia grave de B12 puede provocar un daño neurológico permanente, como por ejemplo ceguera, sordera o demencia. Fatiga o temblor en manos y pies también puede ser un síntoma. La B12 también contribuye a tener un sistema digestivo sano. La deficiencia moderada de B12 incrementa la acción de una sustancia denominada homocisteína, que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. En este punto hay que resaltar que podemos estar usando B12 acumulada en el hígado durante 2-3 años, es a partir de ese tiempo cuando un aporte deficiente de esta vitamina podría pasar factura.

Norris afirma que ya existe un amplio consenso dentro de la comunidad cientifica, también dentro de los profesionales de la salud dedicados a las personas veganas, en cuanto a que los alimentos vegetales no aportan vitaminan B12.

Desde la macrobiótica tradicional se ha afirmado muchas veces que la B12 la podemos encontrar en alimentos como las algas o el tempeh. ¿Es eso verdad?

Wakame y tempeh en macrobiótica
Las algas y el tempeh (soja amarilla fermentada) son alimentos típicos de la macrobiótica

Según los estudios revisados por Norris, en las algas como la spirulina se ha encontrado un análogo, que se parece a la B12 pero que no es. Además compite con ella. En el tempeh no se ha encontrado B12 y en algunos casos en que sí, se atribuye a la contaminación bacteriana. Incluso algunos productos animales tampoco la contienen o no es aprovechable. Por ejemplo, los huevos tienen B12 pero no es absorbible, y los lácteos la pierden al ser pasteurizados. Todo esto no quiere decir que tengamos que comer comida animal, ya que podemos obtenerla mediante otros medios como suplementos o alimentos fortificados.

En cuanto a los suplementos el autor recomienda, si se sospecha de falta de B12, tomar 2000 microgramos al día durante 2 semanas y ver la respuesta del organismo. Al mismo tiempo podemos consumir alimentos fortificados, que son aquellos a los que se añade algún nutriente extra. El consumo de alimentos fortificados con B12 puede compensar su falta en la dieta.

Para aquellos que estén interesados en saber más acerca de la B12 recomiendo acudir a la siguiente página web dedicada a la alimentación vegana (la página que enlazo está en español):

Vegan Health

 

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Macrobiótica para la gente ocupada

macrobiotica gente ocupada
La macrobiótica también se ocupa de la gente ocupada

Esta es la tercera entrada dedicada a qué tipo de alimentos y en qué cantidad tomar para una dieta macrobiótica. Las dos anteriores fueron:

Hoy exponemos la gráfica diseñada por Verne Varona para aquellos que van de aquí para allá, y apenas pueden prestar atención a lo que comen. La vamos a llamar:

GUÍA PERCENTUAL MACROBIÓTICA PARA LA GENTE OCUPADA

Mucha gente se tiene que enfrentar día a día a una agenda repleta de compromisos, teniendo que  compaginar el trabajo, la vida familiar, los intereses personales, el ejercicio, la preparación de los alimentos, el descanso, etc. Muchos de ellos desconocen el valor que tiene la comida, y mucho menos el poder que reside en ella para transformarnos. Si eres una de estas personas, esta es la guía que te puede orientar hacia una alimentación saludable.

En su trabajo como consultor macrobiótico, Verne empezó a notar que a su consulta llegaban personas que decían no tener tiempo para cocinar. En respuesta a esta gente diseñó esta guía. Observó que aunque no era suficiente para obtener los mejores resultados, sí que valía para mejorar respecto a meses anteriores. Estas mejoras, en la mayoría de los casos, eran suficientes para inspirar a sus clientes  y animarles a introducir más cambios. Algunas de las mejoras eran  aumento de la energía, sueño de más calidad, regularidad intestinal y mayor sensación de calma.

Lo más importante de esta guía es la introducción de cereales y verduras a la dieta. Al mismo tiempo se aumentan unos alimentos para facilitar la reducción de otros consumidos anteriormente. Por ejemplo:

  • Tomar legumbres ayuda a reducir el consumo de proteínas animales
  • Usar un poco más de aceite, semillas y frutos secos, ayuda a reducir el deseo de lácteos
  • Las frutas ayudan a reducir el consumo de azúcar, siendo más sanas
  • Consumir latas y productos congelados de mejor calidad también supone una mejora en la dieta

Con esta guía se hace lo mejor que se puede con las opciones que nos ofrece un estilo de vida acelerado. Aquí presento la gráfica de la guía percentual macrobiótica para los que no paran:

guía percentual macrobiótica (II)
Guía percentual macrobiótica para la gente ocupada

En tantos por cien la guía quedaría de este modo:

  • 10% Productos derivados de los cereales: pasta, pan, galletas, etc.
  • 20% Cereales integrales en grano: arroz integral, mijo, cebada, avena, etc.
  • 25% Verduras. Normalmente se prefieren de cultivo biológico y correspondientes a la estación en la que nos encontremos, pero en este caso -gente ocupada- con tener presente más verduras sería suficiente
  • 5% Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, etc.
  • 40% Todo lo demás

Esta guía representa una forma más que tiene la macrobiótica de adaptarse a las circunstancias, de modo que podamos conseguir un poco más de equilibrio desde cualquier punto en el que nos encontremos.

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Testimonio de cómo mejoró la salud con macrobiótica

nancy o'neil testimonio macrobiotica
A menudo encontramos testimonios de personas que mejoraron su salud a través de un estilo de vida y dieta macrobiótica

Periódicamente me envían desde el Insituto Kushi información acerca de las actividades que allí están realizando. En ocasiones también me envían testimonios de personas que, mediante una dieta macrobiótica, han resuelto la mayor parte de sus problemas de salud. El mes pasado recibí uno de esos testimonios. Aún conociendo los beneficios que nos aporta una dieta natural, basada en cereales en grano, verduras y legumbres, no dejo de sorprenderme de algunos casos. Este es uno de ellos, por eso he decidido traducir el testimonio y colgarlo en esta entrada.

Dice así:

La mayor parte de mi vida he tenido una dieta poco saludable que consistía en comida rápida, refrescos y comida con mucha grasa y poca fibra. Al final mi dieta se apoderó de mí.

Al final de abril de 2012 vine a Kushi Institute como una mujer muy enferma, con una larga lista de síntomas, incluidos diverticulitis y otros problemas intestinales, vértigo, problema de visión, sonidos en el oído, muchos problemas menstruales, obesidad, artritis y depresión. En los cuatro años previos he pasado por tres hospitalizaciones y dos cirujías. Una de las cirujías fue una emergencia –una colostomía que me salvó la vida tras una perforación de instestino. La operación fue un éxito, pero incluso 6 meses después he estado sufriendo de depresión

Fui al Instituto Kushi porque my hermana mayor iba a ir para el programa Way to Health y me invitó. Aunque yo no tenía mucha esperanza en ese momento, quería ver si la macrobiótica podría ayudarme a remediar la larga lista de problemas de salud. Esta fue la mejor decisión que nunca he tomado.

Estuve en el Insituto Kushi dos semanas, primero hice el programa Way to Health, después continué otra semana con el programa Way to Health PLUS. Después de ambos programas mi estancia terminó. Había perdido cuatro kilos y estaba menos deprimida de lo que había estado en años.

Escribo esto unas pocas semanas después de volver a casa, e incluso en este corto espaio de tiempo, mi pérdida de peso ha continuado, y ya no estoy deprimida. De hecho, estoy feliz y emocionada con el futuro. Mi cuerpo se siente más fuerte. Ya no tengo diverticulitis y voy al baño sin problemas. Esto es increíble para mi porque durante años yo siempre he tenido problemas para ir al baño, o bien tenía diarrea o estreñimiento. El vértigo y los sonidos en el oído han desaparecido. Los problemas menstruales se han ido. Tengo mucho menos dolor por la artritis y siento que finalmente se irá después de alcanzar mi peso ideal.

En el InsitutoKushi también me di cuenta que el gluten formaba parte de mis problemas de salud y ahora tomo una dieta sin gluten.

Estoy muy agradecida a mi hermana por llevarme al Instituo Kushi, y también a los miembros del Instituto Kushi, los cuales fueron maravillosos, y grandes ejemplos de cómo la vida puede ser si comes de forma macrobiótica. Estoy en contacto con las personas que también hicieron el programa. Es muy bueno el tener amigos con los que compartir el mismo estilo de vida. Compartimos un montón de consejos sobre cocina y compras.

¡No puedo esperar a ver lo bien que me voy a senir después de otro año! Ahora, en vez de preocuparme por el futuro, yo estoy impaciente para ver cómo se desenvuelve.

Cuando yo estaba en el Insituto Kushi, Larry y Judy MacKenney, dos de nuestros maravillosos profesores, solían ponernos en círculo al final de la clase y decir “Todos los días, en todas las maneras, yo me estoy poniendo mejor y mejor”. Continuo diciendome esto, y para mi ha sido verdad – ¡Todos los días, en todas las maneras YO ESTOY poniéndome mejor, mejor y mejor! Gracias al Insituto Kushi por este maravilloso regalo. Vosotros me habéis dado la salud.

Nancy O’Neil, Junio 2012

 

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Nueva forma de introducirnos en la macrobiótica

tabla macrobiotica estandar
La gráfica circular macrobiótica nos informa sobre los porcentajes de alimentos que constituyen una dieta sana

Tradicionalmente se ha presentado la dieta macrobiótica como una dieta compuesta principalmente de cereales, verduras, legumbres, semillas y frutos secos, algas, etc. Todo ello repartido según una gráfica circular donde se representan los porcentajes de cada tipo de alimento. Estos porcentajes son:

  • 50-60% de cereales en grano y sus derivados
  • 25-30% verduras
  • 10% legumbres y algas
  • 5-10% sopas
  • Pequeñas cantidades de condimentos, encurtidos, pescado blanco, semillas y frutos secos, postres y bebidas

Como expusimos en la entrada ¿Es estricta la dieta macrobiótica? los nuevos tiempos y diversas formas y estilos de vida, hacen recomendable que el modelo de dieta sea también flexible. Para ello el consultor macrobiótico Verne Varona nos propone varios modelos donde los porcentajes de tipos de alimentos se reparten de forma diferente al tradicional. En esta entrada exponemos el primero de ellos.

NUEVA GUÍA PERCENTUAL  MACROBIÓTICA MULTICULTURAL

Esta forma de repartir los distintos tipos de alimentos, representa una manera más sencilla con la que  introducirnos en la macrobiótica que la gráfica tradicional. Sugiere tomar más más verdura y menos cereal que la tradicional, e incluye algo de comida cruda, fruta y proteína animal si estos alimentos han estado presentes en la dieta antigua. Esta forma de empezar con la macrobiótica la hace más apetecible. Con este modelo se pretende que se mantenga una forma de comer generalmente sana sin la necesidad de una dieta más estricta que corre el peligro de saltarse, comiendo dulces y refinados,  cuando estamos hartos de ella.

El gráfico quedaría así:

nueva guia macrobiotica editada
Nueva guía percentual que nos orienta para comenzar con una dieta macrobiótica

Puesto en tantos por cien, y en español:

  • 25% cereales en grano: arroz, mijo, cebada, trigo, etc.
  • 30% verduras
  • 5% legumbres: alubias, lentejas, adzukis, garbanzos, etc.
  • 5% productos derivados de los cereales en grano. Por ejemplo: seitán, pan integral, sémolas…
  • 5% lo que te apetezca
  • 5% bebidas: infusiones, zumos, bebida de cereales
  • 5% más cereales o verduras
  • 5% aceites, semillas o frutos secos
  • 5% comidas nuevas
  • 5% proteína animal (opcional, puedes sustituirlo por más cereales, verduras o legumbres)
  • 5% fruta de estación

Hay que destacar que más que intentar cumplir los porcentajes al dedillo, lo cuál puede ser algo estresante, la idea que aquí se expresa es que la macrobiótica puede ser algo flexible, que vaya variando a medida que vamos introduciendo nuevos alimentos y formas de comer. No hemos de olvidar que, aunque en la naturaleza se producen cambios bruscos, lo normal es que los cambios se den de forma progresiva. Es al cabo de unos meses cuando, al mirar hacia atrás, advertimos la gran diferencia que han marcado pequeños cambios, realizados uno a uno. Para ver otras formas de facilitar una transición a una dieta macrobiótica puedes consultar las entradas Transición de la antigua dieta a una macrobiótica y Transición hacia la dieta macrobiótica mediterránea.

 

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Recetas macrobióticas con cereales (3)

cereal para recetas macrobióticas
Al dominar las recetas macrobióticas con cereales damos un gran paso adelante hacia una vida más sana y vital

Hoy vamos con tres platos que podemos considerar recetas macrobióticas básicas, aquellas que nos den un fondo lo suficientemente amplio como, a partir de ahí, explorar por nuestra cuenta el mundo de la cocina sana. Seguimos con Michio Kushi y Alex Jack, que en su libro “The Macrobiotic Path to Total Health” nos ofrecen numerosas recetas con las que poder mejorar nuestra condición.

ARROZ FRITO CON VERDURAS

Este arroz va muy bien para nuestra zona geográfica donde, a diferencia de los países asiáticos, cocinamos el arroz con aceite, como por ejemplo, los distintos tipos de paella.

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral ya cocido
  • 1 rama de apio partido a dados
  • 1 cebolla a dados
  • 1 zanahoria a dados
  • Aceite de sésamo
  • Varias cucharadas de agua
  • Una cucharada de shoyu

Elaboración

(1) Sofreír las verduras con un poco de aceite de sésamo hasta que estén dorados pero no demasiado hechos (2) Anadir el arroz encima y unas cucharadas de agua (3) Cubrir la sartén y cocinar a fuego lento durante 10-15 minutos (4) Añadir una cucharada de shoyu y cocinar otros 5 minutos (5) Mezclar justo antes de servir

Las verduras pueden combinarse de diferentes modos. Aquí algunas sugerencias: maíz y copos de alga nori; col, zanahorias y cebolla; guisantes frescos, zanahorias y cebollas; col y setas. Desde la macrobiótica se apuesta por las verduras de estación.

GACHAS DE MIJO Y CALABAZA

Este plato es muy beneficioso para el sistema digestivo, ya que sus dos ingredientes prinicipales (mijo y calabaza) están indicados para el restablecimiento y fortalecimiento del estómago, pancreas y bazo, según el estudio energético de los alimentos.

Ingredientes

  • 1 vaso de mijo
  • 1/2 vaso de calabaza partida a dados
  • Pizca de sal
  • 3 a 4 vasos de agua

Elaboración

(1) Lavar el mijo y colocarlo en una olla. Añadir la calabaza y la sal (2) Hervir a fuego lento durante 20-25 minutos (3) Servir con cebollino picado, perejil o sal de sésamo (gomashio)

Los profesores de macrobiótica Kushi y Jack, recomiendan este plato especialmente para desayunar. Desde mi experiencia personal la combinación del mijo con la calabaza da unas sensaciones de estabilidad emocional similar al que se siente tras haber realizado ejercicio físico. ¡Pruébalo y no te fíes de lo que digo!

AVENA INTEGRAL

Esta es una receta para cocinar la avena, sólo la avena. Una vez cocinada podemos utilizarla de diferentes formas, pero eso vendrá en futuras entradas.

Ingredientes

  • 1 vaso de avena (previamente remojado toda la noche)
  • Pizca de sal
  • 5-6 vasos de agua

Elaboración

(1) Lavar la avena y ponerla a remojo toda la noche (2) Ponerla en la olla a presión junto con el agua y la sal (3) Cocinar a fuego lento durante 1 hora

Un ejemplo de cómo usarla podría ser para desayunar combinada con bebida de arroz, con un toque dulce por encima como sirope de arroz o de cebada, o bien un toque salado, sal sésamo o copos de alga nori. Tened en cuenta que pueden hacer falta varios intentos hasta que demos con la cantidad de agua adecuada, ya que cada olla a presión pierde un agua determinada. Por ejemplo, en mi olla rápida 5-6 vasos de agua sería demasiado, con 3 me vale. Ves probando hasta obtener la consistencia deseada, más entera o bien más cremosa.

Con estas recetas macrobióticas ya vamos acumulando experiencia para poder improvisar de vez en cuando, que es el objetivo de todo aprendizaje. En la improvisación encontramos la frescura del momento, lo más adecuado para esa situación única que es cada momento de nuestra vida.

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