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Carbohidratos complejos en una dieta macrobiótica

carbohidratos complejos y macrobiótica
Estructura de los carbohidratos complejos; energía constante para una vida macrobiótica

En macrobiótica se destaca el uso de los carbohidratos complejos por encima de los simples. ¿Por qué? Veámoslo en los siguientes párrafos.

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, son moléculas formadas por carbono, oxígeno e hidrógeno. Estas moléculas pueden vagar por el universo solas, de dos en dos o agrupadas.

Cuando reina el espiritu individualista y van solas las llamamos carbohidratos simples. Ejemplos de este tipo de carbohidratos son:

  • la glucosa, un carbohidrato simple que se encuentra en la miel y la fruta
  • la fructosa, también presente en la miel y la fruta
  • la galactosa, presente en la leche
no glucosa en macrobiótica
Estrucutra molecular de la glucosa, carbohidrato simple

Cuando lo que prima es la relación de pareja, van de dos en dos y las llamamos carbohidratos dobles. Ahí van unos ejemplos:

  • la sacarosa, que es el matrimonio formado por glucosa+fructosa. Lo tenemos en el azúcar blanco
  • la lactosa, la unión de glucosa+galactosa. Presente en la leche de los mamíferos
  • la maltosa, glucosa+glucosa, azúcar principal de la cerveza. Presente también en el maíz
no sacarosa en macrobiótica
Estructura molecular de la sacarosa; usada raramente en macrobiótica

Hay moléculas a las que les gusta el juego en equipo y prefieren ir en grupo, son los carbohidratos complejos. Ejemplos:

  • el almidón, que incluye cientos de moléculas de glucosa. Lo podemos encontrar en los cereales, los tubérculos, las raíces y las legumbres… alimentos base en la dieta macrobiótica (el gráfico se muestra al principio de la entrada)

Los carbohidratos simples y dobles saben dulce, y suben mucho el nivel de glucosa en sangre. La asimilación de los carbohidratos simples y dobles es similar a la de un papel de periódico que se quema en la hoguera. Los carbohidratos complejos saben insípido, pero a medida que se mastican y la saliva empieza a romper las cadenas de carbohidratos de complejos a simples, el sabor dulce va apareciendo. La asimilación de los carbohidratos complejos es similar a la de un tronco que echamos a la hoguera; su llama no es tan alta (produce menos picos de azúcar en sangre) pero la energía que aporta es estable y constante. Lo altura que alcanza el nivel de glucosa en sangre se conoce como índice glucémico; un ínidice glucémico alto siginifica un nivel de azúcar en sangre alto.

índice glucémico bajo en macrobiótica
En macrobiótica predominan los alimentos con índice glucémico bajo

Las subidas y bajadas de azúcar en sangre provocada por el consumo excesivo de carbohidratos simples y dobles puede provocar cambios de humor, fatiga y deseo de dulces o comidas saladas. Sin embargo, una persona que coma carbohidratos complejos verá reducida su ansia por los carbohidratos simples y dobles,y curiosamente también por las grasas.

Para terminar la entrada y para que sirva como orientación general quisiera mostraros una clasificación de alimentos  según su indice glucémico.Recordad: A más indice glucémico, más elevado es el nivel de azúcar en sangre.

  • Carbohidratos con índice glucémico elevado: glucosa 100, patatas al horno 95, patatas fritas 95, puré de patatas 90, miel 85, pan muy blanco 85, sacarosa (azúcar blanco) 70, cereales refinados dulces (desayuno) 70, refrescos 70, arroz blanco 70, pasta blanca 70
  • Carbohidratos con índice glucémico bajo: arroz integral 50, guisantes 50, pastas integrales 50, cereales integrales 40, copos de avena 40, pan 100% integral 40, alubias 30, lentejas 22, verduras 15 o menos
Tened en cuenta que al combinar los alimentos los índices glucémicos pueden variar. Por ejemplo si acompañamos patatas con verdura, el índice glucémico de la comida como conjunto no será tan alto como si tomásemos las patatas solas. Un consejo que nos daba John Kozinski, profesor de macrobiótica en el Insituto Kushi, era que si había que comer dulces lo hiciésemos en las comidas. De esta forma el azúcar no subiría tanto en sangre ya que se compensaría con otros alimentos.
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La energía de la comida en macrobiótica

Según la macrobiótica tradicional, la comida no contiene únicamente su composición bioquímica, sino que contiene otras formas de energía que también influye en quien las toma.

En el libro “The Macrobiotic Path to Total Health”, Alex Jack y Michio Kushi nos enseñan que la energía que contiene la comida depende de varios factores:

  1. La calidad. Dentro de este factor podemos incluir si el alimento es de origen animal, vegetal o mineral. También podemos diferenciar entre natural, biológico o cultivado mediante productos químicos; sin son alimentos integrales o refinados; procesados o naturales.
  2. El moviento y dirección en que crece. Hay alimentos que crecen hacia arriba y se expanden, como por ejemplo las acelgas. Hay otros alimentos que crecen hacia abajo y se concentran, como por ejemplo, las zanahorias.
  3. El efecto que producen en el cuerpo. Existen alimentos que enfrian, otros que calientan y otros que tienen un efecto neutro.
  4. El sabor (ácido, amargo, dulce, picante o salado)
  5. Otros factores. Aquí podemos incluir la forma, la tamaño, el color, la textura, la composición nutricional.

Todas estas son formas de energía que nos llegan a través de la comida. Recuerdo algo que a este respecto nos contó una profesora en Becket (lugar donde se encuentra el Instituto Kushi). Contaba que la hija de un profesor de macrobiótica presentaba un aspecto débil y no mucha energía. La comida era de calidad y sus padres no se explicaban el porqué de sus carencias. Entonces la abuela, también entendida en macrobiótica, les recomendó que fuesen al supermercado y comprasen la verdura más grande y de mejor aspecto que encontrasen, y que elaborasen la comida cada día con ella. A pesar de que la verdura no fuera biológica, la niña comenzó a mejorar, de modo que un día ya no hizo falta acudir más al supermercado. Con esta historia me gustaría plasmar que los alimentos son la expresión de diferentes tipos de energía y que, según nuestra condición, podemos seleccionarlos en relación a varios criterios. Cuando te alimentes no tengas solo en cuenta lo que puedes ver a través de un microscopio; el aspecto, la forma, el modo de cultivarlo, el sabor, etc. también forman parte de lo que ingerimos.

verdura macrobiotica
El aspecto de la verdura también cuenta en macrobiótica

Cuando tomamos un alimento abosorbemos todas estas cualidades energéticas en forma de ondas y vibraciones que influyen en la calidad de nuestra sangre, órganos, tejidos, células e incluso nuestra conciencia. A continuación leemos un breve resumen de la energía de los cereales, verduras y legumbres, ingredientes indispensables en la cocina macrobiótica.

CEREALES

Los cereales integrales nos aportan una energía relajada y al mismo tiempo resistente. Si nos fijamos en la planta, veremos que está firmemente arraigada al suelo, que crece hacia arriba, erguida y flexible, uniendo la tierra y el cielo. Cuantos más cereales consumamos más fuerte y flexible será nuestro cuerpo, y seremos capaces de soportar todo tipo de tiempos, retos y dificultades, al igual que hacen las plantas de donde los obtenemos.

A nivel nutricional, los cereales contienen carbohidratos complejos y fibra, que facilita las funciones digestivas y excretoras;  vitaminas del grupo B, fundamentales para asegurar una correcta función del sistema nervioso; proteínas de alta calidad, imprescindibles para el crecimeinto del cuerpo; calcio y otros minerales que hacen los fuertes.

A nivel ambiental, los cereales no requieren gran cantidad de recursos para poder ser cultivados. Al mismo tiempo, no degeneran residuos o gases tóxicos como en el caso del ganado.

VERDURAS

Las verduras son el complemento ideal a los cereales. Las verduras aportan ligereza, refrigeran y calman, mientras que los cereales nos aportan solidez, estabiliad y vitalidad.

Verduras como las acelgas o la col rizada ofrecen energía ascendente, estimulando así las funciones del hígado, la vesícula biliar, los pulmones, el corazón y las facultades mentales. contiene altas cantidades de hierro, calcio y otros minerales y vitaminas. En la forma de zumos son recomendables para el tratamiento de desordenes en el hígado y para disolver proteina y grasa animal acumulada en el organismo. Otros usos de la energía de las verduras son las cataplasmas, habituales como remedio macrobiótico, que se pueden elaborar para reducir la inflamación o aliviar quemaduras.

Las verduras redondas, como calabazas y cebollas, ofrecen una energía más equilibrada. Apropiadas para mejorar la condición del pancreas, el bazo, el estómago y el sistema linfático. Su sabor, normalmente dulce, calma y centra la mente.

La verduras de raíz, como zanahorias y nabos, nos aportan una energía descendente y que se concentra; apropiadas para la acumulación de energía tras períodos de desgaste.

LEGUMBRES

Las legumbres, de forma parecida a los riñones, nutren esos órganos y nos aportan vitalidad y equilibrio. Son una fuente importante de proteínas, grasas y carbohidratos. Si las combinamos con un cereal y semillas (p.ej. de sésamo tostadas), resultan una fuente de proteínas muy completa, pues aquellos aminoácidos que le faltan, los poseen los cereales y las semillas. Fortalecen el sistema reproductor y su fibra facilita el trabajo a los intestinos. Las legumbres pequeñas, como adzuki, lentejas, garbanzos y soja negra, se recomienda tomarlas a diario o con frecuencia. También puedes consumirlas en forma de productos más elaborados, como el tofu y el tempeh.

Abrir nuestra forma de mirar al mundo, y en este caso a los alimentos, nos puede permitir hacer un mejor uso de los mismos. Lo que puede ser bueno desde un punto de vista, puede no serlo desde otro. Por ello, es recomendable tener a nuestra disposición diferentes perspectivas y saber usarlas según la situación concreta en la que nos encontremos.