Publicado el

Transición de la antigua dieta a una macrobiótica

Esta entrada puede considerarse como una segunda parte de la entrada publicada el 19 de abril titulada Transición hacia una dieta macrobiótica mediterránea.

En la anterior entrada nos dejamos guiar por Montse Bradford, autora de reconocido prestigio en el mundo de la alimentación natural, ofertando cursos de macrobiótica, teóricos y prácticos, durante todo el año. También ha publicado numerosos libros. Utiliza un lenguaje claro y sencillo, destacando su labor divulgativa sobre el tema.

En la entrada de hoy nos dejaremos guiar por Verne Varona, consultor macrrobiótico y autor, cuya actividad la lleva a cabo en la costa oeste de Estados Unidos. Verne comienza sus recomendaciones con un sabio consejo. Comenta que la pregunta que le formulan con más frecuencia es: “¿Qué es bueno para _____? Pudiendo rellenar el hueco con cualquier asunto relacionado con la salud. Sin embargo, lo que este consultor macrobiótico recomienda en vez de preguntar “Qué es bueno para X” es “Qué cosas NO son buenas para X”. Su razonamiento es obvio: antes de tratar algo debes de evitar aquellas cosas que lo agraven. En caso contrario, sería como comenzar a tomar medicación para el colesterol sin dejar de ir diariamente al McDonalds.

La tendencia a tratar una condición determinada, antes de restringir el consumo de aquellos alimentos (o prácticas) que lo agraven, se ve reforzada por el marketing. Por ejemplo, en el caso de la artritis escuchamos en televisión y otros medios de comunicación anuncios sobre diferentes suplementos para una buena salud ósea. Pero no escuchamos recomendaciones para reducir o evitar lo que debilita los huesos: consumo excesivo de proteínas, harinas refinadas, productos lácteos, cafeina, azúcar o edulcorantes artificiales, todo lo cual utiliza nuestra reserva de minerales, dando como resultado una pérdida de masa ósea. Te imaginas escuchar: “Auténtico pan blanco, hecho de harina de trigo refinada y multitud de mejorantes. Te roba la reserva de minerales, te hincha y hace trabajar al hígado el doble para contrarestar toda la química que contiene”.

pan blanco no macrobitica
El pan blanco consume nuestras reservas de minerales, evita esto con la alternativa macrobiótica: pan integral

La transición ha de realizarse de forma progresiva, evitando deseos muy fuertes hacia los alimentos de la antigua dieta. Para ello se recomienda utilizar intercambios, es decir, cambio un alimento de la antigua dieta por otro que se aproxime a la nueva. Aquí doy algunos ejemplos:

DIETA ANTIGUA    ->     CAMBIOS HACIA UNA DIETA MACROBIÓTICA

  1. Carnes rojas   ->   Reduce el volumen y frecuencia con que comes carnes rojas. Empieza a comer más carne blanca, y más proteínas vegetales
  2. Lácteos     – >    Reduce o elimina los lácteos. Aumenta los aceites vegetales, frutos secos y semillas. Toma más fuentes de minerales (verduras verdes y algas)
  3. Pan blanco y bollería   ->   Prueba los cereales integrales, el pan y la pasta integrales. En próximas entradas os recomendaré diferentes tipos de panes.
  4. Verdura enlatada y congelada   ->   Minimiza el uso de este tipo de comida y sustitúyelo por verdura fresca.
  5. Azúcar refinada y dulces   ->   Con moderación toma fruta, zumos, mermeladas naturales y galletas con endulcorantes naturales como el sirope de arroz, sirope de cebada y la miel.
  6. Café y bebidas con cafeína   ->  Prueba reducir la cantidad de cafeína. Toma diferentes tipos de té y café de cereales
  7. Alcohol   ->   Prueba el mismo tipo de bebidas pero sin alcohol, por ejemplo, licores o cerveza sin alcohol

Hasta aquí ha llegado nuestra entrada de hoy. Confío en que, con estos consejos y los anteriores, tengáis suficiente información para guiaros en la transición de una dieta estándar a una dieta macrobiótica mediterránea.

 

Publicado el

Dónde está el calcio en macrobiótica

¿De dónde voy a obtener el calcio ahora que no tomo leche?

Esta es una pregunta repetida una y otra vez cuando aconsejo reducir o abandonar el consumo de leche y sus derivados, cuando quiere iniciarse en una dieta macrobiótica. Esa pregunta es el resultado de una idea que desde el marketing se han ocupado de construir: leche=calcio, y además… resto de alimentos= calcio cero. ¿Es esta idea verdadera? ¿Existe calcio en otros alimentos?¿Contiene la leche mucho calcio? Veamos que nos dicen los análisis nutricionales.

leche y algas macrobioticas
La leche, para el marketing, una rica fuente de calcio. Algas hijiki, la alternativa macrobiótica

La leche no es el único alimento con calcio. De hecho, si nos paramos a examinar cualquier tabla de composición de alimentos, nos daremos cuenta que existen otros alimentos con más calcio todavía que la leche. Aquí vemos algunos ejemplos (por 100grs de alimento):

Alga hijiki                        1400 mg de calcio

Alga wakame                  1300 mg

Alga arame                      1170 mg

Semillas de sésamo        650  mg

Alfalfa                                  525  mg

Nabo fresco                      267 mg

Almendras                         252 mg

Perejil                                   250 mg

Leche de vaca                    120 mg

 

¿Contiene la leche de vaca mucho calcio?

La relación de alimentos anterior nos da la respuesta a esta pregunta. Sí, contienen mucho calcio, o no. Depende de con que otros alimentos lo comparemos. En la relación anterior la leche es el alimento que menos calcio contiene.

En el tema del calcio encontramos algunos puntos controvertidos:

  1. Se sabe que si tomamos poco calcio, o si tomamos mucho calcio, podemos tener problemas de salud. Pero diferentes órganos oficiales no se ponen de acuerdo en la cantidad a recomendar. La Academia Nacional de las Ciencias de Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de 800 mg, mientras que la OMS recomienda entre 400 y 500 mg.
  2. Varios estudios científicos confirman que la ingesta de grandes cantidades de calcio no evita la pérdida ósea.
  3. Poblaciones que consumen mucho calcio padecen muchos casos de osteoporosis, mientras que otras que apenas lo consumen (por ejemplo, los bantúes africanos) no padecen apenas esta enfermedad.
  4. La absorción de calcio al ingerir leche de vaca es inferior a la cantidad de calcio que absorbemos al tomar leche humana. Este dato es mucho más llamativo si tenemos en cuenta que la leche de vaca contiene 3 veces más calcio que la leche humana. Parece que se debe al contenido elevado de fósforo de la leche de vaca, 9 veces más que la leche humana. El fósforo puede combinarse con el calcio, impidiendo así su absorción.
  5. La cantidad de calcio que tomamos es sólo uno de los factores que determina cuanto calcio asimilamos. Existen otros factores como por ejemplo la combinación con otros alimentos, como en el caso del fósforo, o la cantidad de productos refinados que se consuman, ya que el cuerpo utiliza el calcio almacenado en los huesos para poder compensar la acidez que provocan los productos refinados, especialmente el azúcar blanco.
Toda esta información nos hace sospechar que existen variables que pueden mediar entre la relación: consumo de calcio-cantidad de calcio que el cuerpo puede utilizar.
En la cocina macrobiótica encontramos alimentos ricos en calcio como son las algas, las semillas de sésamo, las almendras, los nabos, el perejil, las acelgas, la soja y sus derivados, etc. Y si a esto le unimos un estilo de vida activo y algo de ejercicio físico, no tenemos porque preocuparnos por la falta de calcio. Aún así, si sospechas carencias te recomendamos que acudas a tu médico para tener todas las perspectivas posibles de una misma situación.
Y si quieres ampliar tu repertorio de alimentos ricos en calcio, te recomiendo el artículo 26 alimentos ricos en calcio que no te puedes perder, del blog Nutrición Sin Más.
Publicado el

Pirámide macrobiótica

Desde 1916, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), publica guías gráficas que orientan nuestra alimentación. La más conocida de todas ellas es la pirámide alimentaria, publicada en 1992 (cuadro izquierdo inferior de la siguiente imagen).

guias alimentacion macrobiótica
Guías gráficas que diseña la USDA y que sirve de modelo para la pirámide macrobiótica

Debido a la popularidad de la pirámide como guía nutricional, y a causa de la necesidad de explicar a la población en qué consistía la dieta macrobiótica, se creó la pirámide macrobiótica. En ella encontramos repartidos los distintos tipos de alimentos y la frecuencia de su uso, por lo que es una excelente herramienta a partir de la cuál comprender en qué consiste la alimentación macrobiótica. Esta es la pirámide:

piramide macrobiotica kushi
Pirámide nutricional macrobiótica

Tranquilos aquellos que no sepáis inglés, a continuación vamos a explicar cada uno de sus elementos:

WHOLE GRAINS – cereales integrales

La comida principal debe ser el cereal integral, debiendo comprender el 40-60% del total de la dieta medido por peso. Entre los cereales integrales encontramos: arroz integral, trigo, cebada, avena, mijo, centeno y maíz. Hay otros que también podemos usar, pero recomiendo usar más aquellos que se cultivan en la región mediterránea, como el arroz o el trigo. Puedes cocinarlos solos o combinándolos con otros cereales y verduras.  Es preferible que los tomemos en grano, dejando sus otras formas (harina, copos, sémola, etc.) para uso ocasional. Los cereales refinados o sus derivados debemos de reducirlos al máximo. Por ejemplo, la harina blanca yo la uso para la tempura o los rebozados.

VEGETABLES – verduras

Las verduras representan el 20-30% del total de la comida ingerida. Las verduras deben ser frescas. Conviértete en un chef macrobiótico y aprende a cocinarlas de muy diversas formas: al vapor, hervidas, escaldadas, en tempura, etc. Para cocinar verduras en tempura ir a la entrada Cocinar tempura en macrobiótica. Ocasionalmente podrían tomarse crudas, especialmente en las estaciones más calurosas. Una pequeña proporción de las verduras se prepara en forma de encurtido (también podéis oír la palabra “piquel” que viene del inglés pickle para designar esta forma de preparación).

BEANS & BEANS PRODUCTS – legumbres y sus derivados

Representan un 5-10 % de la comida diaria. Consiste en una pequeña cantidad de legumbres cocinadas. Dentro de este grupo encontramos los garbanzos, las lentejas, las alubias, la soja y los azdukis. Los productos derivados se refiere a alimentos naturales como el tofu, el tempeh y el natto, pero estos son poco conocidos en el mediterráneo, por lo que yo aconsejo incorporarlos como un alimento nuevo, que dé variedad a la dieta de vez en cuando.

SEA VEGETABLE – algas

Se recomienda tomar un 2 % de algas. Son un alimento olvidado que hemos de re-aprender de nuestros amigos gallegos. Las algas aportan gran cantidad de minerales y un toque a mar que combina con infinidad de platos locales que incorporan pescado o marisco. Se utilizan en pequeñas proporciones, se hidratan durante unos minutos y se añaden a la olla o al plato.

A partir de aquí, los alimentos que siguen se toman en muy pequeña cantidad, siendo complementos que se añade a los platos principales, caprichos que tomamos de vez en cuando o alimentos que tomamos para restablecer el equilibrio.

SEASONINGS & CONDIMENTS – sazón y condimentos

Para salar no sólo se usa la sal marina sin refinar sino que también se utiliza una gran variedad de alimentos como por ejemplo: el miso, el tamari, el shoyu, y el vinagre de umeboshi. Como condimentos se utilizan las semillas de sésamo molidas con sal (llamado gomashio),  copos de alga nori y otros.

VEGETABLE OIL – aceite vegetal

Tenemos el aceite de oliva de gran fama en la dieta mediterránea. Recomiendo usar también otros tipos de aceite; le dará más riqueza a la dieta, nutricionalmente y también en cuanto a los sabores. Podemos probar con el aceite de sésamo, el aceite de lino o el de cártamo.

FRUITS,  – frutas

Se recomiendan las frutas locales y que hayan sido cogidos ya maduras, de esta forma no contribuyen a acidificar al organismo. Tomar varias veces a la semana.

FISH & SEAFOOD – pescado y marisco

Se recomienda una pequeña cantidad de pescado o marisco ( unas pocas veces a la semana), más el pescado blanco que el azul.

SEEDS & NUTS – semillas y frutos secos

Un vaso de semillas y frutos secos a la semana suele ser la recomendación estándar; según la condición particular de la persona, esta recomendación puede variar. Algunos ejemplos son: las semillas de sésamo, de girasol o de calabaza, las nueces y las almendras.

SWEETS – dulces

Aquí podemos incluir los postres. Dos o tres veces por semana un postre alegra la mesa. Procuramos que el dulce este elaborado con productos naturales, prescindiendo del azúcar refinado y usando en su lugar otros edulcorantes como el sirope de arroz o de arce.

DAIRY -lácteos- EGGS AND POULTRY -huevos y aves-  MEAT -carne

Estos alimentos se recomiendan en muy poca cantidad, considerándose como uso opcional, infrecuente o que forma parte de un período de transición.

Hasta aquí ha llegado el análisis de la pirámide macrobiótica. ¿Cómo podemos usarla? ¿Para qué nos puede servir? Utiliza la pirámide como una imagen global que apunta en una dirección: una forma de comer que le permite al hombre ser quien es. Comprende que es una imagen, algo limitado, que irá modificándose a medida que aumente nuestra comprensión sobre el ser humano y los alimentos. Complétala con los detalles, que por ser detalles no se pueden incluir en una imagen global , pero que no por ello dejan de ser importantes.

 

Publicado el

Sinónimos de macrobiótica y El Estudio de China

En EEUU cada vez más se usa la expresión “plant-based diet”, en español “dieta basada en plantas”. Este es un término cada vez más usado en contraposición a otros términos, como por ejemplo: dieta vegetariana, dieta vegana o dieta macrobiótica.

Las palabras que usamos pueden variar por muchas razones:

1) Después de estudiar varios años una materia, llegamos a un nuevo entendimiento de la misma, y por tanto, necesitamos nuevas palabras para expresar los nuevos insights.

2) Una palabra ha sido usada durante mucho tiempo y por muchas personas, de este modo se carga de connotaciones (es lo que pasa con palabras como Dios o religión). No queremos que al usarla vayan implicitas todas esas connotaciones, entonces decidimos usar o crear otras.

3) Queremos resaltar un aspecto muy concreto de algo. Por ejemplo, en el tema de la dieta queremos expresar que no como ningún producto animal, entonces uso vegano, pero esa palabra no nos da más información acerca de ese tipo de dieta.

4) Podemos utlizar una palabra por moda, o porque la hemos oído numerosas veces a nuestro alrededor y va bien para expresar aquello que queremos decir.

Por estas y otras razones, en España, podemos encontrar diferentes modos de denominar a una dieta macrobiótica, entendiendo macrobiótica como aquella dieta que favorece la salud. Algunos de estos términos son: cocina energética, nutrición energética, dieta naturista, alimentación natural u holística.

En el caso de la expresión “dieta basada en plantas”  se destaca el alto consumo de alimentos vegetales, pero al mismo tiempo, damos cabida a producos animales (“vegano” no lo hace), damos cabida a la carne y el pescado (“vegetariano” no lo hace), le quitamos la influencia oriental (la macrobiótica tradicional sí la tiene). Como en el caso de un poeta que encuentra un término que se ajusta perfectamente a sus sentimientos, aquel que está preocupado por su dieta pero que siente que no encaja en las definiciones antiguas, puede encontrar en “Dieta basada en plantas” la expresión adecuada a aquello que está sintiendo. De este modo el término comienza a extenderse y a ser cada vez más oído.

El uso del término “dieta basada en plantas” saltó a los circulos de médicos y nutricionistas, y más tarde al resto de la sociedad, gracias a la labor realizada por T. Colin Campbell, autor del libro “El Estudio de China: asombrosas implicaciones para la pérdida de peso y la salud a largo plazo”.

 

Estudio de China y macrobiotica

Dietas basadas en plantas, como la macrobiótica, reducen la incidencia de multitud de enfermedades

El libro es el resultado de decádas de investigación que relaciona dieta y salud. En su gestación tuvo gran influencia un estudio realizado en China en los años 70. Fue un estudio donde se mostraba la distribución geográfica de los casos de cáncer que padecía China. Se observó con sorpresa la diferencia de casos de cáncer en las diferentes provincias chinas. Sin existir diferencias genéticas, en unas áreas podían no existir casos de cáncer y en otras existir cientos. Este estudio motivó a numerosos científicos, entre ellos Colin Campbell, para seguir investigando en esa misma línea.

El libro ofrece gran cantidad de información importante, que iremos citando y comentado en futuras entradas. Hoy tan sólo citaremos varios aspectos que Campbell menciona en la introducción. Estos puntos nos abrirán el apetito para seguir leyéndolo.

NOCIONES ACERCA DE LA COMIDA, LA SALUD Y LA ENFERMEDAD QUE SON ERRÓNEAS

  • Los productos químicos en el ambiente y en la comida, aunque puedan parecer muy problemáticos, no son la principal causa del cáncer
  • La herencia genética no se el factor más importante a la hora de desarrollar una enfermedad mortal
  • El enfoque genético que se le está dando a las enfermedades y sus remedios, hace que ignoremos otras formas más poderosas que podrían utilizarse hoy para remediar la enfermedad
  • El control obsesivo  de los nutrientes, como por ejemplo, carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas, no lleva a un estado de salud a largo plazo
  • Los suplementos como vitaminas y minerales no ofrecen una protección permanente contra la enfermedad
  • Los medicamentos y la cirugía no cura las enfermedades que más fallecimientos causan
  • Los médicos, probablemente, no conocen lo que se necesita hacer para estar todo lo sano que uno puede estar

Con la entrada de hoy he intentado aclarar el porqué podemos encontrar la macrobiótica bajo otros nombres y, al mismo tiempo, aprovechando uno de esos términos -dieta basada en plantas- presentar uno de los que considero mejores libros sobre dieta y salud del mercado, del cual seguiremos hablando en futuras entradas.

Publicado el

Por qué NO-azúcar en macrobiótica

“¿Por qué no puedo tomar azúcar?” podría ser la pregunta de alguien que se inicia en una dieta macrobiótica. Para responder a su pregunta tendríamos que explicar el continuo en el que se clasifican los alimentos, ubicar el azúcar y explicar sus efectos.

Por qué no azúcar en macrobiótica
En macrobiótica, el azúcar es un alimento extremo muy yin

En macrobiótica los alimentos se clasifican en un continuo. En un extremo de ese continuo encontramos los alimentos expansivos (tradicionalmente llamados alimentos yin). En el otro extremo encontramos los alimentos contractivos (tradiconalmente llamados alimentos yang). Como ejemplo de este tipo de clasificación podemos citar la de Olga Cuevas, experta en macrobiótica, que en su libro El equilibrio a través de la alimentación, reparte los alimentos de este modo (aquí se expone de forma abreviada).

Extremo expansivo- drogas, alcohol, azúcar, edulcorantes, especias … marisco, carne, huevos, sal-Extremo contractivo

Como podemos observar en la clasificación de Olga Cuevas, el azúcar se sitúa en el extremo expansivo o extremo yin. ¿Qué consecuencias tiene el consumo de alimentos extremos? Por un lado, el consumo habitual y en grandes cantidades de alimentos extremos provoca cambios bruscos en el organismo que se intentan compensar con conductas o alimentos también extremos, pero del otro polo. En este caso, el consumo de azúcar aumentará los deseos por el consumo de carne y/o  alimentos salados.  A nivel conductual, y después de años de alto consumo de azúcar,  el organismo incluso podría intentar compensar el consumo de azúcar con ejercicio físico. Una imagen que no ayuda a entender lo que sucede al consumir alimentos extremos: tres amigos andando por la calle, uno al lado del otro. Los amigos de los extremos van dando empujones de forma alternativa al amigo que está en medio. La persona de en medio no se caería, pero al cabo de unos pocos metros estaría mucho más desgastada que otra persona que recibiese empujones más pequeños o que no recibiese ninguno. Moraleja: cuídate de tus amigos.

Por otro lado, los efectos de los alimentos extremos son más díficiles de controlar que los efectos de alimentos centrales.  El azúcar en concreto, tiene el poder de dispersar/relajar a quién lo toma. ¿Habéis notado cuál es el efecto de un dulce en una situación estresante? Prestad atención la próxima vez que os ocurra. Todo alimento extremo tiene su cara y su cruz. El azúcar relaja, pero al mismo tiempo también dispersa lo cual contribuye a que perdamos el rumbo de lo que estemos haciendo. A gran escala incluso podríamos decir que puede hacernos perder el rumbo de nuestras vidas.

Hasta aquí hemos hablado de los efectos del azúcar desde la teoría macrobiótica. Existen muchos más datos acerca del consumo del azúcar desde otras perspectivas, los cuales complementan lo afirmado por la macrobiótica tradicional.

Francisco Fajardo, en su libro Dime qué comes y te diré de qué enfermarás, comenta que el azúcar es un producto tan refinado que lo podríamos considerar casi un medicamento (entendiendo medicamento como un producto concentrado con potentes efectos sobre el organismo). Afirma que para refinar el azúcar se aplican gran cantidad de productos químicos, como por ejemplo dióxido de azufre gaseoso, que desnaturalizan el alimento. Para tomar de forma natural el azúcar que contienen 250grs de chocolate, tendríamos que tomarnos más de kilo y medio de remolachas.

Otro aspecto a tener en cuenta es  el contenido de vitaminas, fibra y minerales del azúcar blanco, el cual es igual a cero. Por esta razón el organismo tiene que recurrir a sus reservas para poder metabolizar algo tan raro en la naturaleza como el azúcar blanco. La pérdida de nuestras reservas de minerales contribuiría a debilitar nuestro sistema óseo. Fajardo, que es un osteópata de prestigio, escribe:

El Instituto Patológico de la Academia de Medicina de Osaka, en Japón, investigó durante 10 años con conejos jóvenes a los que añadió en su alimentación una cierta cantidad de azúcar. Pues bien, al cabo de 146 días observaron que su sistema óseo se veía afectado por fracturas espontáneas y los huesos se doblaban, estando tan débiles que podían cortarse con un simple cuchillo. Se pudo constatar así que había una pérdida considerable de calcio y que eran mucho más alargados. Pues bien, extrapolando, puede afirmarse que con sólo 6 gramos de azúcar diarios dados a niños de 5 ó 6 años y unos 20kg de peso, se podrían observar ya alteraciones óseas. Los padres deberían se conscientes de esto y controlar el consumo de dulces, caramelos, chicles, helados, pasteles y demás productos azucarados de sus hijos.

Aparte de los motivos reflejados en esta entrada, existen más motivos por los que se desaconseja el consumo habitual de azúcar. Aún así, no es un alimento prohibido, ya que lo adecuado de su consumo dependerá de la condición en que se encuentre cada persona.