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Lo que Harold McGee nos cuenta sobre las legumbres

Las legumbres siempre estarán en el corazón del famoso químico culinario Harold McGee. Por ellas ha dedicado su vida a la ciencia de la cocina.

Hace más de 30 años, un amigo preguntó en voz alta porque las legumbres le daban tantos gases, algo que le impedía disfrutar de una de sus pasiones: arroz con alubias rojas. La pregunta fue tan buena y divertida -cuenta Harold- que tuvo que ir inmediatamente a la biblioteca en busca de una respuesta. Allí descubrió que la mayor parte de la información provenía de un estudio que la NASA había realizado, pues los gases podían comprometer la calidad del aire de las cápsulas espaciales. A partir de ese momento, quedó prendado de la combinación “química+cocina”.

Harold McGee nos aporta conocimientos fundamentales y generales. No son recetas, ni un estilo específico, sino lo que la ciencia nos enseña acerca de la alimentación. En la entrada de hoy quisiera compartir con vosotros lo que este autor nos cuenta sobre las legumbres, parte importante de la cocina macrobiótica.

MEDIDAS DE HIGIENE Y SEGURIDAD

  • Las legumbres se conservan perfectamente en seco, al igual que los cereales, pero una vez que se han cocinado pueden acoger gran cantidad de bacterias. Para evitarlo no mantener legumbres cocidas a temperatura ambiente más de 4 horas. Mantenerlas a 55ºC o superior, o bien refrigerarlas.
  • Si las las preparas para un plato que has de llevarte fuera de casa, como por ejemplo, una ensalada con legumbres, añádele un  ácido (unas gotas de limón o vinagre podría bastar) ello inhibirá el crecimiento bacteriano. Si se te olvida un plato durante toda la noche, al día siguiente tíralo porque ha desarrollado toxinas resistentes al calor.
  • El consumo de habas puede hacer que algunas personas enfermen: favismo. Vigila que no sea tu caso.

PARA REDUCIR LOS GASES

Para reducir el gas intestinal que producen las legumbres se nos recomienda:

  • Elegir cuidadosamente el tipo de legumbres. Los garbanzos, la alubias negras y las lentejas contienen menos sustancias difíciles de digerir que la soja o las alubias blancas.
  • Poner las legumbres a remojo toda la noche con bastante agua.
  • Si no te acuerdas de ponerlas toda la noche a remojo, puedes probar con esto: Pon las legumbres en agua abundante a temperatura ambiente, enciende el fuego y cuando empiece a hervir para el fuego, tápalas y déjalas reposar durante 1 hora. Después tira el agua y cocinarlas como de costumbre.
  • Para saber más y reducir los gases que nos provocan las legumbres, puedes visitar los comentarios de la entrada Dieta macrobiótica sin gases; encontrarás 10 consejos que te ayudarán.

QUÉ SABER A LA HORA DE COMPRAR LEGUMBRES

  • Intenta comprar las legumbres más recientes. Mira los paquetes y evita aquellos donde veas legumbres rotas o descoloridas. Las legumbres antiguas, cultivadas en un clima caluroso y seco, o almacenadas durante mucho tiempo pueden desarrollar el defecto  “duro-de-cocinar” que convierte a las legumbres en imposibles de ablandar, aunque las tengamos en la olla 3 ó 4 horas.  No tiene remedio, hay que encontrar otra marca.
lentejas en macrobiotica
Revisa el paquete y asegúrate que no hay legumbres rotas o descoloridas
  •  Guárdalas en un sitio seco, frío y oscuro. El calor y la humedad puede causar también el defecto “duro-de-cocinar” y hacer que se echen a perder.
  • Intenta comprar legumbres de buena calidad. Aunque son más caras pero comparándolo con otras compras (pescado, carne, vino, etc.) suele salir bien.
  • Las legumbres en botes son muy prácticas pero no suelen saber tan bien como las frescas. Las legumbres en conserva han estado calentadas a altas temperaturas, pueden haber perdido sabor y cualidades nutritivas. Elige las marcas con menos aditivos y menos cantidad de sal. Si aún así las encuentras muy saladas, puedes enjuagarlas y tenerlas durante 1 ó 2 horas en remojo con agua caliente.
garbanzos y macrobiotica
Para que nuestra cocina macrobiótica no pierda calidad, úsalos en los momentos justos ¡Qué no te venza la comodidad!

 LO BÁSICO PARA COCINAR LEGUMBRES

Las legumbres se cocinan de forma muy simple: se lavan, se ponen a remojo, se colocan en una olla con agua y otros ingredientes y se cuece hasta que estén blandas.

Para que las legumbres queden blandas hay que tener en cuenta:

  • Ponerlas a remojo la noche anterior con agua. Se puede añadir 10 gramos de sal por litro de agua.
  • La sal no endurece las legumbres o dificulta que se ablanden, pero sí puede enlentecer su cocinado. Si la sal la añadimos al agua del remojo, acelera su cocinado. Si la añadimos al agua con que las cocinamos, sin haberlas puesto a remojo, enlentecerá la absorción de agua de la legumbre y esta tardará algo más en estar en su punto. Este tema es  importante ya que en macrobiótica tradicional se insiste en no añadir sal al agua para que las legumbres no se endurezcan.
  • El agua dura (alta en calcio) dificulta que las legumbres se ablanden. Prueba con agua mineral.
  • Elige una olla lo suficientemente amplia como para que las legumbres puedan disponerse en una fina capa, así se calientan todas por igual.
  • Añade el agua suficiente para que la absorban las legumbres y aún quede una poca en la que queden sumergidas. Como referencia: Para legumbres sin remojar la proporción es 2 de agua por 1 de legumbres. Para las legumbres que ya han sido remojadas: 1 de agua por 1 de legumbres.
  • Para preservar el color en las legumbres negras y rojas, no pongas demasiada agua. Empieza cubriendo apenas las legumbres y ve añadiendo agua caliente cuando lo necesite.
  • Para evitar que se destrocen: ponerlas a remojo, llevarlas a ebullición progresivamente y no hervirlas demasiado rápido. Una vez cocinadas, dejarlas enfriar un poco y que se asolen con el resto del líquido

Los conocimientos que he aprendido de McGee no los he encontrado en ningún curso de macrobiótica, y sin embargo, son fundamentales para una buena cocina. ¡Enriquece con ellos tu macrobiótica!

 

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Pilar de la macrobiótica mediterránea: arroz integral

El arroz integral se considera uno de los pilares de la cocina macrobiótica, y en especial de la macrobiótica mediterránea . El arroz es un cereal, alimento que nos corresponde por naturaleza, ya que nuestro sistema digestivo está diseñado para su consumo frecuente. Al mismo tiempo, es un cereal que crece en la cuenca mediterránea. Uno de esos sitios lo tenemos a no más de 60 kilometros, en Calasparra (Murcia). Hubo gente en que me lo nombró en las estancias que realicé en EEUU y Holanda.

Sobre el arroz podemos decir infinidad de cosas, pero en esta entrada nos vamos a centrar en el modo de prepararlo.

Macrobiótica mediterránea: Arroz integral con olivas y semillas sésamo
Receta macrobiótica: Arroz integral con olivas, tofunesa y semillas de sésamo

En el primer curso de macrobiótica al que asistí me dieron las siguientes instrucciones:

1. Remojar el arroz, al menos dos horas
2. Ponerlo en una olla con tres partes de agua y una pizca de sal
3. Hervirlo a fuego medio-rápido durante cinco minutos
4. Bajar el fuego al mínimo, taparlo y hervirlo durante cuarenta minutos

En ese mismo curso insistieron en que era importantísimo saber cómo cocinar el arroz integral, que la gente no sabía, y que ese era el método.

A medida que he ido conociendo otros lugares y maestros me he dado cuenta que existen multitud de formas de cocinarlo. De todas las fuentes que he consultado, la que más me ha gustado por su claridad es el libro Keys to Good Cooking, de Harold McGee. En español el libro se titula La Buena Cocina. Cómo preparar los mejores platos y recetas (editorial Debate). Para Harold existen dos formas básicas de cocinar el arroz integral: 1) Hervido en exceso de agua; y 2) Hervido con el agua medida. A continuación paso a explicar los dos métodos.

HERVIDO EN EXCESO DE AGUA
Este método consiste en verter el arroz en una olla con agua hirviendo rápidamente. Se hierve el arroz durante 20 minutos o hasta que los granos están casi tiernos. Se cuela el agua y se tapa la olla dejándola a fuego mínimo hasta que el arroz está listo. Se mueve de vez en cuando para evitar que se pegue.
Este es el método que me enseñó mi madre, la cual aprendió de su madre… Es el método que más se utiliza en la zona donde vivo, con la salvedad de que se cuela una vez está completamente hecho, sin la necesidad de ponerlo después a fuego lento.
Harold McGee escribe en su libro que con este método obtienes granos separados pero, por otro lado, pierdes nutrientes que se van con el agua que cuelas.

HERVIDO EN EL AGUA MEDIDA
Este método retiene todos los nutrientes pero el arroz se convierte en una masa y puede quemarse en el fondo.
Usa una olla donde puedas colocar una capa de arroz, como mucho de 5 centímetros. Mide el agua según el tipo de arroz. Para el arroz largo utiliza 4 veces el volumen de arroz que uses. Para el arroz redondo utiliza 2.5 veces el volumen de arroz que uses. Pon el agua con el arroz a hervir a fuego alto. Cuando comience a hervir baja el fuego al mínimo, pon la tapa y hierve 30 minutos.

En ambos métodos yo pongo el arroz a remojo la noche anterior y me funcionan bien. Eso si, tuve que probar varias veces hasta que le cogí el punto exacto. Prueba estos métodos sin exigirte demasiado y tras 2-4 intentos le tendrás el punto cogido.