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Macrobiótica para reducir la obesidad infantil

Obesidad infantil y macrobiotica
La macrobiótica constituye una importante herramienta para la prevención de la obesidad infantil

Este miércoles la fundación Thao, que promueve los hábitos saludables en los colegios de varios municipios españoles, publicó en Barcelona los datos de un estudio acerca de la obesidad infantil. Los medios de comunicación se han eco de esta noticia durante este fin de semana, y hemos podido leer y/o escuchar titulares como estos:

La obesidad española ya se parece a la de EEUU

Obesidad infantil, un problema que no cesa

Un niño de cada tres sufre obesidad infantil

El estudio contaba con una muestra de 38.008 niños, de entre 3 y 12 años, de los cuales el 23,5% sufren obesidad. El estudio también nos informa sobre algunos hábitos de vida, entre los que destaca el alto sedentarismo. El 24% de los niños pasa hasta 2 horas al día viendo la televisión y jugando al ordenador. A pesar de que por zona de residencia nos corresponde una dieta mediterránea, los autores del estudio comentan que esta apenas se sigue, ya que el 75% de los niños sólo toma una pieza de fruta al día, y sólo el 62% toma verduras frescas o cocinadas una vez al día.

No sólo la obesidad infantil representa un problema por sí misma, sino que está relacionada con la aparición en edades adultas de  problemas óseos y musculares, diabetes e hipertensión.

¿Qué nos puede aportar la macrobiótica para reducir la obesidad infantil?

Los conocimientos que engloba la macrobiótica, constituyen una guía que nos ayuda a transformar nuestra vida en una más saludable, lo que incluye un peso ideal. Desde pequeños, nuestros hijos pueden acostumbrarse a una dieta sana, más equilibrada, sin exceso de aditivos químicos ni alimentos procesados. Una dieta que les permita estar lo suficientemente vitales como para poder concebir y hacer realidad sus sueños.

Montse Bradford, experta en alimentación natural y autora de varios libros dedicados a la cocina macrobiótica y a la nutrición infantil, comenta en uno de sus libros que, en la actualidad, los niños están comiendo demasiada azúcar, demasiada sal, muchas grasas saturadas, harinas blancas y refinadas, demasiados aditivos químicos, muchos alimentos procesados y  muy pocas verduras, frutas, cereales integrales, semillas y frutos secos. Continúa con una serie de recomendaciones que a continuación resumimos.

RECOMENDACIONES PARA INTRODUCIR UNA DIETA SANA A LOS NIÑOS

  1. Reducir el consumo de bebidas con azúcar, como por ejemplo: zumos comerciales, refrescos, infusiones u otras bebidas que preparamos en casa, etc.
  2. Evitar añadir azúcar a las recetas que vayamos a elaborar. Podemos encontrar recetas alternativas, disminuir la cantidad de azúcar indicada en las instrucciones, o sustituirla por otros edulcorantes como el sirope de arroz o pasas.
  3. Reducir el consumo de los alimentos procesados: comida precocinada, enlatada, dulces y snacks.
  4. Utilizar cada vez más productos elaborados con harinas integrales, como por ejemplo: pan integral, pasta de pizza integral, galletas integrales, etc.
  5. Evitar flanes, mousses, natillas y cremas empaquetadas, ya que llevan muchos aditivos y azúcar.
  6. Aumenta el consumo de alimentos frescos y naturales, de la estación en la que estés en ese momento.
Recomendaciones de macrobiótica para la obesidad infantil
Una dieta macrobiótica se extrañará durante las primeras semanas

Con estas recomendaciones uno puede empezar a modificar la dieta de los niños de forma progresiva. Hay que tener en cuenta que al principio existirá una tendencia a rechazar los platos nuevos. Existe un fenómeno denominado “la paradoja del omnívoro” que consiste en tener miedo a los alimentos nuevos.

¿Cómo evitar que los niños tengan miedo a los alimentos nuevos?

En primer lugar, yo no tendría prisa en que los niños cambiasen la alimentación, pues su comida son ellos, y rechazarla sería rechazarles a ellos, o al menos, ellos lo sentirían así. Podemos empezar presentado la comida nueva de forma frecuente, pero sin insistirles mucho si no quieren. Al cabo de unas semanas les resultará familiar y lo familiar empieza a gustar.

Hemos de evitar etiquetar los nuevos alimentos. No hemos de llamarles alimentos sanos, ni comida macrobiótica, ni alimentos integrales,… de la misma manera que no llamamos de ninguna forma a la dieta que tomamos habitualmente. Si utilizásemos etiquetas los niños verían lo etiquetado como algo ajeno, y lo ajeno no gusta.

El ver como otras personas comen con ganas alimentos nuevos, aumenta la probabilidad de que se prueben y gusten esos alimentos. Esto funciona especialmente si son otros niños los que comen los alimentos nuevos.

Otra forma de aumentar el gusto por los alimentos nuevos es reforzar su consumo. Podemos decirles: “Mamá va estar muy contenta si te comes la verdura” o “Si te comes la verdura tendrás mucha energía”. Para reforzar es importante no dejar en mal lugar a la nueva comida, hay que evitar frases como esta: “Si te tomas las verduras, podrás jugar al fútbol”.

Todas estas recomendaciones nos ayudarán a presentar alimentos nuevos a nuestros hijos, de forma que no experimenten ninguna ruptura traumática con sus antiguos hábitos. A medida que vayan notando los efectos positivos de una alimentación sana, el propio cuerpo desarrollará  una atracción natural por la comida que hace unos meses era “muy rara”.

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El mijo en macrobiótica

“No me creas, haz la prueba y decide según tu propia experiencia”. Esta es una frase que maestros como Buda han dicho desde el principio de los tiempos, conocedores de lo inútil que es la autoridad. En esta entrada hablaremos brevemente del mijo, describiremos su aspecto, lo veremos en fotografías, aprenderemos una forma de cocinarlo y los efectos que produce, pero a pesar de todo ello, no confíes, pruébalo tu mismo.

mijo en macrobiótica
El mijo en macrobiótica es un cereal de uso regular

El mijo es un cereal redondo, pequeño y amarillo. El mijo en macrobiótica se considera un cereal yang, con más fuerza contractiva que expansiva. En la nutrición moderna es uno de los cereales con las cadenas de carbohidratos más largas , lo que se traduce en los siguientes efectos:

  • Alcaliniza el organismo, al contrario que otros cereales que acidifican el organismo, el mijo lo hace alcalino, por lo que no sería necesario cocinarlo con tanta sal como el resto de cereales
  • Remineraliza el organismo, ya que es rico en calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc
  • Aporta vitaminas del grupo B, especialmente B6, niacina y ácido fólico, importantes todas ellas para el funcionamiento del sistema nervioso y diferentes funciones del metabolismo
  • Aporta una sensación de calma y bienestar, debido en parte, a su bajo nivel glucémico, lo que permite un aporte progresivo de glucosa al organismo

Por sus características está indicado en caso de fatiga intelectual, anemia, depresión, exceso de peso, problemas estomacales, diarrea, vómitos y diabetes.

Para uso terapéutico, el Dr. Pérez-Calvo, consultor macrobiótico,  recomienda tomarlo en forma de crema, cocinándolo con 4 partes de agua por una de cereal. Puede cocinarse salado, con una pizca de sal y algunas verduras, o dulce, con pasas, orejones, ciruelas, canela, un poco de leche de soja o algún trozo de manzana.

Para uso culinario, podemos recurrir a una receta de Montse Bradford, una maestra de la cocina macrobiótica. La receta podéis encontrarla en sus libros como  “Pastel de mijo al gratén”, aunque aquí expongo el modo en que yo la llevo a la práctica (con algunas variaciones respecto a la receta original):

PASTEL DE MIJO AL GRATÉN

Poner el mijo a remojo el día anterior

Ingredientes para 4 personas

  • 1 vaso de mijo
  • 2 cebollas cortadas a dados
  • 1/2 coliflor cortada a trozos pequeños
  • 1 pimiento rojo cortado a dados
  • 1 vaso de champiñones cortados finos
  • Condimentos: salsa de soja, sal marina, aceite de oliva, laurel y almendra en polvo

Elaboración

  • Sofreir las cebollas, el pimiento, los champiñones
  • Añadir tres tazas de agua, la coliflor, el mijo y 1/2 cdta de sal marina
  • Poner a fuego alto y cuando empiece a hervir bajar el fuego al mínimo y tapar. Cocer durante 15-20 minutos
  • Mezclar bien las verduras. Ya tenemos un buen plato, el siguiente paso es opcional
  • Colocar el mijo y las verduras en una fuente para el horno, espolvorear con almendra en polvo y gratinar

Me gustaría acabar con un ejemplo de como diferentes estímulos pueden provocar efectos similares. Al poco tiempo de consumir mijo, me di cuenta que en las horas posteriores me sentía particularmente centrado, atento y a la vez relajado en aquello que tuviese que hacer. ¿A qué me recordaba esa sensación? … ¡Eureka! ¡Ya lo tengo! ¡Es el ejercicio físico! Sentía exactamente la misma sensación los días que me iba a correr que los días que comía mijo. Conclusión: el ejercicio físico y el consumo de mijo, tienen el mismo efecto psicológico. Esa es mi experiencia. Por esa razón, la macrobiótica no se ocupa solamente de la dieta, sino que tiene en cuenta otros aspectos referidos al estilo de vida.

 

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La energía de la comida en macrobiótica

Según la macrobiótica tradicional, la comida no contiene únicamente su composición bioquímica, sino que contiene otras formas de energía que también influye en quien las toma.

En el libro “The Macrobiotic Path to Total Health”, Alex Jack y Michio Kushi nos enseñan que la energía que contiene la comida depende de varios factores:

  1. La calidad. Dentro de este factor podemos incluir si el alimento es de origen animal, vegetal o mineral. También podemos diferenciar entre natural, biológico o cultivado mediante productos químicos; sin son alimentos integrales o refinados; procesados o naturales.
  2. El moviento y dirección en que crece. Hay alimentos que crecen hacia arriba y se expanden, como por ejemplo las acelgas. Hay otros alimentos que crecen hacia abajo y se concentran, como por ejemplo, las zanahorias.
  3. El efecto que producen en el cuerpo. Existen alimentos que enfrian, otros que calientan y otros que tienen un efecto neutro.
  4. El sabor (ácido, amargo, dulce, picante o salado)
  5. Otros factores. Aquí podemos incluir la forma, la tamaño, el color, la textura, la composición nutricional.

Todas estas son formas de energía que nos llegan a través de la comida. Recuerdo algo que a este respecto nos contó una profesora en Becket (lugar donde se encuentra el Instituto Kushi). Contaba que la hija de un profesor de macrobiótica presentaba un aspecto débil y no mucha energía. La comida era de calidad y sus padres no se explicaban el porqué de sus carencias. Entonces la abuela, también entendida en macrobiótica, les recomendó que fuesen al supermercado y comprasen la verdura más grande y de mejor aspecto que encontrasen, y que elaborasen la comida cada día con ella. A pesar de que la verdura no fuera biológica, la niña comenzó a mejorar, de modo que un día ya no hizo falta acudir más al supermercado. Con esta historia me gustaría plasmar que los alimentos son la expresión de diferentes tipos de energía y que, según nuestra condición, podemos seleccionarlos en relación a varios criterios. Cuando te alimentes no tengas solo en cuenta lo que puedes ver a través de un microscopio; el aspecto, la forma, el modo de cultivarlo, el sabor, etc. también forman parte de lo que ingerimos.

verdura macrobiotica
El aspecto de la verdura también cuenta en macrobiótica

Cuando tomamos un alimento abosorbemos todas estas cualidades energéticas en forma de ondas y vibraciones que influyen en la calidad de nuestra sangre, órganos, tejidos, células e incluso nuestra conciencia. A continuación leemos un breve resumen de la energía de los cereales, verduras y legumbres, ingredientes indispensables en la cocina macrobiótica.

CEREALES

Los cereales integrales nos aportan una energía relajada y al mismo tiempo resistente. Si nos fijamos en la planta, veremos que está firmemente arraigada al suelo, que crece hacia arriba, erguida y flexible, uniendo la tierra y el cielo. Cuantos más cereales consumamos más fuerte y flexible será nuestro cuerpo, y seremos capaces de soportar todo tipo de tiempos, retos y dificultades, al igual que hacen las plantas de donde los obtenemos.

A nivel nutricional, los cereales contienen carbohidratos complejos y fibra, que facilita las funciones digestivas y excretoras;  vitaminas del grupo B, fundamentales para asegurar una correcta función del sistema nervioso; proteínas de alta calidad, imprescindibles para el crecimeinto del cuerpo; calcio y otros minerales que hacen los fuertes.

A nivel ambiental, los cereales no requieren gran cantidad de recursos para poder ser cultivados. Al mismo tiempo, no degeneran residuos o gases tóxicos como en el caso del ganado.

VERDURAS

Las verduras son el complemento ideal a los cereales. Las verduras aportan ligereza, refrigeran y calman, mientras que los cereales nos aportan solidez, estabiliad y vitalidad.

Verduras como las acelgas o la col rizada ofrecen energía ascendente, estimulando así las funciones del hígado, la vesícula biliar, los pulmones, el corazón y las facultades mentales. contiene altas cantidades de hierro, calcio y otros minerales y vitaminas. En la forma de zumos son recomendables para el tratamiento de desordenes en el hígado y para disolver proteina y grasa animal acumulada en el organismo. Otros usos de la energía de las verduras son las cataplasmas, habituales como remedio macrobiótico, que se pueden elaborar para reducir la inflamación o aliviar quemaduras.

Las verduras redondas, como calabazas y cebollas, ofrecen una energía más equilibrada. Apropiadas para mejorar la condición del pancreas, el bazo, el estómago y el sistema linfático. Su sabor, normalmente dulce, calma y centra la mente.

La verduras de raíz, como zanahorias y nabos, nos aportan una energía descendente y que se concentra; apropiadas para la acumulación de energía tras períodos de desgaste.

LEGUMBRES

Las legumbres, de forma parecida a los riñones, nutren esos órganos y nos aportan vitalidad y equilibrio. Son una fuente importante de proteínas, grasas y carbohidratos. Si las combinamos con un cereal y semillas (p.ej. de sésamo tostadas), resultan una fuente de proteínas muy completa, pues aquellos aminoácidos que le faltan, los poseen los cereales y las semillas. Fortalecen el sistema reproductor y su fibra facilita el trabajo a los intestinos. Las legumbres pequeñas, como adzuki, lentejas, garbanzos y soja negra, se recomienda tomarlas a diario o con frecuencia. También puedes consumirlas en forma de productos más elaborados, como el tofu y el tempeh.

Abrir nuestra forma de mirar al mundo, y en este caso a los alimentos, nos puede permitir hacer un mejor uso de los mismos. Lo que puede ser bueno desde un punto de vista, puede no serlo desde otro. Por ello, es recomendable tener a nuestra disposición diferentes perspectivas y saber usarlas según la situación concreta en la que nos encontremos.

 

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Cocinar tempura en macrobiótica

Si tenemos curiosisdad por la macrobiótica y nos proponemos darle una oportunidad tendremos que saber primero de dónde partimos. Saber de dónde parto me ayudará a saber cuáles han de ser mis primeros pasos. Para alguien que coma todos los días carne y embutidos, altas cantidades de sal y un postre dulce tras cada comida, los primeros pasos en macrobiótica serán distintos que para alguien que es vegetariano durante 10 años.  En este caso, los métodos de cocina suponen una herramienta imprescindible para ajustar en cada caso particular los primeros meses de una dieta macrobiótica mediterránea.

En la entrada titulada Transición hacia la dieta macrobiótica mediteránea vimos algunos consejos para pasar de una dieta convencional a una dieta macrobiótica. Uno de los puntos era el aumento en el consumo de verduras y la forma de cocinarlas. Hoy vamos a ver una forma de cocinar las verduras que nos permitirá disfrutar del sabor y, al mismo tiempo, recibir las mismas calorías que con otros alimentos más densos. Con esta forma de cocinar podemos darle a la comida formas llamativas y una textura muy singular. De este modo, la transición a una dieta basada en plantas se llevará a cabo de manera más suave y divertida.

El método del que estamos hablando es la tempura. La tempura es una forma de cocinar multitud de alimentos que se originó en Portugal, siendo exportada en el siglo XVI a Japón. Una vez repartida por el mundo, cada cultura le dio su propio toque. La tempura consiste en elaborar una pasta de agua y harina con la que se cubre un alimento, y posteriormente se frie a alta temperatura en abundante aceite. Esta es la forma rápida de explicarlo, pero a partir de ahí existen infinidad de detalles: la sal, el uso de diferentes tipos de harina, diferentes tipos de aceite, uso de especias, etc. Como esta entrada consiste en una introdución a este método de cocina, nos limitaremos a dar una receta básica y algunas indicaciones para poder hacer pruebas en casa.

Aveline Kushi, en su libro “Macrobiotic Cooking”, imprescindible para cualquier chef macrobiótico, nos presenta una receta básica de tempura que considero un buen punto para empezar. Los ingredientes que propone son:

  • 1 vaso de harina de trigo integral
  • 1 ó 2 cucharadas de kuzu o arruruz
  • Una pizca de sal
  • 1 vaso de agua

Se combinan los ingredientes secos (harina, kuzu y sal) y se vierte el agua en ellos. Se mezcla todo, pero de forma muy suave. El resultado debe ser una pasta, ni muy líquida, ni muy densa, que al sumergir y sacar el alimento que elijamos la pasta se quede pegada en su superficie.

Algunos comentarios personales sobre la receta:

  • Normalmente utilizo harina blanca porque queda más crujiente y se adhiere mejor a los alimentos
  • En vez de kuzu o arruruz, que suelen ser muy caros en los comercios donde encontramos productos de macrobiótica en Elche, yo utilizo maicena
  • A menudo, en vez de agua mineral, uso agua con gas porque aumenta el crujiente y hace que dure más.

¿Qué alimentos podemos cocinar mediante el método de la tempura?

Todos aquellos que se nos ocurran, con la excepción de aquellos que son aguados, como por ejemplo un tomate. En esta entrada el objetivo es usar la tempura para enriquecer en calorías, sabor y textura a nuestras verduras. Por lo tanto, podemos utilizar zanahorias, alcachofas, chirivía, cebolla o brócoli. Corta las verduras en trozos pequeños, más o menos del mismo tamaño, sumérgelos en la pasta y ponlos en abundante aceite caliente. Es aconsejable que el aceite cubra el alimento. Una forma muy llamativa de cocinar tempura es montar paquetes con trozos de diferenes verduras. En la fotografía se muestra el resultado. ¿Apetece verdad?

tempura macrobiotica
En el Insituto Kushi (USA) una vez a la semana nos regalaban esta fantástica tempura macrobiótica

Para cocinar esta maravilla tienes que partir la verdura en trozos pequeños, coger un palito de zanahoria, otro de chirivía, otro de alcahofa… los sumerges en la pasta, los coges todos de una y los colocas en el aceite con cuidado para que no se separen. Después de unos segundos quedan unidos por la pasta que se solidifica al entrar en contacto con el aceite caliente. Sigue friendo hasta que quede dorado.

Conocer este método de cocina macrobiótica hace surgir muchas otras preguntas: ¿Con cuánta frecuencia debo de comer tempura? ¿Para quién está indicado? ¿Qué tipo de aceite uso? etc., etc. De estas y más cuestiones nos ocuparemos en futuras entradas. Hasta ese momento, vamos a disfrutar de una deliciosa tempura. ¡Qué aproveche!

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Pilar de la macrobiótica mediterránea: arroz integral

El arroz integral se considera uno de los pilares de la cocina macrobiótica, y en especial de la macrobiótica mediterránea . El arroz es un cereal, alimento que nos corresponde por naturaleza, ya que nuestro sistema digestivo está diseñado para su consumo frecuente. Al mismo tiempo, es un cereal que crece en la cuenca mediterránea. Uno de esos sitios lo tenemos a no más de 60 kilometros, en Calasparra (Murcia). Hubo gente en que me lo nombró en las estancias que realicé en EEUU y Holanda.

Sobre el arroz podemos decir infinidad de cosas, pero en esta entrada nos vamos a centrar en el modo de prepararlo.

Macrobiótica mediterránea: Arroz integral con olivas y semillas sésamo
Receta macrobiótica: Arroz integral con olivas, tofunesa y semillas de sésamo

En el primer curso de macrobiótica al que asistí me dieron las siguientes instrucciones:

1. Remojar el arroz, al menos dos horas
2. Ponerlo en una olla con tres partes de agua y una pizca de sal
3. Hervirlo a fuego medio-rápido durante cinco minutos
4. Bajar el fuego al mínimo, taparlo y hervirlo durante cuarenta minutos

En ese mismo curso insistieron en que era importantísimo saber cómo cocinar el arroz integral, que la gente no sabía, y que ese era el método.

A medida que he ido conociendo otros lugares y maestros me he dado cuenta que existen multitud de formas de cocinarlo. De todas las fuentes que he consultado, la que más me ha gustado por su claridad es el libro Keys to Good Cooking, de Harold McGee. En español el libro se titula La Buena Cocina. Cómo preparar los mejores platos y recetas (editorial Debate). Para Harold existen dos formas básicas de cocinar el arroz integral: 1) Hervido en exceso de agua; y 2) Hervido con el agua medida. A continuación paso a explicar los dos métodos.

HERVIDO EN EXCESO DE AGUA
Este método consiste en verter el arroz en una olla con agua hirviendo rápidamente. Se hierve el arroz durante 20 minutos o hasta que los granos están casi tiernos. Se cuela el agua y se tapa la olla dejándola a fuego mínimo hasta que el arroz está listo. Se mueve de vez en cuando para evitar que se pegue.
Este es el método que me enseñó mi madre, la cual aprendió de su madre… Es el método que más se utiliza en la zona donde vivo, con la salvedad de que se cuela una vez está completamente hecho, sin la necesidad de ponerlo después a fuego lento.
Harold McGee escribe en su libro que con este método obtienes granos separados pero, por otro lado, pierdes nutrientes que se van con el agua que cuelas.

HERVIDO EN EL AGUA MEDIDA
Este método retiene todos los nutrientes pero el arroz se convierte en una masa y puede quemarse en el fondo.
Usa una olla donde puedas colocar una capa de arroz, como mucho de 5 centímetros. Mide el agua según el tipo de arroz. Para el arroz largo utiliza 4 veces el volumen de arroz que uses. Para el arroz redondo utiliza 2.5 veces el volumen de arroz que uses. Pon el agua con el arroz a hervir a fuego alto. Cuando comience a hervir baja el fuego al mínimo, pon la tapa y hierve 30 minutos.

En ambos métodos yo pongo el arroz a remojo la noche anterior y me funcionan bien. Eso si, tuve que probar varias veces hasta que le cogí el punto exacto. Prueba estos métodos sin exigirte demasiado y tras 2-4 intentos le tendrás el punto cogido.