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Recetas macrobióticas con cereales (2)

Arroz integral en la cocina macrobiótica
El arroz integral es uno de los principales ingredientes, por ello seguimos con 3 recetas macrobióticas más basadas en él

Después de documentarnos con buenos programas emitidos en televisión (ver entrada anterior), seguimos con una serie de entradas dedicadas a proporcionar a nuestros visitantes una guía para poder llevar a cabo las más sencillas recetas macrobióticas. Son recetas sencillas recomendadas por maestros clásicos, los pilares de la macrobiótica actual. En esta ocasión seguimos con Michio Kushi y Alex Jack, que al final de su libro “The Macrobiotic Path to Total Health”, escriben una serie de recetas para hacer real lo teórico. Para más recetas macrobióticas de estos autores ir a la entrada Recetas macrobióticas con cereales (1).

CREMA DE ARROZ INTEGRAL GENUINA

Ingredientes

  • 1 vaso de arroz integral
  • 10 vasos de agua
  • una pizca de sal o 1/2 umeboshi

Elaboración

(1) Tuesta el arroz en una sartén hasta sentir su aroma. (2) Coloca el arroz en una olla, añade el agua y la sal o la media umeboshi. Pon la olla a hervir a fuego bajo tapada. (3) Cocina durante 2 horas hasta que el agua se haya reducido a la mitad. (4) Deja enfriar el arroz. Cuando esté frío pásalo por un pasapurés o utiliza una gasa pasa obtener una crema. (5) Calienta la crema resultante y sazónala si fuese necesario. Puedes condimentarla con perejil, alga nori, gomashio o semillas de girasol.

Notas: Esta receta lleva bastante tiempo. Recomiendo hacerla si estamos en casa haciendo otras cosas, o bien, en caso de que queramos prepararla como dieta terapéutica, recomendada por un consultor macrobiótico, ya que está indicada para casos en los que tengamos que cuidar extremadamente la dieta.

ARROZ INTEGRAL CON LEGUMBRES

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 1/4 de vaso de legumbres, que pueden ser adzuki, garbanzos, lentejas u otra clase
  • 3 a 4 vasos de agua
  • 2 pizcas de sal

Elaboración

(1) Lava el arroz y las legumbres por separado. (2) Cocina las legumbres en olla a presión durante 30 minutos. Espera a que se enfríen. (3) Añade las legumbres, su agua, la sal y el arroz en una olla a presión. El agua de las legumbres cuenta en el total de agua que utilicemos. (4) Cocina en olla a presión 45-50 minutos

Notas personales: Recomiendo modificar esta receta para que nos lleve menos tiempo. Cocinar las legumbres primero y después el arroz lleva mucho tiempo. Podemos añadir al arroz unas cuantas legumbres, p.ej. garbanzos previamente remojados 6-8 horas, y añadir un poco más del agua que necesitamos sólo para el arroz. De esta manera, en 40 minutos el plato está listo. Yo utilizo una olla rápida, que pierde menos agua, y con 1,5 de agua por 1 de arroz va bien. Ya veis que para dominar la cocina macrobiótica básica hay que hacer varias pruebas en casa, con tipos de olla, cantidades de agua etc.

GACHAS DE ARROZ INTEGRAL

Ingredientes

  • 2 vasos de sobras de arroz integral
  • de 4 a 6 vasos de agua

Elaboración

(1) Coloca el arroz en una olla y añade el agua. (2) Enciende el fuego, tapa la olla y cocina a fuego medio durante 10-20 minutos. (3) Puedes condimentar con copos de alga nori tostada, umeboshi o gomashio.

Nota: Es una buena forma de aprovechar las sobras del día anterior. Puedes hacer una variante dulce añadiendo algunas pasas, canela, ralladura de limón y sirope de arroz. En caso de querer hacerlo fresco, hierve en olla a presión 1 parte de arroz con 5 de agua, un trocito de alga kombu y una pizca de sal, durante 45 minutos. Apaga el fuego pero no abras la olla, deja toda la noche tapado. Destapa y calienta a la mañana siguiente.

Hasta aquí hemos visto tres recetas más de dos grandes de la macrobiótica contemporánea, Michio Kushi y Alex Jack. Con estas recetas caminamos para convertirnos en un auténtico chef macrobiótico. Dominar lo sencillo es hacer cosas grandes.

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Recetas macrobióticas con cereales (1)

Arroz integral a la macrobiótica
Arroz integral en olla exprés, conocimientos básicos de la cocina macrobiótica

Con la entrada de hoy abrimos una serie de entradas en las que exploraremos recetas básicas de macrobiótica, las cuales supondrán un colchón sobre el que comenzar a hacer nuestras adaptaciones personales.

En esta primera entrada de la serie vamos a dejarnos guiar por Michio Kushi y Alex Jack. Seguiremos sus sugerencias para cocinar de tres modos distintos un arroz integral. Sus instrucciones servirán de repaso a quien ya controla estos alimentos, y como introducción a quienes aún no le han cogido el tranquillo a la cocina macrobiótica. Recuerda que puedes encontrar más información de cómo cocinar el arroz integral en la entrada Pilar de la macrobiótica mediterránea: arroz integral

ARROZ INTEGRAL EN OLLA A PRESIÓN

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 3 a 4 vasos de agua
  • 2 pizcas de sal marina

Elaboración

(1) Lavar el arroz y colocarlo en la olla a presión; (2) Añadir el agua y la sal; (3) Tapar y ponerla al fuego. Cuando alcance la presión  llevarla a fuego medio-bajo, justo para mantener la presión; (4) Cocinar durante 50 minutos; (5) Retirar del fuego, esperar a que la presión baje naturalmente; (6) Abrir, mover y servir

ARROZ INTEGRAL HERVIDO

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 4 vasos de agua
  • 2 pizcas de sal

Elaboración

(1) Lava el arroz y colócalo en una olla, mejor si es pesada; (2) Añade el agua y la sal. Cubre con la tapadera; (3) Pon la olla al fuego y cuando empiece a hervir ponla a fuego mínimo; (4) Hierve 45-50 minutos o hasta que el arroz haya absorbido el agua; (5) Retira del fuego y sirve

Arroz integral macrobiótico en olla convencional
Otra receta básica de la cocina macrobiótica: arroz integral en olla convencional

ARROZ INTEGRAL CON MIJO O CEBADA

Ingredientes

  • 2 vasos de arroz integral
  • 1/2 vaso de mijo o cebada
  • 4 ó 5  vasos de agua
  • 2 pizcas de sal

Elaboración

(1) Lava los cereales y colócalos en la olla a presión; (2) Cuando el agua esté caliente añade la sal, tapa la olla y cocina a presión durante 45 minutos; (3) Deja reposar durante 5 minutos y sirve.

Hasta aquí hemos tenido tres recetas básicas de como cocinar arroz integral. Una de ellas en olla a presión, otra en olla convencional y, finalmente, arroz combinado con otros cereales. Estas son recetas que cualquier chef macrobiótico ha de dominar porque serán la base de infinidad de platos.

Nota sobre las recetas de libro:

De la experiencia que tengo probando recetas de diferentes fuentes, he advertido que existen diferencias que pueden aguarnos la fiesta. Por ello, te sugiero que te las tomes en serio un par de veces como mucho, y a partir de ahí que sea tu experiencia la que te guíe, y no las instrucciones de un libro (son fantásticas para empezar, pero después quien tiene que vivir somos nosotros). En cuanto a las recetas de arroz integral, he comprobado que la relación agua-cereal depende mucho del tipo de olla y del tipo de arroz. Tened en cuenta que muchas de las recetas nos llegan de EEUU o de Inglaterra o incluso de Japón. Las ollas no son las mismas, el arroz tampoco. Quien no tiene el apoyo de un consultor macrobiótico cerca, puede recurrir a los libros y recetas en internet, y después seguir su instinto.

Recuerda:

Las recetas no son el punto final, sino el inicio que lleva a la propia creatividad

 

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Receta macrobiótica con lentejas rojas

lentejas rojas en macrobiotica
Delicioso plato de lentejas rojas. Fotografiado por Shauna Trupp, en Kushi Insitute, 2011

Recuerdo estar en Tolousse, en la cocina comunitaria de una residencia universitaria. Allí estaba estudiando mi hermana y yo fui a visitarla tras haber estado unos días en Cuisine et Santé (escuela de macrobiótica), de donde partí cargado de provisiones. Entre esas provisiones, se encontraba una bolsa de lentejas rojas que había aprendido a usar en ese mismo viaje.

Salteé media cebolla y una zanahoria troceada, añadí agua mineral y medio vaso de lentejas. Lo tuve hirviendo durante 2o minutos, y al final mi hermana y yo, disfrutamos de un delicioso plato de comida caliente.

Lo que diferencia a las lentejas rojas de los otros tipos de lentejas, a parte de su color rojo, es que no tienen piel. Al no tener piel son más digestivas, y desde el punto de vista culinario podemos hacer con ellas cremas deliciosas. En alguna ocasión, las he añadido a un arroz caldoso para espesar el caldo y darle un toque de sabor. Las podréis conseguir fácilmente en cualquier dietética o herboristería.

La receta que os voy a presentar hoy está inspirada en una que encontré en un libro titulado “La Cocina Zen”, de Edward Espe Brown, un interesante personaje del que hablaremos en futuras entradas. Esta receta la hago de forma regular y es un plato que siempre gusta a la familia. Atreveros a convertiros en un chef macrobiótico y no saldreís defraudados. ¡Ahí va la receta!

Primer grupo de ingredientes:

  • 1 vaso de lentejas
  • 5 vasos de agua
  • 1 sello de alga kombu
  • 3 cucharaditas de sal

Segundo grupo de ingredientes:

  • 250 g de cebolla, picada
  • 250 g de zanahoria, troceada
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharaditas de sal
  • aceite

Tercer grupo de ingredientes:

  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido
  • cáscara de un limón

La elaboración es muy sencilla: 1) Hervir el primer grupo de ingredientes durante 40 minutos. Las lentejas pueden estar en 20 minutos, pero para darle un toque más cremoso, a mí me gusta tenerlas más tiempo cociendo; 2) En una olla a parte o en una sartén honda, saltear el segundo grupo de ingredientes; 3) Mezclar el primer y segundo grupo de ingredientes, y añadir el tercer grupo (especias y limón). Cocinar todo junto unos minutos para que se mezclen los sabores.

Esta es la receta básica. A partir de aquí podéis ir haciendo vuestros ajustes personales. Por ejemplo, podéis prescindir de las especias o sustituirlas por otras, podéis sustituir la sal por shoyu, o bien añadir otras verduras.

Al aprender esta receta seréis un poco más macrobióticos.

Desde mi punto de vista, ingresar en las filas de la macrobiótica no significa tener que ser fiel a unos principios, ni comer alimentos de procedencia japonesa, ni privarse de lo que a uno le gusta de vez en cuando, ni pasarse todo el día en la cocina. Para mi, ser macrobiótico significa aprender a preparar alimentos naturales; lo que nos da la tierra. Evitamos así lo artificial en forma de alimentos procesados y productos químicos.  Esto no solo podemos aplicarlo a nivel de la comida, sino también a otros niveles, que podemos incluir bajo el término “estilo de vida”. Ser macrobóticos nos ayuda a estar sintonizados con nuestro entorno, y de esa sintonización, se desprende una experiencia más feliz.

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Taller de macrobiótica de primavera en Masia Peonia

Me complace informaros de una actividad que se va a llevar a cabo este sábado -28 de abril 2012- en un lugar entre montañas, cerca de Castellón. La actividad es una taller de cocina macrobiótica centrado en recetas de primavera. El centro se llama Masia Peonia y mi experiencia personal me aconseja aconsejaros que, en cuanto podáis, lo visitéis.

En septiembre de 2010 pasé varios días en Masia Peonia, un centro donde aprender macrobiótica mediterránea,  ubicado en Vall d’Alba, a veinticinco minutos de Castellón. La casa está rehabilitada en piedra, es amplia y con unos interiores muy bien cuidados. El estar allí supuso un reparador descanso del rápido ritmo que llevamos habitualmente en la ciudad. Masia Peonia ofrece un lugar inigualable para aprender y compartir la macrobiótica y otras disciplinas que apunten hacia la salud, ya que puedes tener a tu disposición monitores de yoga, tai chi y meditación. También ofrecen otras actividades para niños, entre las que destaca, como no, la cocina para niños. A quién le guste la montaña, tiene la opción de recorrer los senderos de alrededor, donde la naturaleza es abundante como se puede ver en la foto.

centro macrobiotico masia peonia
Masia Peonia, centro para aprender macrobiótica ubicado en Vall d’Alba (Castellón)

En el taller que se ofrece este sábado  se revisarán los platos de primavera, estación que es ideal para comidas refrescantes que descarguen al hígado de trabajo. En el taller podréis encontrar recetas de platos tan deliciosos como ensaladilla de quinoa, crema de guisantes a la menta, lentejas verdes con germinados, etc. Os aseguro que Mercedes es un excelente chef macrobiótico.

Si estas interesado en inscribirte al taller puedes escribir o llamar a las siguientes direcciones:

mercedes@mamabio.es

teléfonos 964722349   y  629666516

Durante mi estancia en Masia Peonia disfruté de la compañía de Mercedes y de otros asistentes al taller. Aparte de las comidas, las conversaciones mantenidas jugaron un importante papel en la valoración positiva del lugar. Recuerdo dos amigas de Castellón, una joventcita muy curiosa y activa, y un matrimonio de Barcelona. Las atenciones fueron inmejorables.

Para finalizar la entrada permitidme compartir con vosotros una receta que aprendí en ese viaje, y que he hecho repetidas veces en casa. Se trata de una receta para la elaboración de leche de avena. Mercedes me comentó que está receta era utilizada por las madres macrobióticas como alternativa a la leche de vaca.

Ingredientes:

  • 1 medida de avena en grano
  • 7 medidas de agua
  • Pizca de sal
  • 1 cucharada de aceite
  • Corteza de naranja
  • Canela en rama
  • 1 clavo
  • 1 semilla de cardamomo

Elaboración:

  1. Lava la avena y ponla en la olla con el agua y el resto de ingredientes
  2. Hierve hasta que el agua espese, más o menos una hora
  3. Cuela y guarda en la nevera

A la receta puedes añadirle algunas algas para que aumente su contenido en minerales. Puedes probar con otros cereales integrales. También puedes endulzarla con sirope de arroz o de cebada, especialmente si son niños quien van a tomarla. Puedes utilizar una olla convencional o una olla a presión, en cualquiera de los casos conviene poner a remojo la avena 8 horas antes. Por estas y otras recetas, que permiten hacer casero lo que sólo conoces en las tiendas, vale la pena asistir a un curso de cocina macrobiótica.

Si asistes al taller, por favor, escribe y comparte tu experiencia.

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Pirámide macrobiótica

Desde 1916, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), publica guías gráficas que orientan nuestra alimentación. La más conocida de todas ellas es la pirámide alimentaria, publicada en 1992 (cuadro izquierdo inferior de la siguiente imagen).

guias alimentacion macrobiótica
Guías gráficas que diseña la USDA y que sirve de modelo para la pirámide macrobiótica

Debido a la popularidad de la pirámide como guía nutricional, y a causa de la necesidad de explicar a la población en qué consistía la dieta macrobiótica, se creó la pirámide macrobiótica. En ella encontramos repartidos los distintos tipos de alimentos y la frecuencia de su uso, por lo que es una excelente herramienta a partir de la cuál comprender en qué consiste la alimentación macrobiótica. Esta es la pirámide:

piramide macrobiotica kushi
Pirámide nutricional macrobiótica

Tranquilos aquellos que no sepáis inglés, a continuación vamos a explicar cada uno de sus elementos:

WHOLE GRAINS – cereales integrales

La comida principal debe ser el cereal integral, debiendo comprender el 40-60% del total de la dieta medido por peso. Entre los cereales integrales encontramos: arroz integral, trigo, cebada, avena, mijo, centeno y maíz. Hay otros que también podemos usar, pero recomiendo usar más aquellos que se cultivan en la región mediterránea, como el arroz o el trigo. Puedes cocinarlos solos o combinándolos con otros cereales y verduras.  Es preferible que los tomemos en grano, dejando sus otras formas (harina, copos, sémola, etc.) para uso ocasional. Los cereales refinados o sus derivados debemos de reducirlos al máximo. Por ejemplo, la harina blanca yo la uso para la tempura o los rebozados.

VEGETABLES – verduras

Las verduras representan el 20-30% del total de la comida ingerida. Las verduras deben ser frescas. Conviértete en un chef macrobiótico y aprende a cocinarlas de muy diversas formas: al vapor, hervidas, escaldadas, en tempura, etc. Para cocinar verduras en tempura ir a la entrada Cocinar tempura en macrobiótica. Ocasionalmente podrían tomarse crudas, especialmente en las estaciones más calurosas. Una pequeña proporción de las verduras se prepara en forma de encurtido (también podéis oír la palabra “piquel” que viene del inglés pickle para designar esta forma de preparación).

BEANS & BEANS PRODUCTS – legumbres y sus derivados

Representan un 5-10 % de la comida diaria. Consiste en una pequeña cantidad de legumbres cocinadas. Dentro de este grupo encontramos los garbanzos, las lentejas, las alubias, la soja y los azdukis. Los productos derivados se refiere a alimentos naturales como el tofu, el tempeh y el natto, pero estos son poco conocidos en el mediterráneo, por lo que yo aconsejo incorporarlos como un alimento nuevo, que dé variedad a la dieta de vez en cuando.

SEA VEGETABLE – algas

Se recomienda tomar un 2 % de algas. Son un alimento olvidado que hemos de re-aprender de nuestros amigos gallegos. Las algas aportan gran cantidad de minerales y un toque a mar que combina con infinidad de platos locales que incorporan pescado o marisco. Se utilizan en pequeñas proporciones, se hidratan durante unos minutos y se añaden a la olla o al plato.

A partir de aquí, los alimentos que siguen se toman en muy pequeña cantidad, siendo complementos que se añade a los platos principales, caprichos que tomamos de vez en cuando o alimentos que tomamos para restablecer el equilibrio.

SEASONINGS & CONDIMENTS – sazón y condimentos

Para salar no sólo se usa la sal marina sin refinar sino que también se utiliza una gran variedad de alimentos como por ejemplo: el miso, el tamari, el shoyu, y el vinagre de umeboshi. Como condimentos se utilizan las semillas de sésamo molidas con sal (llamado gomashio),  copos de alga nori y otros.

VEGETABLE OIL – aceite vegetal

Tenemos el aceite de oliva de gran fama en la dieta mediterránea. Recomiendo usar también otros tipos de aceite; le dará más riqueza a la dieta, nutricionalmente y también en cuanto a los sabores. Podemos probar con el aceite de sésamo, el aceite de lino o el de cártamo.

FRUITS,  – frutas

Se recomiendan las frutas locales y que hayan sido cogidos ya maduras, de esta forma no contribuyen a acidificar al organismo. Tomar varias veces a la semana.

FISH & SEAFOOD – pescado y marisco

Se recomienda una pequeña cantidad de pescado o marisco ( unas pocas veces a la semana), más el pescado blanco que el azul.

SEEDS & NUTS – semillas y frutos secos

Un vaso de semillas y frutos secos a la semana suele ser la recomendación estándar; según la condición particular de la persona, esta recomendación puede variar. Algunos ejemplos son: las semillas de sésamo, de girasol o de calabaza, las nueces y las almendras.

SWEETS – dulces

Aquí podemos incluir los postres. Dos o tres veces por semana un postre alegra la mesa. Procuramos que el dulce este elaborado con productos naturales, prescindiendo del azúcar refinado y usando en su lugar otros edulcorantes como el sirope de arroz o de arce.

DAIRY -lácteos- EGGS AND POULTRY -huevos y aves-  MEAT -carne

Estos alimentos se recomiendan en muy poca cantidad, considerándose como uso opcional, infrecuente o que forma parte de un período de transición.

Hasta aquí ha llegado el análisis de la pirámide macrobiótica. ¿Cómo podemos usarla? ¿Para qué nos puede servir? Utiliza la pirámide como una imagen global que apunta en una dirección: una forma de comer que le permite al hombre ser quien es. Comprende que es una imagen, algo limitado, que irá modificándose a medida que aumente nuestra comprensión sobre el ser humano y los alimentos. Complétala con los detalles, que por ser detalles no se pueden incluir en una imagen global , pero que no por ello dejan de ser importantes.