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Primera definición de macrobiótica mediterránea

Si queremos ser coherentes con los principios de la macrobiótica y vivimos en las proximidades del Mar Mediterráneo, no deberíamos usar de forma regular alimentos como las judías adzuki, las algas, el trigo sarraceno, el tofu, la salsa de soja o el miso. Respeto al que quiera utilizar estos alimentos frecuentemente, de hecho, yo los he utilizado durante años y los beneficios han sido numerosos. Ha sido algo que me ha gustado, parte de mi experiencia, pero en un intento de mejorarlo y superar ciertas limitaciones de ese mismo sistema, me he propuesto crear los fundamentos de lo que he llamado macrobiótica mediterránea, que une los principios de la macrobiótica y la cultura mediterránea.

Los alimentos y tradiciones culinarias del mediterráneo están relacionadas con numerosos beneficios para nuestra salud. Considero acertado el partir de tales datos, con respaldo científico, para comenzar a definir qué es una alimentación macrobiótica mediterránea.

LOS 8 COMPONENTES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Las ventajas para la salud de la dieta mediterránea comenzó a destacarse con el estudio de Ancel Keys, fisiólogo de la universidad de Minnesota, que en los años 50 estudió la dieta y los hábitos de las personas de 7 países. En él comprobó que los griegos tenían los ratios más bajos en enfermedades cardíacas y que eran los que más vivían, incluso tomando una dieta rica en grasas (en los 50 se creía que todas las grasas eran malas). Fue el primer estudio en hipotetizar que la dieta mediterránea tenía beneficios para la salud. En los años posteriores se corroboraría tal hipotésis con otros muchos estudios.

Antonia Trichopoulou, profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas, galardonada con el IV Premio Grande Covián, es autora de La dieta tradicional mediterránea y la longevidad en la vejez: una revisión. (pincha para ver el texto completo del estudio en inglés)

En este estudio Trichopoulou expone 8 componentes de la dieta mediterránea. Imagina que tu dieta no tiene ninguno de estos componentes; a medida que los fuésemos añadiendo tu salud mejoraría, mientras que si ya aparecen en tu dieta y los quitamos, tu salud disminuiría.

Estos son los 8 componentes:

  1. Muchas más grasas monoinsaturadas (principalmente aceite de oliva) que grasas saturadas.
  2. Consumo moderado de etanol (en forma de vino tinto).
  3. Consumo elevado de legumbres.
  4. Consumo elevado de cereales no refinados, incluyendo el pan.
  5. Consumo elevado de frutas.
  6. Consumo elevado de verduras.
  7. Bajo consumo de carne y productos derivados.
  8. Consumo moderado de leche y productos lácteos.

Tanto el el consumo de carne como el de pescado es escaso. Este último depende mucho de la proximidad al mar. Este dato puede sorprender pero coincide con la recomendación de la macrobiótica tradicional de comer pocos productos animales.

Debido al respaldo científico y a la similtud con la cultura a la que pertenecemos, considero que estos 8 componentes suponen un buen punto de partida para la creación de la macrobiótica mediterránea.

En el mismo artículo la Dra. Trichopoulou nos muestra una pirámide que nos puede servir de guía.

macrobiótica y dieta mediterránea
Pirámide propuesta por Antonia Trichopoulou como modelo para la dieta mediterránea. Se utilizará como punto de partida de la dieta macrobiótica mediterránea.

COMENTARIOS SOBRE LA PIRÁMIDE

El hecho de que haya numerosos compartimentos tiende a veces a confusión o a querer diseñar nuestra dieta de forma que imite a la perfección los porcentajes de la imagen. Considero que nuestra propia intuición y la tradición son sufcientes para combinar los diferentes alimentos de forma que haya equilibrio, y que solo es necesario una división básica en tres niveles, donde agruparíamos los alimentos para consumo frecuente, moderado y esporádico (ver más abajo). En este sentido el consultor macrobiotico John Kozinski, comenta que  todas las culturas, sin tener un conocimiento científico de lo que eran hidratos de carbono, proteínas y grasas, han seguido una dieta equilibrada.

DEFINICIÓN DE LA MACROBIÓTICA MEDITERRÁNEA

Teniendo en cuenta las constumbres de los habitantes de Barbagia e Icaria (ver Los pueblos más longevos del Mediterráneo), y la síntesis llevada a cabo por el trabajo de Antonia Trichopoulou, lo que sigue es una primera versión de lo que es la macrobiótica mediterránea.

⇒ Forma de alimentarse que tiene en cuenta los principios de la macrobiótica tradicional y las costumbres de los pueblos del Mediterráneo.

⇒ Utilización de productos cultivados o criados en la región mediterránea, que son familiares y fáciles de encontrar.

⇒ Respaldo científico de los beneficios para la salud tanto de los alimentos que componen la dieta como de la frecuencia de su consumo. En el caso de que en algún momento futuro la evidencia científica contradijese las recomendaciones actuales, estas habría que cambiarlas.

⇒ Las recomendaciones generales son un punto de partida que pueden variar temporalmente en función de la condición de salud y objetivos específico de cada persona.

⇒ Algunos alimentos podrán usarse con fines terapéuticos (p.e. infusiones de plantas, crema de cereales, etc.), pero en ningún caso sustituirán a un medicamento prescrito por un profesional sanitario.

⇒ Enfoque más educacional que terapeútico. Se enseñanan las constumbres, alimentos y formas de cocinar propias de la tradición mediterránea.

⇒ División de los alimentos en 3 grandes grupos:

1. Alimentos que pueden aparecer todos o casi todos los días o de consumo frecuente:

  • Cereales integrales, incluyendo panes elaborados de forma artesanal y con variedades antiguas de trigo.
  • Verduras, sin limitar el consumo de ninguna de ellas salvo por prescripción médica. En esta categoría se incluyen tanto las verduras crudas (ensaladas), como las cocinadas. También incluimos las hierbas aromáticas como el perejil, la albahaca, el estragón y otras.
  • Fruta de temporada.
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • Vino tinto, alrededor de 200ml por día como máximo.
  • Infusiones de plantas autóctonas: romero, salvia, orégano, etc.

2. Alimentos que pueden aparecer varias veces a la semana pero no todos los días, o de consumo moderado:

  • Legumbres: habas, garbanzos, lentejas, alubias, guisantes.
  • Leche de cabra, quesos de oveja o cabra alimentados con pastos.

3. Alimentos que pueden aparecer 1 vez a la semana o cada más tiempo, o de consumo esporádico:

  • Pescado
  • Huevos
  • Carne
  • Dulces tradicionales

Lo que descubrirás a partir de ahora en Macrobiótica Mediterránea tendrá sus raíces en tu propia cultura o culturas cercanas que te resultarán familiares.  Enriquecerás tu vida con elementos que nuestra tradición se ha dejado por el camino.

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3 comentarios en “Primera definición de macrobiótica mediterránea

  1. Gracias por el artículo, muy interesante!
    Tengua una duda, por qué sí leche de cabra y no nombras vaca? Es mejor la de cabra?
    Gracias!
    Saludos
    Tamara

    1. Hola Tamara,
      te agradezco tu interés. Responderé a las preguntas que ha suscitado el post en un vídeo. Te ruego esperes nos días.
      Atentamente,
      Mario

    2. Hola Tamara:

      Como parece que la grabación del vídeo con las respuestas se puede alargar, he decidido escribirte antes.

      La leche de cabra la recomiendo por encima de la leche de vaca porque es el tipo de leche que han tomado los pueblos más longevos del Mediterráneo y porque, de su análisis bioquímico, se deriva que contiene más nutrientes que la leche de vaca:

      13% más calcio
      25% más vitamina B6
      47% más vitamina A
      134% más potasio
      3 veces más niacina

      Además la leche de cabra es mejor que la leche de vaca para prevenir deficiencias de hierro y otros minerales en los huesos. Es más parecida a la leche humana, se tolera mejor que la leche de vaca y también aporta olisacáridos que favorecen una flora intestinal sana.

      Utilizo la tradición como primer criterio a la hora de elegir un alimento. Después lo corroboro con el análisis bioquímico, es decir, su contenido de nutrientes. Y en tercer lugar el cómo sienta a la persona. A veces, aunque la tradición y la nutrición nos informen de lo positivo de un alimento, si no nos sienta bien, evidentemente no lo tomaremos.

      Un cordial saludo!
      Mario

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