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Dónde está el calcio en macrobiótica

¿De dónde voy a obtener el calcio ahora que no tomo leche?

Esta es una pregunta repetida una y otra vez cuando aconsejo reducir o abandonar el consumo de leche y sus derivados, cuando quiere iniciarse en una dieta macrobiótica. Esa pregunta es el resultado de una idea que desde el marketing se han ocupado de construir: leche=calcio, y además… resto de alimentos= calcio cero. ¿Es esta idea verdadera? ¿Existe calcio en otros alimentos?¿Contiene la leche mucho calcio? Veamos que nos dicen los análisis nutricionales.

leche y algas macrobioticas
La leche, para el marketing, una rica fuente de calcio. Algas hijiki, la alternativa macrobiótica

La leche no es el único alimento con calcio. De hecho, si nos paramos a examinar cualquier tabla de composición de alimentos, nos daremos cuenta que existen otros alimentos con más calcio todavía que la leche. Aquí vemos algunos ejemplos (por 100grs de alimento):

Alga hijiki                        1400 mg de calcio

Alga wakame                  1300 mg

Alga arame                      1170 mg

Semillas de sésamo        650  mg

Alfalfa                                  525  mg

Nabo fresco                      267 mg

Almendras                         252 mg

Perejil                                   250 mg

Leche de vaca                    120 mg

 

¿Contiene la leche de vaca mucho calcio?

La relación de alimentos anterior nos da la respuesta a esta pregunta. Sí, contienen mucho calcio, o no. Depende de con que otros alimentos lo comparemos. En la relación anterior la leche es el alimento que menos calcio contiene.

En el tema del calcio encontramos algunos puntos controvertidos:

  1. Se sabe que si tomamos poco calcio, o si tomamos mucho calcio, podemos tener problemas de salud. Pero diferentes órganos oficiales no se ponen de acuerdo en la cantidad a recomendar. La Academia Nacional de las Ciencias de Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de 800 mg, mientras que la OMS recomienda entre 400 y 500 mg.
  2. Varios estudios científicos confirman que la ingesta de grandes cantidades de calcio no evita la pérdida ósea.
  3. Poblaciones que consumen mucho calcio padecen muchos casos de osteoporosis, mientras que otras que apenas lo consumen (por ejemplo, los bantúes africanos) no padecen apenas esta enfermedad.
  4. La absorción de calcio al ingerir leche de vaca es inferior a la cantidad de calcio que absorbemos al tomar leche humana. Este dato es mucho más llamativo si tenemos en cuenta que la leche de vaca contiene 3 veces más calcio que la leche humana. Parece que se debe al contenido elevado de fósforo de la leche de vaca, 9 veces más que la leche humana. El fósforo puede combinarse con el calcio, impidiendo así su absorción.
  5. La cantidad de calcio que tomamos es sólo uno de los factores que determina cuanto calcio asimilamos. Existen otros factores como por ejemplo la combinación con otros alimentos, como en el caso del fósforo, o la cantidad de productos refinados que se consuman, ya que el cuerpo utiliza el calcio almacenado en los huesos para poder compensar la acidez que provocan los productos refinados, especialmente el azúcar blanco.
Toda esta información nos hace sospechar que existen variables que pueden mediar entre la relación: consumo de calcio-cantidad de calcio que el cuerpo puede utilizar.
En la cocina macrobiótica encontramos alimentos ricos en calcio como son las algas, las semillas de sésamo, las almendras, los nabos, el perejil, las acelgas, la soja y sus derivados, etc. Y si a esto le unimos un estilo de vida activo y algo de ejercicio físico, no tenemos porque preocuparnos por la falta de calcio. Aún así, si sospechas carencias te recomendamos que acudas a tu médico para tener todas las perspectivas posibles de una misma situación.
Y si quieres ampliar tu repertorio de alimentos ricos en calcio, te recomiendo el artículo 26 alimentos ricos en calcio que no te puedes perder, del blog Nutrición Sin Más.
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9 comentarios en “Dónde está el calcio en macrobiótica

  1. Hola,
    He descubierto hace poco tu página curioseando sobre macrobiótica.
    Tenemos una niña de 6 años que está dando constantes estirones (normal a esa edad), aunque es delgada (sus padres también lo somos) en los últimos meses ha crecido varios centímetros pero solo ha ganado 400gr de peso cuando al menos “debía” haber ganado 2 kilos.
    Su pediatra le ha recetado un suplemento de calcio y que “tome muchos lácteos”. A ella no le gusta la leche y hace tiempo que no toma leche de vaca (aunque sí algún derivado).
    Mi pregunta es: nosotros tomamos habitualmente sopa de miso con alga nijiki, y a ella le gusta (aunque no comerse el alga). ¿Crees que una sopa de miso con la “sustancia” del alga nijiki tiene el calcio suficiente para la niña? ¿Tiene más calcio que un vaso de leche?

    Muchas gracias por tu respuesta y enhorabuena por el blog.

    Nacho.

    1. Hola Nacho,
      me alegra que te guste el blog. Continuaremos con él 😉
      Respecto a la pregunta que me haces sobre el calcio y la alimentación de vuestra hija, la he estado considerando y creo conveniente escribir un post sobre el tema.
      ¿Qué te parece? De esta forma siempre se dicen más cosas que en un comentario.
      Un abrazo!

  2. Hola a todos , acabo de recibir por correo el artículo sobre las deficiencias en niños con dieta macrobiótica y la pregunta de Nacho al respecto.
    Yo no soy una profesional , de hecho me estoy formando en Macrobiótica desde hace dos años y tengo dos hijas , una de 8 años y otra de 6 años.
    Ambas llevan dieta macro y os aseguro que llevan un crecimiento normal, de hecho , la mayor es celiaca como yo y siendo ésto una dificultad añadida, ha obtenido los mejores análisis de su vida , lleva un peso y un crecimiento dentro de la normalidad.
    Lo importante para mí , siempre hablo desde mi experiencia ,es que tengan de todo en cada plato y las cantidades que ellos toleren .
    Por fortuna mis hijas son buenas comedoras y no tengo problemas , así que animo a Nacho a que busquen el motivo de la falta de peso en otras cosas, a ver si come poco y los platos no llevan la cantidad que necesita.
    Espero haber ayudado.
    Muchas gracias
    Victoria

    1. Hola Victoria,
      muchas gracias por tu participación en esta discusión. La experiencia de todos es importante y yo aprecio mucho vuestros comentarios.
      Estoy seguro que Nacho también aprecia tu respuesta. Enhorabuena por tus niñas, estoy seguro que tus inquietudes acerca de la alimentación están repercutiendo muy positivamente en su desarrollo.
      Saludos

  3. Hola, Victoria:

    Gracias por tu comentario.
    Efectivamente mi hija es mala comedora. Es de esos niños que tienen hambre cada poco tiempo pero que en seguida se “aburren” de comer y dicen estar saciados. Ocasionalmente tiene “picos” de apetito que come mayores cantidades, aunque con el mismo ritmo de comidas intercaladas con picoteos.
    Por otra parte, salvo este último estirón en el que creció mucho, pero no ganó apenas peso, ha mantenido durante sus 6 años un ritmo de crecimiento en estatura muy por encima de la media -genético dado que yo mido 1’90- y un ritmo de ganancia de peso que estaba dentro de la media.
    Esta ha sido la primera vez que en 5 meses solo ha ganado 400gr, pero sin embargo sí ha crecido a un buen ritmo.
    Yo no estoy realmente preocupado por su desarrollo físico, pero la cuestión que planteé a Mario en mi primera consulta me pareció interesante ante la respuesta de su pediatra de administrarle un suplemento de calcio.
    En cualquier caso tomo nota de tu consejo, especialmente el del té porque a la niña le encantan todas las infusiones. 😉
    Por último comentaros que ya le hemos dejado de dar el suplemento ya que está comiendo mejor y come pescado azul y frutos secos, con lo que creemos que es suficiente aporte de calcio.
    Esperamos que gane también un poco de peso en los próximos meses…

    Saludos y gracias de nuevo.

  4. Querido Mario soy una seguidora de tu pagina desde tu inicio y la he compartido con todos los que estan en este maravillosos camino de nutrirse con una alimentacion equilibrada que nos ayude estar saludables y vitales, aunque eso no siempre ha sido asi, en el comienzo llegue a sentir que no funcionaba ya que no me sentia ni sana ni vital, he cometido muchos errores y aun estoy mejorando.
    Cuando anunciaste la elaboracion de tu libro fui parte de los entusiastas que hicimos esas cien preguntas, te recuerdo una promesa de ese entonces que tendriamos una copia de tu libro sigue en pie, o lo compro porque la verdad esta muy bueno y felicitaciones.!!

    Un abrazo inmenso desde Medellin Colombia

    1. Hola Mª del Carmen,
      me alegro de tener noticias tuyas. Recuerdo esos días donde recogía las preguntas para la elaboración del libro.
      Perdona por no haberte mandado el libro, tu email debió de haberse extraviado. En breve te lo mando.
      Muchas gracias por seguir el blog y comprobar como las enseñanzas van desarrollándose.
      Un abrazo,
      Mario

  5. Como adelgazar con macrobiótica?

    1. Hola Ana Belén,
      en el blog encontrarás varios artículos al respecto. Visita la página Archivos y busca títulos relacionados.
      Puedes volver a escribir en cuanto los hayas leído.
      Saludos!

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