Publicado el

Bulgur, un clásico de la macrobiótica mediterránea

Mientras que en la macrobiótica tradicional existe un predominio del arroz integral sobre los otros cereales, en distintas partes del mundo esta relación cambia. En el caso de la región mediterránea ese protagonismo lo comparte con el trigo.

El trigo es más difícil de digerir que otros cereales y por eso la cultura encontró distintas formas de facilitar su digestión, transformando el grano en pan, pasta, cuscús o bulgur.

¿QUÉ ES EL BULGUR?

El bulgur o burghul (es así como lo pronuncian los árabes) es un grano de trigo duro que ha sido cocido en agua, después secado, refinado y cortado. El resultado es el que podéis ver en la fotografía realizada exclusivamente para Macrobiótica Mediterránea, que nos permite ver los detalles del corte.

bulgur en alimentación macrobiotica

De esta forma el trigo es mucho más fácil de digerir y más rápido de preparar. Aunque esté refinado el hecho de haberlo cocido con el germen y el salvado hace que ciertos nutrientes pasen al endospermo que es la parte del grano que queda en el bulgur.

¿CÓMO PREPARALO?

Si alguna vez has preparado cucús, te diré que el bulgur se prepara de la misma manera pero utilizando la proporción 1:2, es decir 1 medida de cereal y 2 de agua. Te explico:

Pon en una olla o sartén honda, 2 vasos de agua y 3 pizcas de sal (1 pizca = lo que coges con dos dedos). Cuando esté hirviendo añade 1 vaso de bulgur, reparte bien en el fondo de la olla, para el fuego, tapa la olla y espera alrededor de 20 minutos. Después ves rascando con un tenedor con cuidado para ir separando el grano.

UNA RECETA CON BULGUR

Para que puedas llevar a tu mesa un plato con bulgur aquí te presento una receta de Denny y Susan Waxman que aparece en su libro The Complete Macrobiotic Diet (todavía sin traducción al español) y del que ya puedes disfrutar en Macrobiótica Mediterránea.

Ensalada de bulgur

Vas a necesitar:

  • ½ vaso de pepino cortado a rodajas
  • ½ vaso de cebolla roja cortada finamente
  • ½ vaso de bulgur y 1 vaso de agua
  • Perejil picado, 1 tomate
  • Para el aliño: 3 cucharaditas de aceite de oliva, pizca de sal, 1 cdta. de zumo de limón

Elaboración:

  1. Corta el pepino y la cebolla finamente, añade dos pizcas de sal. Mézclala suavemente y pon un plato encima con peso. Déjalo así durante el tiempo que cocinas y preparas el resto de ingredientes.
  2. Pon el agua a hervir con dos pizcas de sal. Cuando esté hirviendo añade el bulgur, reparte bien, tapa la olla y espera 20 minutos.
  3. Pica el perejil y parte un tomate a dados.
  4. Mezcla el aceite, la sal y el limón. Si quieres puedes sustituir la sal por vinagre de umeboshi (1 cucharadita).
  5. Una vez cocinado el bulgur deja enfriar unos minutos y mezcla todos los ingredientes. Añade el aliño al final.

Un próximo lanzamiento…

Si te ha gustado el post de hoy y te interesa dominar el trigo y otros cereales, me complace anunciarte el lanzamiento de un curso que nos ha ocupado varios meses y largas horas de trabajo: Cocina Cereales.  Una inversión que valdrá la pena si te permite de una vez por todas dominar eso a lo que llamamos cereales y que, cuando empezamos con la macrobiótica, todos pensamos que son esos “krispis” del desayuno.

MBM Cocina Cereales – Anuncio 1: Cereales integrales y nada más from Macrobiótica Mediterránea on Vimeo.

Si no te aparece el vídeo, pincha en “Anuncio 1: Cocina Cereales” para poder verlo.

Publicado el

La lista de la compra macrobiótica

Empezar por la lista de la compra facilitará que llevemos a cabo una dieta sana.
Con la lista de la compra empieza todo.

“Lo más importante es la lista de la compra” es lo que me dicen muchos de mis clientes cuando están a punto de lanzarse a la aventura de la dieta sana. Lo que se compra marcará las acciones posteriores, por ello, atender a lo que se compra es tan importante.

Para facilitar la tarea, suponiendo que la dieta macrobiótica sea nueva para ti, he diseñado una lista de la compra que te podrás descargar pinchando en el siguiente enlace:

¡DESCARGAR!  ⇒⇒⇒  Lista de la compra de Macrobiótica Mediterránea

La lista de la compra no es algo fijo e intocable, irá cambiando en función de tu conocimiento sobre la dieta sana y también podrá cambiar en función de la estación en que te encuentres y también del lugar donde estés viviendo. Por eso, toma mi modelo como un punto de partida, un modelo a partir del cual diseñar tu propia lista de la compra. Quizás quieras añadir algunos alimentos y quitar otros, está bien, siempre y cuando el grueso de la alimentación se base en verduras (incluyendo legumbres), cereales, frutas, frutos secos y productos animales de buena calidad.

La lista de la compra te permite ser consciente de la “existencia” de alimentos nuevos, que has podido conocer a través de un libro, un curso o un vídeo pero, que en el día a día, y debido a tus costumbres, los olvidas. También ayuda a reducir el estrés frente a lo desconocido, ya que la lista convierte lo nuevo y amenazante en algo concreto y específico.

Con esta lista de la compra tendrás que ir principalmente a 3 tiendas:

  1. La verdulería, donde comprarás las verduras. Procura el tener un equilibrio entre verduras de hoja, verduras de raíz y verduras redondas.
  2. La pescadería, pues el pescado constituye es uno de los pilares de la dieta sana, recomendado 1 vez a la semana por la macrobiótica tradicional (más depurativa) y de 2 a 4 por la macrobiótica moderna.
  3. La herboristería, donde irás a por un arsenal de cereales, legumbres, semillas, tamari, vinagre de arroz o de manzana, vinagre de umeboshi, tahín, etc. Algunos de estos productos también podrás obtenerlos en el mercado o  supermercado.

Con la cesta llena volvemos a casa. ¡Toca cocinar!

Para cocinar usa los siguientes materiales, ya que otros como el teflón, el PVC, el PC, el cobre o el aluminio, pueden generar y transmitir toxinas a la comida. Usa ollas, cazos y sartenes fabricados con:

  • Acero inoxidable
  • Vidrio
  • Cerámica
  • Titanio

Los alimentos conservan más sus nutrientes cuando los preparamos:

  • Crudos. Me refiero a las ensaladas. En este caso será mejor tomarla al medio día, y evitarla por la noche si sufres de gases o hinchazón. Más en verano que en los meses fríos.
  • Hervidos. Existen dos tipos: 1) El escaldado, en el que se hierven las verduras durante unos segundos o minutos. P.ej. añade unas acelgas troceadas, solo las hojas, a un cazo con agua hirviendo  y manténlas durante 45 segundos. Importante: que haya la suficiente agua. 2) El hervido más largo, que se usa para hacer sopas o estofados, a veces en combinación con cereales, legumbres o pescado o carne.
  • Al vapor: Se parte la verdura en trozos iguales y se cocina al vapor. Podemos usar brocoli, palitos de zanahoria o nabo, rabanitos, acelgas o espinacas, coliflor, etc.

Y por último, en nuestra mesa, tendremos una dieta macrobiótica, sana y natural que nos hará sentirnos bien y poder con los quehaceres del día a día.

Publicado el

Muesli casero macrobiótico

muesli y macrobiotica
La macrobiotica también dispone de alternativas rápidas para el desayuno.

¿El desayuno típico de la macrobiótica te resulta muy pesado de preparar o no encaja dentro de tus costumbres? ¿Te gustaría algo ligero? ¿Algo que aún siendo rápido también tenga el gusto de lo casero?

Puedes recurrir a la receta de hoy: Muesli casero. Sarah Brown, en su libro La Biblia Vegetariana, nos enseña cómo hacerlo. Entre paréntesis añado mis modificaciones. Lo tomo a temporadas, cuando sé que voy a tener poco tiempo por la mañana o cuando noto que me apetece algo crujiente y diferente al desayuno tradicional.

Ingredientes:

  • 250 g de copos de avena
  • 50 g de almendras (las suelo partir en 2 ó 3 trozos, de lo contrario una entera es demasiado para un bocado)
  • 50 g de pipas de girasol
  • 50 ml de aceite de girasol (3 cucharadas de aceite de sésamo)
  • 50 ml de extracto de malta (3 cucharadas de melaza de arroz o cebada)
  • Una pizca de sal (importante, da ese pequeño contraste que resalta el sabor dulce)

Elaboración:

(1) Mezclar todos los ingredientes en un cuenco.

(2) Añadir un poco de agua para humedecer la mezcla.

(3) Extender en una bandeja y meterla en el horno a 120º hasta que los copos estén dorados. Se puede ir mirando y removiendo la mezcla hasta alcanzar el punto deseado.

(4) En caso de querer añadir pasas o frutas deshidratadas las añadimos al sacar el muesli del horno. En la foto podéis observar que yo añadí pasas y pera deshidratada.

Los alimentos que preparamos en casa tienen algo diferente. Un pan hecho en casa, unas galletas o el muesli que presentamos en la entrada de hoy, tienen algo que la industria no puede igualar. Quizás sea el hecho de personalizarlo, le ponemos justo lo que nos gusta, o quizás la sensación de bienestar que da el cerrar un ciclo: uno crea, contempla y destruye, y así se da paso a la siguiente creación.

Para saber más sobre el desayuno en macrobiótica puedes ir a: Macrobiótica en casa, un desayuno típico y Crema macrobiótica de mijo y semillas para el desayuno.

Publicado el

Arroz integral de Aveline Kushi

Aveline Kushi Macrobiótica
Fantástico libro sobre cocina de macrobiótica tradicional.

Recuerdo una de las clases de cocina en el Instituto Kushi. Dos compañeras acababan de llegar nuevas al inicio del segundo nivel. Eran dos mujeres ya mayores. En la primera clase de cocina a la que asistieron me tocaba moler en el suribachi unas semillas de sésamo. Al empezar, y comprobar mis toscas maneras, me dijeron de inmediato: “Stop! Stop!” Y me indicaron que incluso el más pequeño gesto en cocina había de hacerse conscientemente desde una actitud amorosa. Esa lección la habían aprendido hace muchos años de Aveline Kushi, la mujer de Michio Kushi.

En psicología del trabajo estudié que existe un techo de cristal para las mujeres que les impide ascender a puestos de mando. Es un techo porque no deja ir más arriba y es de cristal porque “aparentemente” no existe. En macrobiótica no es distinto. En mis años de estudiante descubrí con sorpresa que Aveline Kushi había sido la principal responsable de que ahora existiese una escuela de macrobiótica en Boston, que a la fin constituye una referencia para muchas otras escuelas en el mundo. Aprendí a valorar la labor de las mujeres en la historia de la macrobiótica.

aveline-kushi maestra macrobiótica
Aveline en una de sus clases de cocina.

Las primeras líneas que Aveline Kushi escribe en su libro “Complete Guide To Macrobiotic Cooking” son estas:

El principal plato en nuestra casa y en la mayoría de los hogares macrobióticos es el arroz integral cocinado a presión. Si el libro entero tuviese que comprimirse en un solo haiku [poesía tradicional japonesa de 3 versos], este sería la receta para el arroz integral del capítulo 5. Por favor, leer ese capítulo detenidamente.

Con el objetivo de intentar transmitir lo que mis dos compañeras de curso me enseñaron sobre la actitud amorosa y el actuar conscientemente, os traduzco a continuación la receta de Aveline Kushi para el arroz integral, subrayando lo que creo indica un especial cuidado en lo que hacemos.

ARROZ INTEGRAL A PRESIÓN – RECETA DE AVELINE KUSHI

Ingredientes:

  • 2 tazas (1 taza=250ml) de arroz integral
  • 1 taza y media de agua por taza de arroz integral
  • Una pizca de sal por taza de arroz integral

Instrucciones:

Lavar cuidadosamente el arroz y a continuación ponerlo en la olla a presión y alisar la superficie del arroz para que esté todo al mismo nivel. Lentamente añadir el agua a un lado de la olla para que el arroz permanezca tranquilo y uniforme. Si el tiempo lo permite, remojarlo durante 2 ó 3 horas o más. Poner la olla a presión en el fuego destapada y empezar a cocinarlo a fuego bajo. Cuando el agua empiece a burbujear (después de 10-15 minutos), añadir la sal marina. Entonces cerrar la olla y esperar a que, progresivamente, coja la presión adecuada. En ese momento se baja el fuego  y se cocina durante 50 minutos (ver nota al final).

Cuando el arroz esté hecho se retira la olla del fuego y se deja que repose al menos durante 5 minutos antes de abrir. Si esperas 10-15 minutos antes de abrir, el arroz estará aún mejor.

Usa una pala de madera de madera para servir el arroz, procurando que se mezcle el arroz de abajo con el de arriba, creando así un plato de arroz más equilibrado.

El arroz integral cocinado a presión de esta manera tendrá un sabor delicioso y dulce, y proporcionará un intenso sentimiento de paz.

Nota:

El tiempo de cocinado varía mucho dependiendo del modelo de olla a presión, ya que unas ollas alcanzan más presión que otras y también unas pierden más agua que otras durante el proceso. Por esa razón recomiendo comenzar por 25 minutos y en función del resultado hacer las variaciones oportunas.

Publicado el

Lo que Harold McGee nos cuenta sobre los cereales

Los cereales fueron la base alimenticia sobre la que se sostuvieron diversas culturas alrededor del mundo: el arroz en Oriente, la quinoa en América del Sur, el trigo sarraceno en Rusia. Pero conforme avanzaba la sociedad estos alimentos fueron cayendo en el olvido,  tanto que la palabra “cereales” se usa para designar a los paquetes de productos elaborados con harina, azúcar y otros aditivos para el desayuno de los más pequeños.

Cereales azucarados no macrobióticos
Hoy en día la palabra cereales se emplea para designar solamente los preparados a base de harinas refinadas, azúcares y otros aditivos para el desayuno infantil

La macrobiótica rescata el antiguo significado y pone a los cereales en primera línea. Los cereales se consideran la base de la alimentación humana, como muestra la siguiente pirámide nutricional.

piramide macrobiotica kushi
Pirámide nutricional macrobiótica, donde los cereales ocupan de un 40 a un 60% de la dieta

Hoy en día podemos encontrar detractores de los cereales, aludiendo a las intolerancias y alergias al gluten (contenido en cereales como el trigo, la cebada o la avena), o aludiendo a que los cereales surgen hace 5000 años, mientras que el ser humano está desde hace mucho más tiempo, y por tanto, puede que nuestro sistema digestivo no esté adaptado.

A pesar de argumentos en contra, desde la macrobiótica se consideran los cereales la base de la alimentación,y se  recomienda tenerlos presentes en la dieta, al menos, 2 veces al día. [En el caso de querer perder peso los cereales se verían reducidos a un 20% del total de la dieta, según el consultor macrobiótico Verne Varona; ver post titulado Un método para perder peso con macrobiótica]

¿POR QUÉ LA MACROBIÓTICA RECOMIENDA LOS CEREALES?

  • Porque energéticamente son alimentos centrales, no son alimentos extremos yin ni extremos yang.
  • Porque son una fuente de energía que apenas produce residuos cuando se metabolizan.
  • Porque contienen fibra (los cereales integrales) que se relaciona con una disminución del colesterol, una reducción de peso y mejores valores en personas con diabetes.
  • Porque contienen vitaminas del grupo B, de importancia capital para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Porque representa un tipo de alimento sostenible para el planeta, sin la producción de gases de efecto invernadero que, por ejemplo, produce la crianza de animales para obtener carne.
  • Porque nos proporciona energía de forma progresiva, al tratarse de hidratos de carbono complejos, lo cual contribuye a tener un estado de ánimo estable, un nivel de azúcar en sangre no muy elevado pero constante.
  • Porque combinados con legumbres son una importante fuente de proteínas.
  • Porque son económicos y fáciles de cocinar.

Hace unos meses publicamos una entrada sobre las legumbres en la que recogímos algunas recomendaciones dadas por el famoso científico culinario Harold McGee [Lo que Harold McGee nos cuenta sobre las legumbres]. Debido al éxito obtenido con ella, escribimos ahora una recapitulación similar sobre los cereales.

MEDIDAS DE HIGIENE Y SEGURIDAD CUANDO COCINAMOS CEREALES

Se aconseja seguir los siguientes puntos para comer los cereales sin riesgos para la salud:

  1. – Descarte los granos sin color o con manchas. Revisar los granos nos servirá para descartar también algunas piedras que se hayan hecho pasar por granos.
  2. – No guarde el cereal cocinado a temperatura ambiente más allá de 4 horas, si no desarrollará bacterias díficiles de eliminar. Una vez cocinados habría que mantenerlos a 55ºC o más, o bien meterlos en el frigorífico en cuanto se enfríen.
  3. – Si deja o se le olvida un plato de cereales durante toda la noche a temperatura ambiente, mejor deshágase de él.
  4. – Si prepara un plato con cereales (p.ej. una ensalada con quinoa) para llevar y comer luego, nada más cocinarla añádale un medio ácido (limón o vinagre) para evitar el crecimiento de bacterias.
  5. – No sirva a personas con alergia al gluten los siguientes cereales: trigo, cebada, avena, centeno o algunos de sus antecesores como por ejemplo espelta o kamut.

QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA A LA HORA DE COMPRAR CEREALES

A la hora de comprar cereales hoy en día hemos de acudir a herboristerías o dietéticas, pues es en el único sítio que podemos encontrar una gran variedad y además integrales. Harold McGee comenta:

Los cereales integrales son más sabrosos y nutritivos que los cereales refinados, y tardan más en cocinarse. La capa externa y el germen [que no están en los cereales refinados] son ricos en vitaminas, grasas, fibra y valiosos fitoquímicos, pero está misma capa enlentece la absorción de agua y sus grasas los hacen más vulnerables a enranciarse. Tardan en cocinarse de 40 a 60 minutos.

Los cereales refinados contienen menos nutrientes que los integrales, se ponen rancios más lentamente y se cocinan en 15 o 30 minutos.”

Se venden en paquetes de 0,5 Kg o 1 Kg. Su precio varia en función del cereal. El arroz integral redondo, por ejemplo, oscila entorno a los 3 euros el kilo. Salvo raras excepciones, como el arroz salvaje o el arroz dulce, todos los cereales son asequibles para todos los bolsillos. 

DÓNDE GUARDAR LOS CEREALES

Para guardar los cereales y que conserven sus propiedades y no se vean expuestos a infecciones:

– Busque un lugar frío, oscuro y seco. Use un tarro de cristal o plástico hermético. Si los guardamos en un material endeble , como el paquete o bolsas de papel puede verse infectado por la polilla, cuya larva puede agujerear el papel y los plásticos finos y echar a perder su contenido.

– Cuando vayamos a usar cereales de un paquete abierto hace tiempo, examinar su contenido y comprobar si está pasado o infectado.

LO BÁSICO PARA COCINAR LOS CEREALES

Los cereales integrales se recolectan en cantidades masivas, lo que hace recomendable que antes de cocinarlos los revisemos y limpiemos para quitar el polvo, piedrecitas, ramitas u otros granos. Podemos hacerlo en un cuenco con agua.

Si queremos añadirle aroma, después de limpiarlos podemos tostarlos en una sartén hasta que desprendan un aroma agradable.

Los cereales son semillas duras y secas y para poder comérnoslas con placer han de estar blandas e hidratadas, para ello las hervimos con agua. Depende del tipo de cereal utilizaremos más o menos agua. Montse Bradford, experta en cocina macrobiótica, escribe en su libro “La nueva cocina energética” las siguientes indicaciones:

  • Arroz integral       –       1 arroz/2 agua              –    50 min de tiempo de cocción
  • Avena y cebada    –       1 cereal /3 agua            –    60 min
  • Mijo                         –       1 mijo / 3 agua             –    25 min
  • Quinoa                    –       1 quinoa / 2 agua        –    20/25 min
  • Trigo sarraceno    –       1 sarraceno / 2 agua   –   30min

Se recomienda remojar los cereales durante toda la noche o de 6 a 8 horas, de forma que absorban la mayor cantidad de agua posible, lo cual facilita su cocinado, y también para que se reduzca la cantidad de ácido fítico contenido en ellos, sustancia que entorpece la absorción de minerales, entre ellos el hierro.

McGee recomienda hervir los cereales en 3 etapas: (1) Fuego alto hasta que el agua empieza a hervir; (2) Fuego bajo para que el agua hierva lentamente. Olla tapada; (3) Fuego muy bajo cuando los cereales ya están hechos para que la humedad restante se distribuya igualmente por todos los cereales. Dejar reposar unos minutos al apagar el fuego.

Harold McGee nos deja un último apunte sobre la cocina de los cereales: “No añadir tomates u otro líquido ácido hasta que los cereales estén casi hechos; los ácidos impiden que los cereales se ablanden”.