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Lecciones de “El Estudio de China” para perder peso

Bill Clinton come macrobiótica
“¿Qué dieta está siguiendo?” le preguntaron a Bill Clinton tras una pérdida de peso importante. “Vivo básicamente de legumbres, cereales, verduras, fruta y evito los lácteos”

En una entrevista reciente en la CNN al ex-presidente de los EEUU Bill Clinton, este abordó la cuestión de los rumores acerca de su dramática pérdida de peso y el cambio en sus hábitos alimenticios. Cuando se le preguntó sobre qué tipo de dieta estaba siguiendo, respondió: “La respuesta más corta es que estoy siguiendo una dieta basada en plantas. Vivo básicamente de legumbres, cereales, verduras, fruta y evito los lácteos”.

¿PUEDO PERDER PESO CON UNA DIETA BASADA EN PLANTAS?

En el Estudio de China, el Dr. Colin Campbell responde de forma rotunda a esta pregunta:

La solución a la pérdida de peso es una dieta basada en plantas y en alimentos integrales, unida a una cantidad razonable de ejercicio físico. Esto supone un cambio a largo plazo del estilo de vida, mas que una solución de moda, y ello puede proporcionar una perdida de peso duradera mientras que minimiza el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Numerosos estudios científicos confirman la cita de Campbell:

  • Estudio de Shintani, Hughes, Beckham y cols. publicado en American Journal of Clinical Nutrition 53 (1991). Personas con sobrepeso podían comer todo lo que quisieran de alimentos bajos en grasa, integrales y basados en  plantas. En 3 semanas perdieron una media de 6 kilogramos.
  • Estudio de Barnard R.J. publicado en Archives of International Medicine nº151 (1991).En el Centro Pritikin -centro que aplican la nutrición y el ejercicio para la prevención de enfermedades cardiovasculares- 4500 personas que estaban asistiendo a su programa de 3 semanas obtuvieron resultados similares a los del estudio anterior. A través de una dieta en su mayor parte basada en plantas y realizando ejercicio físico, el centro encontró que sus clientes perdían un 5.5% de su peso.
  • Nicholson, Sklar, Barnard y cols. publicado en Prevention Medicine nº29 (1999). En este estudio personas con diabetes son puestas bajo una dieta basada en plantas baja en grasa y logran perder una media de 6 kgrs. en 12 semanas.
  • Ornish, Scherwitz, Billings y cols. publicado en JAMA (The Journal of the America Medical Association) nº 280 (1998). Personas puestas bajo una dieta basada en plantas con el objetivo de  prevenir enfermedades cardíacas, pierden una media de 9 kgrs.después del primer año.

Estos estudios demuestran que una dieta basada en plantas nos ayuda a perder peso.

¿EN QUÉ CONSISTE UNA DIETA BASADA EN PLANTAS?

Por “plantas” entendemos:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Verduras
  • Frutas
  • Semillas
  • Frutos secos
  • Algas

Y “basada” quiere decir que la mayor parte de la dieta está compuesta por los alimentos anteriores, pero estos no son los únicos que se incluyen. En la dieta también puede figurar pequeñas cantidades de productos animales como huevos, carne, pescado, etc.

¿POR QUÉ PUEDE QUE NO FUNCIONE LA DIETA BASADA EN PLANTAS?

La macrobiótica tal y como la entendemos en este blog, se puede considerar una dieta basada en plantas. Por esta razón hemos de señalar su utilidad si tu objetivo es perder peso. Pero antes de iniciar una dieta de estas características hemos de advertir tres aspectos que pueden anular sus efectos adelgazantes. Estos aspectos son:

  1. La ingestión de carbohidratos refinados, como por ejemplo: dulces, galletas, pastas y harinas blancas, etc. Los alimentos refinados son ricos en azúcares y almidón, en ocasiones también en grasas (galletas, bollería), lo que contribuye al aumento de peso Además el azúcar produce otros efectos adicionales que dificultan la pérdida de peso (ver la entrada “Supera la adicción al azúcar con macrobiótica“). Aunque alguien sea estrictamente vegetariano, si consume este tipo de alimentos refinados tendrá problemas para perder peso.
  2. La falta de ejercicio físico. El no practicar ejercicio físico de forma regular contribuye notablemente al aumento de peso y en consecuencia a la dificultad de perderlo cuando ponemos medidas para ello, como por ejemplo una dieta basada en plantas.
  3. Predisposión genética a tener sobrepeso. En estos casos se recomienda ser muy riguroso en la dieta y en el régimen de ejercicio físico.

Por último el Dr. Campbell recomienda que para perder peso se realicen cambios en la dieta y el estilo de vida de forma que se puedan mantener a largo plazo. Las dietas “rápidas” y famosas en muchas ocasiones acarrean problemas de salud: alteraciones renales o hepáticas, complicaciones cardíacas, cáncer, problemas óseos y otros. Considerar la pérdida de peso como una carrera no funciona; sólo hace que la persona que se pone a dieta tenga más prisa para terminarla y volver a los hábitos alimenticios que la puso en la necesidad de perder peso.

Si te interesado/a en perder peso a través de una alimentación macrobiótica puedes visitar también los posts:

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Un método para perder peso con macrobiótica

perder peso con macrobiotica
¿Cómo perder peso con macrobiótica? Pierde peso y disfruta de los beneficios de una dieta sana

En la actualidad mucha gente ya sabe como perder peso con macrobiótica. Reducir el consumo de alimentos refinados, lácteos y dulces muchas veces trae una pérdida automática de peso. Aun así, a veces las recomendaciones generales de la macrobiótica no son suficientes para perder el peso deseado. En esos casos hay que recurrir a modelos o sistemas específicos, dentro del marco general de la macrobiótica, para conseguir nuestros objetivos.

En el caso de la pérdida de peso podemos recurrir al modelo creado por el consultor macrobiótico Verne Varona, creado para acelerar la pérdida de peso o luchar contra los efectos de una vida exenta de ejercicio físico o con una baja actividad de la glándula tiroides. El plan parte de la siguiente gráfica.

guia macrobiotica peso editada
Gráfica para saber qué tipos de alimentos comer en una dieta macrobiótica para perder peso

GRÁFICA QUE NOS ORIENTA PARA PERDER PESO CON MACROBIÓTICA

  • El 50% de los alimentos serán verduras cocinadas de muy diversas formas: escaldadas, salteadas, hervidas, combinadas con cereales, etc.
  • El 15% cereales en grano:  el arroz integral, el mijo, la cebada, la avena, etc. No son los copos ni los “cereales” para el desayuno que venden en el supermercado, sino los granos tal cual están en la planta
  • 5% de todo lo que quieras
  • 5% de bebidas. Procura evitar las bebidas gaseosas o refrescos endulzados
  • 5%  de frutas, especialmente aquellas de la estación y el clima donde te encuentres. Ahora que estamos en verano prueba con sandía, melón, melocotón, cerezas, uvas…
  • 5% de comidas nuevas. Conserva la diversión y deja un espacio para seguir aprendiendo de la vida
  • 5% semillas (sésamo, girasol, calabaza), frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y aceites de buena calidad.Recuerda que es un 5%, ya que comer un poco este tipo de alimentos hace que quieras más, por eso introduce una pequeña cantidad en la comida y no los tomes solos
  • 10% en el que entran legumbres y/o proteína animal

NOTAS ADICIONALES

Los porcentajes vistos más arriba los podemos complementar con las siguientes notas sobre la dieta:

  1. Se aumenta el porcentaje de verduras respecto a la dieta macrobiótica estándar, y se reduce la cantidad de cereales.
  2. Evitar en todo lo posible los alimentos elaborados con harinas, especialmente pan blanco, pan bimbo, bizcochos, cocas saladas…
  3. Se enfatiza el uso de la cebolla roja y blanca, los puerros, los cebollinos, rábanos y otras verduras de la misma familia, ya que ayudan a reducir las acumulaciones de grasa y tienen un efecto diurético.
  4. Tomar dos veces al día una porción de proteínas cocinada con algo de aceite para sentirse más saciado y reducir el apetito voraz por otros alimentos. En ocasiones, las proteínas también nos aportan un efecto diurético que puede venir bien para la pérdida de peso. Puedes recurrir al seitán al tofu o el tempeh si no tomas productos animales.
  5. Usar una pequeña cantidad de sal o shoyu con el fin de no crear apetito por dulces u otros alimentos que el cuerpo te pide si has tomado demasiada sal.
  6. Finalmente se recomienda encarecidamente realizar algún tipo de ejercicio físico. No tiene porque ser un ejercicio estructurado (p.ej. en un gimnasio), podemos empezar por incorporar a nuestro día a día más ejercicio, como por ejemplo, subir las escaleras en vez de en ascensor o ir caminando a realizar nuestras compras.

Si estás interesado en cómo perder peso de una forma sana puedes ampliar la información yendo a la siguiente entrada también publicada en esta página: Perder peso con macrobiótica

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Dieta macrobiótica para ganar peso

Falta de nutrición según la macrobiótica
Las mejillas hundidas de Johnny Deep indican falta de nutrición. Una dieta macrobiótica le ayudaría a ganar peso

Hace una semana publiqué una entrada bajo el título Perder peso con macrobiótica. La entrada despertó bastante interés. Ricarda, una de nuestras lectoras a la que agradezco su participación, nos preguntaba qué había que hacer para ganar peso. La pregunta me pareció que abría un tema que iba a requerir, al menos, otra entrada. Por ese motivo nos encontramos hoy aquí,  hablando de cómo nos puede servir la dieta macrobiótica para ganar peso.

Empecemos por un mensaje que en mi formación en el Insituto Kushi (Becket, Massachussets), uno de nuestros profesores repitió insistentemente:

Cuida tu aporte de proteínas y grasas, la macrobiótica tradicional lo descuida.

Junto a ese mensaje nos advertía que la dieta macrobiótica estándar es una dieta artificial creada para presentársela a la gente de forma simple. Mi profesor de inglés nos dice algo parecido: “El inglés que estudiáis no existe, es algo artificial, pero es lo mejor para aprenderlo”. De esta manera, aprendemos macrobiótica a partir de un modelo estándar, no real, porque las condiciones que nos rodean aconsejaran cambiarlo en una u otra dirección, al igual que ocurre con las expresiones o acentos en la lengua inglesa en función de quién seamos y de donde nos encontremos.

La dieta macrobiótica adecuada para una persona puede coincidir al 95% con las recomendaciones estándar, mientras que la dieta adecuada para otra persona puede coincidir en un 70%, y no por ello ninguna de las dos personas es más o menos macrobiótica que la otra.

Por tanto para aquellas personas que la dieta macrobiótica estándar les induzca a una pérdida importante de peso , recomiendo observar la cantidad de proteínas y grasas que ingieren. Una de las señales que puede indicar falta de estos nutrientes es un hambre voraz. Cuando faltan proteínas y grasas el cuerpo pide más en busca de ellos. Otra señal podría ser digestiojes débiles, ya que las proteinas son necesarias para la síntesis de enzimas digestivos.

Las recomendaciones prácticas podrían traducirse en los siguientes puntos:

  1. Asegúrate de que tomas legumbres de forma regular, 3-4 veces a las semana
  2. Toma pescado 3-4 veces por semana, sobre todo blanco
  3. Ten presente los frutos secos como fuente alta de proteínas y grasas. La leche de almendras podría ir bien para el desayuno
  4. Algún huevo ecológico también es recomendado por autores como Dr. Pérez Calvo-Soler
  5. El germen de trigo es un complemento excelente que podemos añadir a los desayunos en forma de cremas o cereales
  6. Daniel Mayor, co-director de la escuela de macrobiótica ESMACA, nos comenta que para ganar peso hay que tomar alimentos yin de buena calidad: cuscús, tofu, tempeh y seitán, además de una alimentación equilibrada en los demás aspectos
  7. Montse Bradford tiene un libro excelente repleto de recetas macrobióticas con proteínas vegetales. Su título es “El libro de las proteínas vegetales”
  8. Toma de 2 a 3 cucharadas de un aceite de buena calidad: aceite de oliva, de lino, de sésamo, etc.
  9. Cuida los momentos en que comes, incluyendo antes y después, tratando de que sean espacios tranquilos
  10. Mastica muy bien, ello facilitará la absorción de los nutrientes

¿Como sé si mi delgadez es señal de un desequilibrio interno?

Para saberlo podemos utilizar varios criterios. En psicología también se hace así para saber si alguien tiene un trastorno. Los criterios para juzgar nuestro bajo peso podrían ser:

  1. El juicio de los demás. En psicología se sabe que uno de los criterios más infalibles que existe para detectar la presencia de un trastorno psicológico es la discriminación del grupo. Un niño que es desplazado por sus compañeros en la escuela tiene altas probabilidades de tener un trastorno mental o rasgo que lo hace diferente. Parece ser que la especie, como grupo, tiene mecanismos que nos hacen detectar lo anormal. Si vas por la calle y al encontrarte con conocidos no paran de decirte lo delgado que estás y el mal aspecto que tienes, puedes empezar a sospechar que algo pasa.
  2. El criterio subjetivo. Las sensaciones que tú tengas también juegan un papel fundamental. Si te sientes fatigado, sin ganas de reuniones sociales, actividades al aire libre o falta de lucidez, puede que el bajo peso también indique la existencia de una debilidad que ha de corregirse. Puedes comparar como te sientes con otros momentos en los que tenías más peso.
  3. Las respuestas que observo al aplicar algunos cambios. Si tras cambiar tus hábitos alimentarios (más proteínas y grasas, más cantidad de comida, alimentos de más calidad) observas mejoras tanto en el aspecto físico como en tus sensaciones, esas mejoras te están diciendo algo.
  4. Michio Kushi, que ha enseñado e inspirado a miles de profesores de macrobiótica, en su libro “Your Body Never Lies” nos señala que unas mejillas hundidas, como vemos en la fotografía de Johnny Deep, significan falta de una nutrición equilibrada, en especial falta de proteínas y grasas.

Con esta entrada he intentado responder a la pregunta de una de nuestras lectoras. A ella le digo: “Gracias Ricarda por participar en el blog mediante tus comentarios y preguntas. Espero que la información que aquí encuentras te haya sido de utilidad. No dudes en contactar conmigo si tienes alguna duda”.

El peso es un indicador que nos puede servir en determinados momentos para juzgar nuestro estado de equilibrio. Podemos utilizarlo junto con otros indicadores para corregir el rumbo de nuestro organismo, al igual que hace un piloto con su avión.

 

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PERDER PESO CON MACROBIÓTICA

dieta macrobiotica cuerda floja
La dieta macrobiótica cambia, al igual que lo hacen las fuerzas que ejerces para caminar en la cuerda floja

En la entrada anterior vimos como la dieta macrobiótica de los 13 días no era una dieta macrobiótica. También sugerimos la idea de que una dieta macrobiótica no podía ser algo fijo, ya que nuestro estado y las condiciones del entorno varían constante.  Si lo que tratamos mediante la macrobiótica es de estar en equilibrio, la dieta habría de variar con los cambios nuestros y del entorno. Imagina que andas por la cuerda floja y las condiciones a tu alrededor cambian (ahora viento por la derecha, ahora no, ahora viento por la izquierda, ahora no, ahora un pájaro se posa en tu hombro, ahora se va…). Las fuerzas que tienes que ejercer y que te mantienen en equilibrio serán cada vez diferentes. Así funciona la dieta macrobiótica.

Entonces que, ¿ no podemos utlizar la macrobiótica para lograr objetivos tales como perder peso?

Sí, sí que podemos, pero este objetivo irá inseparablemente unido a otro más global: la ganancia de equilibrio. Y el equilibrio por si solo nos llevará directos a una mayor salud y vitalidad. Fórmulas fijas no tenemos, pero si existen recomendaciones generales. Verne Varona nos ofrece “10 consejos para una rápida y permanente pérdida de peso”. A continuación los expongo con mis propias palabras:

  • Haz ejercicio

El movimiento hará que pierdas calorías y mejorará tu digestión. Puedes optar por ejercicio aeróbico, 30 minutos al día puede ir bien, aunque esto es una recomendación general, tendrá que adaptarla a tu nivel. Ejemplos de tipos de ejercicio podrían ser: Bicicleta, natación o caminar. También ten en cuenta las características del entorno para elegir la actividad más adecuada.

Otra opción es el entrenamiento en gimnasio. Levantar pesas de 2 a 3 veces por semana, te hace perder muchas calorías y además aumenta tu metabolismo. El ejercicio en gimnasio tan contribuye a ingresar más calcio en los huesos y mejorar tu estado de ánimo.

  • Presta atención a tu nivel de glucosa en sangre

No pases muchas horas sin comer. Tu cuerpo utiliza la glucosa de la sangre para sus actividades, si no comes lo suficiente o dejas mucho tiempo entre comidas, la glucosa puede bajar de forma severa y ello te conduciría a un hambre voraz. Olvida la fuerza de voluntad en este momento, atacarás a cualquier cosa que te pase por delante. Comiendo frecuentemente evitamos estos episodios.

  • Evita cenar  tarde

Si cenamos tarde con frecuencia, podemos tener los siguientes síntomas: Un sueño agitado, un despertar con la sensación de no haber descansado y un carácter irritable por la mañana. En algunas ocasiones, intentaremos compensar todas estas sensaciones con algo de comer, lo que nos lleva a comer cuando realmente no tenemos hambre.

  • Reduce la grasa y el azúcar de la dieta

Un alto porcentaje de calorías en nuestra dieta proviene de la ingestión de grasas. Quitar las grasas no sería buena idea, ya que el cuerpo compensaría esta falta con un hambre incontrolable. Por este motivo, hemos de tomar entre 2-3 cucharadas de aceite de buena calidad al día. Podemos utilizarlo para saltear unas verduras o aliñar ensaladas. También el consumo de semillas y frutos secos nos dará el tipo de grasas que necesitamos para una salud óptima. El exceso de azúcar nos lleva a tener más grasa, ya que el cuerpo transforma el excedente de azúcar en grasa, por ese motivo reducir el consumo de azúcar es una buena opción.

  • Selecciona tus bebidas sabiamente
bebida no macrobiótica
Los refrescos no se incluyen en una dieta macrobiótica

Las bebidas con alcohol contiene muchas calorías, entre 150 y 450 calorias por vaso. El alcohol son azúcares vacíos, que no aportan nutrientes esenciales, pero sí calorías innecesarias.

Los resultados de un estudio dirigido por el Dr. Richelsen, del Hospital Universitario de Aarhus (Dinamarca), muestran que la ingestión de un litro de gaseosa azucarada común al día (cualquier refresco de cola, naranja, etc.), aumenta los depósitos de grasa en el hígado, los músculos y alrededor de los intestinos. Este tipo de grasa está asociado a un mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares o hepáticas. Según los investigadores, este tipo de grasa, llamada grasa ectópica, es más peligrosa para la salud que la grasa subcutánea, ya que implica un peor funcionamiento de los órganos afectados.

  • Incorpora hidratos de carbono complejos

De una a una y media tazas de cereal en grano puede ser suficiente (taza=250ml). Prefiere el cereal en grano a las harinas. Elige entre una amplia variedad: arroz integral, avena, mijo, trigo, trigo sarraceno… Los cereales integrales te ayudarán a no generar toxinas, a mantener tu sangre limpia y a asegurar regularidad a la hora de ir al baño. Los cereales combinados con verduras preparadas de diferentes formas, puede dar como resultado comidas más satisfactorias, que no generen ganas por más. En este blog, y otros que recomiendo en “Sitios de interés” -en la barra lateral derecha- podrás encontrar infinidad de recetas macrobióticas. Te recomiendo los vídeos de Raquel la dietista o el blog de Agnès Pérez llamado Cocina macrobiótica mediterránea.

  • Come un pequeño tentempié antes de ir a algún evento social

Varona nos sugiere que es una mala idea ir a un evento social muertos de hambre, parece un consejo inteligente. Es probable que comamos de más y tengamos pocas opciones saludables entre las que elegir.  Comer un pequeño tentempié saludable antes de salir de casa, reducirá las probabilidades de comer demasiado.

  • Haz porciones para evitar comer mucho

Para evitar la tendencia a acabar aquello que emprendemos, que no está mal, a no ser que sea un plato lleno hasta la coronilla, podemos “porcionalizar” la comida e ir sirviéndonos poco apoco hasta que estemos satisfechos. Esto me recuerda  una práctica que llevan a cabo en la isla de Okinawa, uno de los pueblos más longevos de la Tierra. Allí la comida la ponen sobre la barra de la cocina. La gente va a servirse a la barra y después se retira a la mesa para comérsela. En caso de querer más, vuelven a la barra y se vuelven a servir.

  • Planifica tus comidas

Planificar las comidas hace que centremos nuestra atención en el objetivo, así evitamos tentaciones. Nada más el hecho de ir a comprar es diferente. Te adentras en el supermercado con un objetivo, este alimento, este y este. Pasas por al lado de tentaciones, reafirmando tu propia voluntad. Pequeños pasos que te hacen llegar lejos.

  • Vigila tus emociones

Determinadas emociones pueden desencadenar ganas locas por comer alimentos, normalmente dulces, pues tienen un efecto relajante. Advierte cómo las emociones se relacionan con los deseos de comer determinados alimentos e intenta conseguir más equilibrio por otros medios. Ejercicio físico, respiraciones profundas o técnicas de relajación podrían ser algunos ejemplos.

Estos han sido algunos de los consejos que Verne Varona, un consultor macrobiótico de reconocido prestigio, nos ofrece para la pérdida de peso. Estos consejos no son excluyentes, lo que quiere decir que puedes combinarlos con otras recomendaciones que obtengas de tu dietista, o que hayas aprendido de libros, o bien de tu experiencia personal. Elabora tu propio plan y comienza el viaje hacia una vida más saludable.

Puedes encontrar más información al respecto en la entrada Macrobiótica para reducir la obesidad infantil.