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El modelo macrobiótico para adelgazar

George Ohsawa y Michio Kushi no estaban pensando en adelgazar cuando diseñaron la dieta macrobiótica.

Si nuestro objetivo es adelgazar, pero queremos seguir teniendo los beneficios de la macrobiótica, podemos recurrir al modelo macrobiótico para adelgazar que presento en este post. Es un modelo general, una primera aproximación para diseñar un menú macrobiótico para la pérdida de peso.

El modelo se basa en la siguiente fórmula.perder peso macrobiotica

La fórmula desarrollada es:

Adelgazar (A) es igual a los productos adecuados que añadimos (+), menos los productos inadecuados que quitamos (-), más los ajustes personales que realizamos en función de las características de la persona en cuestión (a).

(-) ¿Qué alimentos retirar en una dieta si queremos perder peso?

De acuerdo a la obra de L. Jiménez, quién hace un resumen fantástico de los hallazgos científicos en relación a la pérdida de peso, los alimentos más importantes que tenemos que evitar son aquellos que contienen hidratos de carbono refinados, que son:

  • Arroz blanco
  • Azúcar
  • Bollería-pastelería
  • Cereales para el desayuno
  • Dulces
  • Galletas
  • Harinas y masas
  • Pan blanco
  • Pasta
  • Patatas
  • Refrescos azucarados
  • Snacks o aperitivos tipo patatas fritas.

Otros alimentos que también pueden contener hidratos de carbono ocultos son:

  • Embutidos
  • Tomate fritos
  • Productos lácteos
  • Zumos de fruta
  • Salsas
  • Pizza
  • Croquetas
  • Empanadillas
  • Rebozados de pescado o carne

(+) ¿Qué alimentos incluir en una dieta si queremos perder peso?

La otra parte de la fórmula se refiere a lo que debemos añadir (+) a la dieta. En este caso el mismo autor recomienda elementos que están presentes en una dieta macrobiótica amplia:

  • Productos integrales, pero realmente integrales (no solo con una parte). Cereales integrales en grano, pan o pasta integral. La macrobiótica puede ayudarte a saber cómo cocinar esos cereales integrales. También dispones de un curso para ello (ver Cocina Cereales, próximamente la 2ª versión).
  • Verduras y fruta. En este apartado he de puntualizar que, aunque L. Jiménez, recomienda verduras y frutas por igual, para la fórmula macrobiótica me inclino por el uso de verduras y limito el consumo de frutas.
  • Proteínas. En la macrobiótica de Michio Kushi apenas se utilizan las proteínas animales, aún así en el nuevo modelo incluiremos de los dos tipos: vegetales y animales.
  • Grasas. En la macrobiótica de Michio Kushi tampoco se utilizan las grasas, ya que apenas se utiliza el aceite, no se toma pescado azul y los frutos secos se utilizan tan solo como aderezo o condimento. En la fórmula macrobiótica para perder peso se incluyen grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, el pescado azul y los frutos secos.

En el post La fórmula macrobiótica para perder peso desarrollo el concepto de la fórmula ampliamente.

LA RUEDA MACROBIÓTICA DE MICHIO KUSHI NO SIRVE PARA ADELGAZAR

La macrobiótica estricta o de Michio Kushi  utliza a menudo un gráfico circular donde se muestran las diferenes proporciones que una dieta macrobiótica estándar debe de tener. Aunque en alguna ocasión los mismos autores -Michio Kushi y Aveline Kushi- han reconocido que esta dieta se debe adaptar a las necesidades de cada uno, la práctica durante años ha sido igual para todos.

Me gustaría mostraros primero un vídeo sobre la rueda (no necesario para quien ya la conozca) y después qué aspecto tendría esta rueda aplicando lo visto sobre la fórmula. Pincha aquí si no lo ves.

La rueda macrobiótica de Michio Kushi from Macrobiótica Mediterránea on Vimeo.

La rueda macrobiótica de Michio Kushi, desde mi punto de vista, es inadecuada para la pérdida de peso, pues existe un porcentaje exagerado de cereales (carbohidratos), incluso midiéndolo por peso como argumentan algunos autores. Por ese motivo mi propuesta giraría en torno a una rueda con un 50% o 60% de verduras, 20% de proteínas y 15 % de cereales.

Unas últimas notas.

Del nuevo modelo destacaría:

  • Más verduras. Es un elemento cuya necesidad la afirman consultores macrobióticos reconocidos internacionalmente como Denny Waxman, Francisco Varatojo o Simon Brown. Necesitamos aumentar las verduras en la dieta macrobiótica de Mishio Kushi, aún más si el objetivo es perder peso.
  • Menos cereales. Los cereales cumplen una función principalmente energética en la dieta, por ello deberíamos aumentar o reducir su cantidad en función del grado de actividad física que realicemos.
  • Más productos animales. Este grupo de alimentos es novedoso respecto al modelo aportado por Kushi, donde solo el pescado 1 ó 2 veces a las semana estaba permitido. En mi opinión, si no existen problemas de exceso, los productos animales son necesarios para mantener un óptimo estado de salud. Estaríamos dentro de lo que yo he venido a llamar macrobiótica amplia, en consonancia con las prácticas de los pueblos más longevos del mundo. En esta categoría se incluirían todo tipo de productos animales: pescado, marisco, lácteos, aves, carne roja, huevos.
  • Más de otras cosas. En este grupo de alimentos se incluirían: aceites, frutos secos, algas, fruta, condimentos, agua y otros.
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Por qué la macrobiótica no habla de adelgazar

En las escuelas de macrobiótica apenas se habla de la pérdida de peso.

¿Por qué?

Quizás porque la gente interesada en macrobiótica no suele tener sobrepeso, suelen ser “hippies” delgados, el tipo de personas que se interesan por las cosas alternativas. Las personas con sobrepeso suelen ser más relajadas, conformes con lo que les rodea (ver: La personalidad del macrobiótico estricto).

Quizás porque la pérdida de peso se vea como un objetivo secundario, banal, una forma de venderse a la moda o a la imagen, cuando lo que importa es la salud… Es común oir que la macrobiótica se centra en la salud y “si el cuerpo necesita perder peso, lo perderá”.

Quizás porque no es el tema estrella en la medicina china, donde se habla de las energías yin-yang, de los cinco elementos… La pérdida de peso en ese contexto parece algo demasiado terrenal.

Sea por la razón que sea, los consultores macrobióticos nos vemos obligados a profundizar por nuestra cuenta en el tema de adelgazar, y para ello, a mi me gusta recurrir a libros como los de L. Jimenez, Juan Revenga o Julio Basulto.

Estos autores se centran en la dimensión nutricional (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, calorías, etc.), y prescinden del aura oriental de la macrobiótica, pero al final los alimentos que recomiendan no difieren, o no deberían hacerlo, de los que recomienda la macrobiótica.

Os muestro algunos ejemplos:

En libro Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable, L. Jiménez resumen todo lo expuesto en cinco reglas básicas:

  • Evitar carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados
  • Muchas verduras, vegetales y fruta
  • Cantidad suficiente de proteínas
  • Añadir frecuentemente grasas, mejor las más saludables
  • La dieta no es una penitencia

Del libro Adelgázame, miénteme, de Juan Revenga, me ha parecido suficiente citar varios puntos del índice:

  • Come más vegetales
  • Come menos alimentos superfluos
  • Come menos alimentos procesados o con medallas
  • Usa la cocina
  • Compra en mercados
  • Planifica tu alimentación
  • Come en la mesa
  • No cuentes calorías

En el libro Secretos de la gente sana, Julio Basulto y María José Mateo citan y defienden las tres reglas básicas del conocido autor Michael Pollan:

  • Coma comida. Se refiere a comida real, evitando alimentos muy procesados o con mucha carga química. Muchos de estos alimentos tienen grasa no saludable, harinas blancas e ingentes cantidades de azúcar.
  • No demasiada
  • Sobre todo vegetales

Lo interesante de la macrobiótica es que te aporta una dimensión extra, no solo la nutricional (de la que a veces adolece y hemos de buscar formación complementaria en otras escuelas o universidades), sino el estado de tu condición, tu constitución, el efecto de determinados alimentos que a la nutrición le pasan desapercibidos, los alimentos que calientan/enfrían o los que secan/dan humedad, o los alimentos que van bien para un órgano determinado… elementos que, aunque no estén presentes en el paragdigma médico de occidente, sí que lo están en el paradigma médico oriental, utilizado con éxito durante siglos.

Aunque el lenguaje utilizado por la macrobiótica sea distinto al de la nutrición oficial, ya que ambos profesionales han recibido entrenamiento distinto, las recomendaciones últimas no deberían de ser muy diferentes si las cosas se están haciendo bien (ver el post: Macrobiótica vs Nutrición, o el efecto MasterChef).

Por todo ello, me he propuesto crear el modelo macrobiótico para adelgazar, estableciendo así diferencias con el modelo de la macrobiótica estándar de Michio Kushi, del que podéis ver una pequeña explicación en el vídeo de abajo (Pincha aquí si no puedes verlo: Dieta Macrobiótica estándar).

Aveline Kushi’s – Dieta Macrobiótica Estándar from Macrobiótica Mediterránea on Vimeo.

La próxima semana presentaré el modelo macrobiótico para adelgazar. Mientras tanto, si tienes alguna experiencia interesante que relacione la macrobiótica con la pérdida de peso, me encantaría que la compartieses con nosotros, seguro que sería de ayuda para otros lectores.

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Por qué la dieta de la piña sí y la macrobiótica no, o la necesidad de un plan semanal

macrobiótica y plan semanal
La dieta de la piña es un plan específico, claro y sencillo. ¿Podemos hacer lo mismo con la macrobiótica?

A la dieta macrobiótica le falta lo que tienen todas las dietas: un plan semanal. Todas las dietas, incluso la dieta de la piña, la de la alcachofa o la del pepino, tienen un plan específico, instrucciones claras que nos indican lo que tenemos que comer para el desayuno, la comida y la cena.

¿Qué pasa con la dieta macrobiótica que no tiene ese plan?

En las escuelas donde estuve se nos explicaban los beneficios de los alimentos recomendados, las situaciones en que convienen unos u otros, cómo cocinarlos, cómo se relacionan con los diferentes órganos del cuerpo o  en qué cantidad tomarlos, pero nunca un plan semanal del tipo Lunes X, Martes Y, Miércoles Z…

POSIBLES RAZONES DE LA AUSENCIA DE UN PLAN MACROBIÓTICO SEMANAL

Estas son algunas de las razones por las cuales la dieta macrobiótica no se caracteriza por un plan concreto:

  1. Porque la dieta macrobiótica por definición ha de ser distinta en cada persona, pues cada persona necesita alimentos distintos y cantidades distintas para alcanzar el equilibrio.
  2. En la dieta macrobiótica no existe un objetivo claro y específico en pos del cual descartar todas las consecuencias que se puedan derivar de llevar un dieta concreta. Por ejemplo, en la dieta de la piña el objetivo es perder peso, que más da si la persona se queda sin vitaminas y minerales, que más da si la persona se enfría y pasa un frío de muerte en invierno, que más da si el azúcar en sangre sufre subidas y bajadas espectaculares. Eso permite dar unas instrucciones claras y precisas.
  3. Otro factor es que la dieta macrobiótica estándar está compuesta por alimentos y formas de cocinar poco habituales en nuestra cultura. Dar un plan preciso en esas circunstancias echaría para atrás hasta al más motivado “freaky” de las dietas.

UN PLAN SENCILLO PARA INICIARSE, DESPUÉS NO ES NECESARIO

Pero a pesar de todas esas razones que nos llevan a no tener un plan semanal, concreto y preciso, el tenerlo contribuiría a que muchas personas se iniciasen en un modo de alimentarse que traería consigo numerosas ventajas. Para que ese plan fuese útil debería tener las siguientes características:

  1. Estar compuesto de alimentos conocidos, al menos, la mayor parte.
  2. Utilizar poco tiempo para cocinar, pues la mayoría de nosotros estamos muy ocupados.
  3. Recetas con pasos sencillos y no muy elaborados.
  4. Que tengan buen sabor, o al menos que respeten la intensidad de sabores a la que estamos acostumbrados.
  5. Que “cuadren” con nuestras costumbres culturales

Cuando buceamos por la bibliografía macrobiótica podemos encontrar algunos planes, algunos se ajustan más que otros a los requisitos citados. Dos ejemplos:

Michio Kushi, la macrobiótica más tradicional

Michio Kushi y Alex Jack escriben en su libro The Macrobiotic Path To Total Health:

Lunes:

  • Desayuno: Mijo (cocinado con bastante agua para que quede cremoso)  con semillas de calabaza, sopa de miso con col china y seta shitake, col rizada al vapor, bebida caliente (normalmente té kukicha o bancha).
  • Comida: Estofado de cebada con verduras, Algas arame con cebolla y maíz, ensalada hervida con cebolla, zanahoria, col y nabo.
  • Tentempié a media tarde: Mochi tostado en la sartén, bebida de verduras dulces.
  • Cena: Sopa de arroz y garbanzos con cebolla y calabaza, condimento de alga nori, nishime con raíz de loto, daikon y kombu, zanahoria y sus hojas, ensalada prensada con col china y rabanito rojo.

Es el ejemplo de un día de su plan semanal. Comprobamos que lleva tiempo cocinarlo, algunos de los ingredientes son desconocidos, algunos platos no se adaptan a nuestras costumbres culturales (sopa en el desayuno) y son sabores poco intensos.

Montse Bradford, una macrobiótica más moderna

Montse Bradford en su libro La Nueva Cocina Energética escribe:

Lunes:

  • Desayuno: Crema de cereales (avena y cebada) con pasas, canela y almendras tostadas. Rodajas de pepino y manzanas frescas, café de cereales con leche de arroz.
  • Comida: Pasta integral con verduras y tofu.
  • Cena: Sopa de lentejas. Ensaladilla de arroz. Seitán a la plancha. Ensalada con hierbas aromáticas y wakame. Compota de manzanas a la vainilla.

Esta versión de la macrobiótica respeta más la cultura mediterránea y utiliza más ingredientes conocidos. En el siguiente enlace tienes una fotografía donde puedes ver el plan semanal completo: Plan semanal, dieta macrobiótica de Montse Bradford.

La versión sencilla de Macrobiótica Mediterránea

El plan semanal que propongo para finalizar esta entrada intenta cumplir con los requisitos escritos más arriba (sencillo, rápido, adaptado a nuestra cultura,…). No lo explico de forma exhaustiva porque pretende ser una orientación general de lo que debería ser un plan semanal para iniciarse en un tipo de alimentación natural y sana, en el cual ir profundizando con el tiempo.

Pinchar a continuación para descargarse el plan: Plan Semanal de Macrobiótica Mediterránea (ejemplo)

Este plan es un ejemplo y nunca puede sustituir a una dieta diseñada específicamente por un consultor macrobiótico.

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Cómo aumentar el metabolismo y bajar de peso con macrobiótica

El Dr. Pérez-Calvo Soler, importante autor en el mundo de la macrobiótica, escribe:

El problema no es comer demasiado, sino no disponer de energía suficiente para metabolizar lo que comemos. Hay personas que comen mucho y no engordan. El motivo de ello es que cuentan con un metabolismo activo y eficaz. Por el contrario, hay quien come muy poco y sin embargo sufre de obesidad, y la razón no es otra que la inoperancia de su metabolismo: la debilidad del fuego interno de estas personas no les permite quemar y disolver las grasas y eliminar los residuos procedentes de los alimentos que ingieren. En consecuencia, para combatir el problema, tan importante o más que cuidar de que los alimentos que tomemos no tengan demasiadas calorías es optar por una dieta que aumente la vitalidad del organismo y, por tanto, del fuego interno y del metabolismo.

¿QUÉ ES EL METABOLISMO?

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tiene lugar en nuestro cuerpo para mantenerse vivo y hacer lo que tengamos que hacer cada día. Estas reacciones químicas consumen energía (calorías). Si nuestro metabolismo es alto o rápido, todas esas reacciones químicas gastan muchas calorías. Por tanto, tendremos menos probabilidades de tener sobrepeso. Por el contrario, si nuestro metabolismo es lento, todas esas reacciones químicas gastan poca calorías, y entonces, tendremos más probabilidades de tener unos kilos de más.

Veamos un ejemplo más gráfico:

Existen dos fábricas de coches. En la primera fábrica los trabajadores son unos gandules. Trabajan muy lentos. Cada día llegan a la fábrica miles de piezas que han de ser utilizadas para montar los coches. Como van despacio, al final del día siempre sobran piezas. Al final de la semana quedan cientos de piezas sin usar y el dueño se ve obligado a almacenarlas.  En la segunda fábrica, los trabajadores son activos y dispuestos. Cada día utilizan todas las piezas que les llegan. De esta manera, los coches montados son enviados a los concesionarios para venderlos. A pesar de trabajar cada día, al final de la jornada, la fábrica queda como al principio.

Teniendo en cuenta lo anterior deducimos que si gasto más calorías en mantenerme vivo, no las acumularé en forma de grasa y estaré más delgado/a. Es la fábrica que cada día empieza de cero porque no acumula piezas. El metabolismo es difícil de cambiar, ya que viene grabado en nuestros genes, pero si que podemos realizar unos ajustes para elevarlo levemente. Toda ayuda para perder peso vendrá bien, y esta es una de ellas.

¿CÓMO PUEDO AUMENTAR MI METABOLISMO?

Veamos ahora cómo podemos elevar nuestro metabolismo:

COME SUFICIENTES PROTEÍNAS

En mi primer año de alimentación macrobiótica tradicional recuerdo ponerme unos platos inmensos de arroz, mijo o cualquier otro cereal. Una vez, mientras visitaba a Daniel Mayor, consultor macrobiótico, éste me comentó al ver mi plato: “Demasiado cereal”. Bueno -yo pensé- si los cereales son recomendados y yo tengo hambre pues a comer. Con el paso del tiempo advertí los efectos negativos de comer muchos cereales -puedes verlo en la entrada Comer muchos cereales no es macrobiótica– y comprobé de forma casi inmediata como al incorporar a mis comidas una ración de proteínas, especialmente animal (pescado o carne), mi apetito voraz por cereales disminuía, comía menos y hacía mejores digestiones. Las proteínas tienen el poder de saciarnos más que los hidratos de carbono o las grasas.

NO IMITES A LOS LUCHADORES DE SUMO

¿Sabes qué hacen los luchadores de sumo para engordar lo más rápidamente posible? Comer muchísimo 2 veces al día. Para enlentecer su metabolismo se levantan y entrenan toda la mañana con el estómago vacío. A la hora de comer se sientan y toman una ingente cantidad de comida, y seguidamente se acuestan la siesta unas 2 horas.  El no desayunar y el acostarse la siesta después de comer contribuye a ralentizar el metabolismo y ganar peso con más facilidad.

Para perder peso lo aconsejable es realizar de 3 a 5 comidas al día. De esta forma, nada más por el hecho de hacer 5 digestiones en vez de 2, como los luchadores de sumo, ya estamos gastando más calorías. Al mismo tiempo cuidaremos que el total de las calorías diarias no sea muy elevada.

AYUDA A LA TIROIDES

La glándula tiroides regula el metabolismo del cuerpo. Es la directora, quien dice si el metabolismo debe ser más o menos rápido. Por ejemplo, en edad de crecimiento la tiroides manda señales al cuerpo para que el metabolismo sea más rápido. Sin embargo, cuando somos mayores o estamos durmiendo da las órdenes para que el metabolismo sea más lento. Para la producción de las hormonas que regulan el metabolismo el organismo necesita yodo, el cual lo obtiene de la dieta. Una importante fuente de yodo en la alimentación macrobiótica son las algas. Incorporando una pequeña ración de algas 2-3 veces a las semana nos aseguramos tener el suficiente yodo. El alga wakame destaca por su contenido en yodo respecto a otras algas.

Una precaución :  en consulta una mujer me contó como su hija casi es operada de tiroides por un hipertiroidismo inducido por algas. Al tomar algas todos los días y en grandes cantidades le provocó el mismo cuadro de síntomas que si tuviese hipertiroidismo: nerviosismo, inquietud, pérdida de peso, aumento de la sudoración, ganas de llorar, incapacidad para conciliar el sueño, taquicardia y palpitaciones. Si no llega a ser por un doctor que preguntó y analizó la dieta que estaba siguiendo, esta chica hubiese sido operada sin necesitarlo, ya que dos semanas después de reducir su consumo de algas los síntomas remitieron.

NO APAGUES EL FUEGO DIGESTIVO

Al principio de la entrada el Dr. Pérez-Calvo Soler resalta la importancia de tener un buen fuego digestivo, o lo que es lo mismo, la capacidad de nuestro organismo para procesar los alimentos que tomamos. Para ello, desde la macrobiótica, os recomendamos lo siguiente:

  • No beber durante las comidas.
  • No tomar bebidas frías.
  • Tomar sólo pequeñas cantidades de ensalada y/o frutas, en los casos más graves nada de alimentos crudos.
  • Comer siempre con hambre. Si llegamos a una comida y no tenemos hambre, podemos avivar el fuego digestivo tomando un poco de jengibre.
  • Dejar al menos 3 horas entre una comida y otra.
  • Antes de comer, lavarse las manos, la cara y mojarse el cuello.

QUEMA CALORÍAS SENTADO/A EN LA OFICINA

Imagínate que te levantas a las 8 de la mañana, coges la bici y realizas un entrenamiento de 1 hora. Regresas a casa, te duchas, te arreglas y vas al banco donde trabajas como asesora. Durante el trabajo, y a pesar de estar sentada, vas a estar gastando más calorías que de costumbre porque el organismo aún se está recuperando del esfuerzo con la bicicleta. A pesar de terminar el entrenamiento  a las 9 de la mañana, a efectos de perder calorías, uno sigue entrenando por buena parte del día.

OTROS ELEMENTOS QUE ALTERAN EL METABOLISMO

  1.  Dormir. ¿Recuerdas a los luchadores de sumo? Dormían la siesta después de comer, 2 ó 3 horas. Ello les permite almacenar parte de las calorías ingeridas, en forma de grasa, que es lo quieren, pero además les ayuda a enlentecer su metabolismo durante el tiempo en que duermen. Mientras dormimos nuestro metabolismo funciona más lentamente.
  2. Estrés. El estrés acelera el metabolismo. ¿Conviene tener estrés? No, parece que otros factores no hacen recomendable provocar estrés para acelerar nuestro metaolismo. En todas las personas el estrés se relaciona con la aparición de problemas de salud, y al menos en la mitad de las personas, el estrés provoca más hambre, llevando muchas veces a comer lo más accesible que suele ser poco sano.
  3. El frío. El frío aumenta el metabolismo pero sucede lo mismo que con el estrés.
  4. El ayuno. Si ayunamos nuestro metabolismo se enlentece. ¿Por qué? Porque el cuerpo percibe que está recibiendo menos calorías y entonces decide realizar una serie de ajustes para amoldarse a lo que hay. De la misma manera que si sabemos que un mes vamos a recibir la mitad del sueldo. En ese caso nos ajustamos y ese mes gastamos menos.  Por esa razón se recomienda tomar varias comidas al día.

Si queremos perder peso no sólo hemos de tener en cuenta cuántas calorías consumimos, otros factores como de dónde vienen de esas calorías, cómo las repartimos a lo largo del día o el ritmo de nuestro metabolismo también son parte de la ecuación.  La macrobiótica te ayuda a tomar conciencia de de ello.

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Fuente de la cita: Pérez-Calvo Soler (2009). Nutrición energética y salud. Barcelona: Editorial DeBolsillo (5ª edción)

 

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La fórmula macrobiótica para perder peso

macrobiotica perder peso
¿Cuál es la fórmula macrobiótica para perder peso?

A veces logramos perder peso con solo apartar de la dieta los productos refinados, lácteos y dulces, pero otras veces es necesario ir más allá de lo obvio. En la entrada Un Método para perder peso con macrobiótica veíamos como utilizar modelos avanzados dentro del marco de la macrobiótica para conseguir la ansiada pérdida de peso. Hoy seguimos ampliando la información para saber qué hacer si queremos perder peso.

Edward Esko, consultor macrobiótico y uno de mis profesores en el Instituto Kushi, solía decir que para confeccionar una dieta macrobiótica teníamos que tener en cuenta qué alimentos quitar y qué alimentos poner. Yo lo formulo de la siguiente manera:

Dieta Macrobiótica = [- / +] A

Lo que significa que para llevar a cabo una alimentación macrobiótica hemos de reducir o evitar ciertos alimentos (-) y al mismo tiempo hemos de añadir otros (+). Finalmente hemos de realizar unos ajustes (A) en función del objetivo que queramos conseguir con esa dieta.

ALIMENTOS A REDUCIR PARA PERDER PESO (-)

Los alimentos que hemos de evitar si pretendemos perder peso son:

  • Grasas saturadas por su alto contenido en calorías y su efecto perjudicial para la salud, contribuyendo a aumentar los valores de colesterol y triglicéridos. Las encontramos en carnes, margarina, bollería, embutidos, queso y otros productos lácteos.
  • Proteínas de origen animal. Por su contenido en grasas saturadas (aunque no la veamos un filete de ternera o cerdo lleva una cantidad importante de grasa) y por su energía concentrada (o Yang) que nos lleva a tener más apetito por vino/cerveza o dulces.
  • Productos de pastelería y azúcares refinados. Nos aportan calorías vacías, nos “roban” minerales y acidifican el organismo; un cóctel anti-salud.
  • Exceso de aceite, tanto crudo como cocinado. Para una dieta de adelgazamiento no hemos de pasarnos con el aceite. Alrededor de 2 cucharadas es lo aconsejado para tener sus beneficios pero sin pasarnos de calorías.
  • Snacks salados y sal cruda en la comida. El consumo de patatas fritas, crackers, palitos de pan, etc. nos llevan a querer beber algún refresco, o más tarde sentiremos ganas por un dulce. Lo mismo sucede si añadimos sal directamente a la comida.
  • Dietas estrictas con mucho cereal y condimentos salados. Este punto hace referencia a un tipo de macrobiótica más estricta, surgida en los años 60-70 donde algunas comunidades macrobióticas defendían un dieta cargada de cereales y condimentos japoneses la mayor parte salados. El exceso de cereal y la deficiencia en el consumo de proteínas es algo que trato en la entrada Comer muchos cereales no es macrobiótica.
  • Platos pesados y fritos. El exceso de calorías y la pesadez que sentiremos tras comerlos nos van a hacer más difícil perder peso, por ello se recomiendan otros métodos de cocinado como veremos en el siguiente apartado.

ALIMENTOS A INCREMENTAR PARA PERDER PESO (+)

Si queremos perder peso de una manera sana es importante aumentar el consumo de los siguientes alimentos:

  • Verduras frescas, ligeramente escaldadas, hervidas y al vapor. Sobre todo en invierno aconsejamos el consumo de verduras cocinadas. No tienen porque estár demasiado hervidas, de hecho de esta forma perderíamos sus propiedades. Algunas ideas: brocoli al vapor (5 minutos), acelgas salteadas con una cucharadita de aceite (5 minutos), palitos de zanahoria escaldados (2 minutos). También puede funcionar el método Nishime (si no sabes lo que es pincha en Alternativa macrobiótica al hervido).
  • Variedad de ensaladas crudas y frutas de la estación. Las ensaladas las recomendamos con más frecuencia en verano, ya que la verdura cruda enfría mucho el organismo. Mejor en la comida que en la noche, ya ya que por la noche irritan más el sistema digestivo y pueden causar gases e hinchazón.  Elige frutas de estación y evita las tropicales que tienen una gran cantidad de azúcar. Dos frutas al día entre comidas es una buena dosis.
  • Proteínas vegetales. Para compensar la reducción en el consumo de proteínas animales puedes introducir en tu dieta proteínas de origen vegetal como legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, adzuki, etc), tofu, seitán, tempeh y hummus.

ALIMENTOS DEPURATIVOS QUE AYUDAN A LA REDUCCIÓN DE PESO (A)

En el caso de querer perder peso los siguientes ajustes van a contribuir de forma positiva:

  • Rabanitos. Los puedes añadir en láminas en las ensaladas. Si no te gusta su toque picante puedes sumergirlos en agua hirviendo durante 2 minutos.
  • Nabos y/ daikon. De la misma familia que los rabanitos ayudan a disolver las grasas y depurar de una forma más eficaz. Rallado en ensalada o hervido son dos formas agradables de tomarlo.
  • Champiñones. En realidad cualquier tipo de seta es adecuado para perder peso, por su alto contenido en nutrientes y bajo contenido en calorías. De paso ayudarás a tu sistema inmune, que aumenta con el consumo de estas.
  • El jengibre fresco mejora el metabolismo y la digestión. Se puede tomar en forma de infusión o añadir a diferentes platos.
  • Aderezos como el cebollino, el cilantro fresco o el perejil darán un sabor más intenso a nuestros platos.
  • Aliños para verduras y ensaladas. Utiliza el agua para no tener que utilizar tanto aceite. Por ejemplo, pon en un vaso: 1 cucharada de aceite, 1 cucharada de agua, 1/2 cucharada de vinagre de umeboshi y 1/2 cucharada de limón. Mezcla y añade a la verdura.
  • Algas. Su contenido en yodo contribuirá a aumentar el metabolismo, lo cual es algo que favorecerá la pérdida de peso. Nos aportan minerales y ayudan a depurar el organismo. Prueba el alga wakame o dulse, en ensaladas o en sopas, y también nos aseguraremos de que a nuestra dieta macrobiótica no le faltan minerales.

Fuentes: Se consulta el libro de Montse Bradford titulado La Nueva Cocina Energética, cuyas líneas han servido de guía y fuente de inspiración para lo redactado en esta entrada.