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Carbohidratos complejos en una dieta macrobiótica

carbohidratos complejos y macrobiótica
Estructura de los carbohidratos complejos; energía constante para una vida macrobiótica

En macrobiótica se destaca el uso de los carbohidratos complejos por encima de los simples. ¿Por qué? Veámoslo en los siguientes párrafos.

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, son moléculas formadas por carbono, oxígeno e hidrógeno. Estas moléculas pueden vagar por el universo solas, de dos en dos o agrupadas.

Cuando reina el espiritu individualista y van solas las llamamos carbohidratos simples. Ejemplos de este tipo de carbohidratos son:

  • la glucosa, un carbohidrato simple que se encuentra en la miel y la fruta
  • la fructosa, también presente en la miel y la fruta
  • la galactosa, presente en la leche
no glucosa en macrobiótica
Estrucutra molecular de la glucosa, carbohidrato simple

Cuando lo que prima es la relación de pareja, van de dos en dos y las llamamos carbohidratos dobles. Ahí van unos ejemplos:

  • la sacarosa, que es el matrimonio formado por glucosa+fructosa. Lo tenemos en el azúcar blanco
  • la lactosa, la unión de glucosa+galactosa. Presente en la leche de los mamíferos
  • la maltosa, glucosa+glucosa, azúcar principal de la cerveza. Presente también en el maíz
no sacarosa en macrobiótica
Estructura molecular de la sacarosa; usada raramente en macrobiótica

Hay moléculas a las que les gusta el juego en equipo y prefieren ir en grupo, son los carbohidratos complejos. Ejemplos:

  • el almidón, que incluye cientos de moléculas de glucosa. Lo podemos encontrar en los cereales, los tubérculos, las raíces y las legumbres… alimentos base en la dieta macrobiótica (el gráfico se muestra al principio de la entrada)

Los carbohidratos simples y dobles saben dulce, y suben mucho el nivel de glucosa en sangre. La asimilación de los carbohidratos simples y dobles es similar a la de un papel de periódico que se quema en la hoguera. Los carbohidratos complejos saben insípido, pero a medida que se mastican y la saliva empieza a romper las cadenas de carbohidratos de complejos a simples, el sabor dulce va apareciendo. La asimilación de los carbohidratos complejos es similar a la de un tronco que echamos a la hoguera; su llama no es tan alta (produce menos picos de azúcar en sangre) pero la energía que aporta es estable y constante. Lo altura que alcanza el nivel de glucosa en sangre se conoce como índice glucémico; un ínidice glucémico alto siginifica un nivel de azúcar en sangre alto.

índice glucémico bajo en macrobiótica
En macrobiótica predominan los alimentos con índice glucémico bajo

Las subidas y bajadas de azúcar en sangre provocada por el consumo excesivo de carbohidratos simples y dobles puede provocar cambios de humor, fatiga y deseo de dulces o comidas saladas. Sin embargo, una persona que coma carbohidratos complejos verá reducida su ansia por los carbohidratos simples y dobles,y curiosamente también por las grasas.

Para terminar la entrada y para que sirva como orientación general quisiera mostraros una clasificación de alimentos  según su indice glucémico.Recordad: A más indice glucémico, más elevado es el nivel de azúcar en sangre.

  • Carbohidratos con índice glucémico elevado: glucosa 100, patatas al horno 95, patatas fritas 95, puré de patatas 90, miel 85, pan muy blanco 85, sacarosa (azúcar blanco) 70, cereales refinados dulces (desayuno) 70, refrescos 70, arroz blanco 70, pasta blanca 70
  • Carbohidratos con índice glucémico bajo: arroz integral 50, guisantes 50, pastas integrales 50, cereales integrales 40, copos de avena 40, pan 100% integral 40, alubias 30, lentejas 22, verduras 15 o menos
Tened en cuenta que al combinar los alimentos los índices glucémicos pueden variar. Por ejemplo si acompañamos patatas con verdura, el índice glucémico de la comida como conjunto no será tan alto como si tomásemos las patatas solas. Un consejo que nos daba John Kozinski, profesor de macrobiótica en el Insituto Kushi, era que si había que comer dulces lo hiciésemos en las comidas. De esta forma el azúcar no subiría tanto en sangre ya que se compensaría con otros alimentos.
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