Publicado el 30 mayo, 201622 agosto, 2016 por Mario — 8 comentarios

Los pueblos más longevos del Mediterráneo

Si queremos llevar a cabo una dieta macrobiótica mediterránea puede resultarnos útil el revisar qué hacen los pueblos del Mediterráneo con mayor número de personas centenarias. Para ello he revisado uno de los libros más conocido sobre el tema: The Blue Zones, de Dan Buettner.

En el libro aparecen 5 blue zones o zonas azules, que es el nombre que le da el autor a aquellos pueblos donde la gente vive más tiempo. Los pueblos están repartidos alrededor del mundo, pero 2 de ellos están en la cuenca del Mar Mediterráneo, un pueblo de Cerdeña, Barbagia, y una isla griega, Icaria.

Por un lado, lo encontrado confirma el punto de vista macrobiótico, pero por otro, sorprende, porque algunas de las costumbres alimenticias contradicen a la macrobiótica tradicional.

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LAS COSTUMBRES DE BARBAGIA

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A uno de los sujetos entrevistados, cuyas costumbres de vida coincidían con las de otros tantos centenarios, le preguntaron:

¿Puede pensar en cosas que hacía todos los días o la mayor parte de los días de su vida?

Giussepe contestó que su dieta consistía principalmente en habas, queso pecorino, pan y la carne que pudiese permitirse, la cual era rara vez en sus primeros años.

Los investigadores creyeron oportuno preguntarle a un “joven” de 75 años, cuya vida se pareciera a los de antaño por sus costumbres y les dijo que cuando era joven su familia era muy pobre y su dieta se componía principalmente de pan, queso y verduras (calabacín, tomates, patatas, berenjena, y sobre todo, habas). La carne era, en el mejor de los casos, tomada 1 vez a la semana. Normalmente vendían sus animales para comprar cereales básicos con los cuales elaborar sus pastas y sus panes tradicionales, como el pistoccu hecho de cebada. La leche de oveja y cabra eran los productos que aportaban la mayor parte de proteína a la dieta. Y vino.

Encuestas de los años 40 revelan que los pastores y campesinos seguían una dieta muy sencilla, extraordinariamente austera incluso para los estándares mediterráneos. El pan era la comida principal. Los campesinos iban a los campos con 1 kilo de pan en sus bolsas… Al medio día su comida consistía en sólo pan, con algo de queso las familias más pudientes, mientras que la mayoría de los trabajadores se satisfacía con una cebolla, un pequeño bulbo de hinojo o un puñado de rabanitos. Por la noche, la familia junta tomaba sopa de verduras (minestrone), a la cual los ricos añadían pasta. La mayoría de las familias comía carne una vez a la semana. Sorprendentemente el pescado no aparece mucho en su dieta. La mayoría de los pastores bebían vino tinto todos los días, por la noche, y más o menos un cuarto de litro.

Se piensa que la leche de cabra y el aceite de mástique o almáciga (resina extraída del arbusto llamado lentisco) influyó positivamente en la longevidad protegiéndolos de la aterosclerosis y el alzheimer. El aceite de mástique se utiliza en vez del aceite de oliva en algunas partes de Cerdeña.

Giussepe Sannai, 103, desayunaba leche de cabra y comía pan carasau, queso pecorino, vino, leche de oveja, y ocasionalmente carne de cordero.

La dieta de los habitantes de Barbagia era austera y basada en vegetales con énfasis en legumbres, panes integrales, verduras de huerta, fruta, queso pecorino elaborado con la leche de ovejas que se alimentaban de pastos. La carne era reservada para los domingos. Todo ello acompañado frecuente de vino tinto Cannonau, uno o dos vasos al día. La leche de cabra y el aceite de mástique, presentes en la dieta hace 30 años, también han podido ser un componente crucial causa de su longevidad.
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LAS COSTUMBRES DE ICARIA

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Al preguntarle a un médico del pueblo, este respondió que la dieta de los habitantes de Icaria era un estilo de dieta Mediterránea, un menú rico en aceite de oliva y verduras, bajo en lácteos y carne, con algún consumo de alcohol diariamente. En Icaria también se incluye gran cantidad de patatas, leche de cabra, legumbres (lentejas, garbanzos) y algunas frutas . También cosechan unas 150 especies de plantas que crecen salvajemente para ensaladas o para cocinar. Té de montaña, preparado con las hierbas del lugar, todos los días, en especial al final del día (mejorana, salvia, menta, hojas de olivo, romero, diente de león y otras).

Otro alimento que usan es la miel. Tienen varios tipos que no encontrarás en otra parte del mundo. La usan para tratar heridas, resacas o tratar la gripe. La gente mayor empieza el día con una cucharada llena de miel. La toman como una medicina.

Aunque aman el pescado fresco, comen poco. Quizás porque tradicionalmente no era posible hacerlo llegar en buenas condiciones.

En el transcurso de la investigación, el autor entrevista a la Dra. Antonia Trichopoulou cuyo grupo diseña la pirámide de la dieta mediterránea y comenta que la pirámide no es una creación de algún doctor o nutricionista; es un un estilo de alimentación centenario seguido por la gente que vivía en el sur de Europa y norte de África. Puede diferir de país a país, pero el aceite de oliva, las fruta, las verduras, legumbres, algo de pescado y vino componen los principales bloques. El próximo post lo dedicaré en profundidad a su estudio y como nos puede servir para crear una macrobiótica mediterránea.

Se cita otro estudio que organiza la Dra. Christina Chrysohoou llamado “Estudio de Icaria”, donde se llevan a cabo exhaustivas encuestas a 674 personas donde se les pregunta sobre su dieta. El equipo encontró que los Icarianos tomaban:

6 veces más legumbres que los americanos
Pescado sólo una vez a la semana
Carne 5 veces al mes
Alto consumo de aceite de oliva
2 a 3 vasos de vino al día

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MACROBIÓTICA MEDITERRÁNEA

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Tras la lectura y el estudio de las costumbres de los dos pueblos más longevos del Mediterráneo advertimos que muchas de sus costumbres contradicen las recomendaciones de la macrobiótica tradicional. Veamos algunos ejemplos:

La macrobiótica tradicional no recomienda en absoluto ningún tipo de lácteo, mientras que en los pueblos mediterráneos toman queso y leche de cabra, y además esta última se relaciona con una serie de beneficios como:

Riqueza en oligosacáridos, buenos para la salud intestinal.
Riqueza de en sustancias como calcio, potasio y triptófano.
Perfil nutricional parecido a la leche humana.
Hipoalérgica, mejor tolerada por aquellos que son intolerantes a la lactosa.
Substancias que protegen de enfermedades inflamatorias como trastornos cardiovasculares y Alzheimer.

En la macrobiótica tradicional no se consume apenas pan, sino cereales en grano, mientras que en estos pueblos se consume más pan, al parecer sin los efectos que alega la macrobiótica: exceso de mucosidad, estancamiento (estreñimiento), aumento del colesterol, pensamiento excesivamente analítico.

En la macrobiótica tradicional no se recomienda alcohol, o a lo sumo 2-3 vasos de vino a la semana, aunque nunca te encontrarás vino en una escuela de macrobiótica. Mientras que en los pueblos mediterráneos se consume entre 1 y 2 vasos de vino tinto al día.

En la macrobiótica tradicional no se recomiendan infusiones sino té bancha o kukicha, té de arroz o de cebada; mientras que en los pueblos mediterráneos se consume gran variedad de infusiones de plantas de la zona.

En la macrobiótica tradicional se excluye de forma drástica las solanáceas (tomate, patata, berenjena y pimiento), mientras que en los pueblos mediterráneos se incluyen.

Si queremos llevar a cabo una dieta macrobiótica mediterránea considero que hemos de incorporar los alimentos que han demostrado ser totalmente compatibles con una vida larga y satisfactoria para los habitantes de los pueblos más longevos del Mediterráneo, y solamente eliminarlos de la dieta cuando comprobemos que existe una relación directa con un problema de salud.

Por lo tanto, en una dieta macrobiótica mediterránea se incorporan los siguientes alimentos:

Leche de cabra, de animales alimentados con pastos.
Queso de cabra y de oveja, de animales alimentados con pastos.
Pan elaborado con masa madre y harina integral de trigo, optando por variedades antiguas de trigo.
Solanáceas (tomate, berenjena, patatas y pimientos).
Las habas, como legumbre típica del Mediterráneo.
Infusiones de hierbas autóctonas: manzanilla, romero, tomillo, olivo, salvia, majorana, etc.
Miel natural (la que no está ni hervida ni filtrada mediante procesos industriales).
Vino tinto, hasta 2 vasos al día.
Aceite de oliva, entre 2 y 4 cucharadas al día.

Existen puntos importantes en los que la macrobiótica tradicional y la alimentación de los pueblos más longevos del mediterráneo coinciden. Estos son:

Ambas son dietas basadas en plantas, lo que quiere decir que la mayoría de los alimentos provienen de los vegetales (verduras, frutas, legumbres, cereales en grano, hierbas aromáticas, semillas, frutos secos). Los productos animales no se excluyen pero sus cantidades son pequeñas.
Protagonismo de las legumbres como garbanzos, alubias y lentejas.
Poco consumo de carne y/o pescado, siendo a veces de una vez a la semana.
Recomendación de no acabar lleno 100%, sino parar cuando estamos al 80%.
Utilización de alimentos naturales, no procesados, o si lo son es a través de métodos tradicionales como la fermentación.

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CONCLUSIÓN

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Con esta entrada (y la siguiente) he pretendido sentar las bases de la macrobiótica mediterránea, en la cual convivirán los principios de la macrobiótica tradicional con los alimentos y costumbres de la región mediterránea. De esta forma intento superar una limitación de la macrobiótica tradicional, que es la supremacía de los productos y costumbres japoneses por encima de las tradiciones locales, incurriendo en una contradicción entre sus principios (dieta adaptada al clima donde se vive) y su práctica y enseñanza (uso de tés, alimentos, métodos y términos japoneses).

Publicado el 30 mayo, 201622 agosto, 2016 por Mario — 8 comentarios

Publicado el 15 mayo, 201621 octubre, 2016 por Mario — Deja un comentario

Yo también tomo café, o cómo tomarlo de forma macrobiótica

el cafe en ela macrobiotica — El café es natural, pero… ¿Es macrobiótico? ¿Existe alguna manera macrobiótica de tomarlo?

No he tomado café hasta hace un año. En serio. Hace apenas un año no sabía la diferencia entre un café sólo, un americano, un cortado y un bombón; incluso hoy te diría que no lo tengo del todo claro.

POR QUÉ EMPECÉ A TOMAR CAFÉ CON 37 AÑOS

Por fatiga, lo tomé por fatiga. Permíteme que lo describa en segunda persona:

Un día te levantas, te sientes sin energías y desanimado, si pudieses elegir no irías al trabajo, sin embargo hay que ir. Has oído hablar del café, llevas viéndolo a tu alrededor durante años.

Lo tomas un día, el instantáneo, el del armario, el típico Nescafé, y te va bien. Rindes más y te anima en unos minutos. A partir de ahí parece que los días de fatiga aparecen con más frecuencia. Te preguntas si es fatiga real o si es el efecto adictivo del café que ya ha empezado a actuar. Otro día te tomas un café de cafetera y notas aún más su efecto. Con los días el sabor te empieza a gustar.

Ya lo has hecho. Eres uno más. Has convertido al café en una de tus bebidas. Ya tomas café.

LOS EFECTOS NEGATIVOS DEL CAFÉ

Al empezar a tomar café noté que mi concentración y mi capacidad de trabajo aumentaba, pero también comprobé, personalmente, que el consumo de café conlleva efectos negativos:

DOLOR DE CABEZA

Me di cuenta de que durante 3 semanas seguidas, siempre el mismo día, me dolía la cabeza. ¿Qué extraño, no? ¿Tres semanas seguidas el mismo día? Hasta que advertí que ese día era el día que no tomaba café. Era un dolor de cabeza incapacitante que duraba unas 24hrs.

MOLESTIAS DIGESTIVAS

Durante los primeros minutos de la jornada laboral sentía molestias en el estómago. Una sensación difusa pero molesta que duraba alrededor de una hora. A los pocos días noté granitos en la parte alta de la mejilla. En macrobiótica sabemos que el aparato digestivo está muy relacionado con el aspecto de la piel. Los mismos granitos desaparecen cuando dejo de tomar café.

DISFORIA

Al dejar de tomar café comencé a sentir disforia. La disforia es un estado desagradable o molesto que a veces se puede definir como tristeza, irritabilidad, ansiedad o inquietud, es justo lo opuesto a la euforia. Contribuye a que busquemos tomar otro café. Mi estado de ánimo volvía al bienestar habitual al cabo de dos días sin café. Supongo que puede durar más en personas que lo hayan estado tomando durante años.

SENSACIÓN DE “COMO SI ESTUVIESE NERVIOSO”

En alguna ocasión me he sentido “como si estuviese nervioso”. Y digo “como si estuviese nervioso” porque sé que se debía al efecto de la cafeína. En mi época de estudiante de psicología recuerdo leer un experimento en el que un grupo de personas tomaba una pastilla creyendo que era vitamina C, pero en realidad era cafeína. Mientras que a otro grupo se le decía la verdad: que era cafeína. Al final del día se les preguntaba cómo se habían sentido. El primer grupo afirmaba haber estado nervioso, y en muchos casos atribuían ese nerviosismo a eventos del día. Mientras que el segundo grupo refería estar “como nervioso”, una sensación de inquietud pero independiente de lo que les había pasado ese día. Así me sentí yo al tomar café (sólo algunos días, no todos), era un día como otro cualquiera pero yo estaba “como nervioso”.

CÓMO MINIMIZO SUS EFECTOS NEGATIVOS

Para evitar en lo posible los efectos negativos del café procuro llevar a cabo lo siguiente:

COMER BIEN

Para vivir necesitamos energía. La energía puede ser el resultado de una buena dieta o puede venir de estimulantes como el café. Para asegurar bienestar y ausencia de enfermedades la dieta es la mejor opción. Tomar café al mismo tiempo que comemos bien lo hace automáticamente menos perjudicial.

El peligro del café es que enmascare la falta de nutrición real.

SIEMPRE DESPUÉS DE COMER ALGO

El café es un irritante de la capa gástrica. Al comer algo antes de tomarnos un café estamos protegiendo esa capa aunque no del todo.

Patrick Horford en su libro Improve Your Digestion comenta: “Nunca empieces tu día con un estimulante (café, té o un cigarrillo). El estrés [la activación provocada por el estimulante] inhibirá la digestión. Toma solo un desayuno basado en carbohidratos, como fruta y cereal, solo fruta, o una tostada integral de pan de centeno.

DE CALIDAD Y RECIÉN MOLIDO

Lo ideal es no tomarlo todos los días y a todas horas, pero cuando lo tomes que sea de calidad y recién molido. El dueño de la tienda de café La Mexicana, la tienda que más café vende del mundo, comentaba en una entrevista radiofónica el gusto que daba comprar café recién molido cada semana para así aprovechar al 100% sus propiedades y su sabor.

LO QUE ALGUNOS AUTORES DICEN DEL CAFÉ

La mayoría de los autores que he consultado reconocen las dos caras del café, la buena y la mala, incluso los autores clásicos de macrobiótica.

Michio Kush y Alex Jack, en The Macrobiotic Path To Total Health, afirman que el café tiene un fuerte efecto expansivo o yin, causando un incremento de energía en el cuerpo que nos permite estar más despiertos. El café estimula el pensamiento, la conversación y otras actividades intelectuales y sociales. Pero, por otro lado, también aumenta el ritmo cardíaco, hace perder la fuerza contractiva de los intestinos, aumenta el colesterol y debilita la función reproductiva. Si a estos efectos le añadimos los efectos del azúcar o la leche que acompaña frecuentemente al café, entonces aumentamos sus efectos negativos.

En una publicación reciente, el consultor macrobiótico Francisco Varatojo responde a la pregunta “¿Por qué debemos evitar tomar café o té negro?” con las siguientes líneas:

Como elemento positivo hay que señalar que estas bebidas son ligeramente antidepresivas (sobre todo el café) y estimulan la capacidad intelectual y creativa. A mí me gusta mucho el sabor del café y su efecto estimulante, pero he comprobado que su uso regular me crea ansiedad y me pone nervioso.
Desde el punto de vista de la macrobiótica y la medicina oriental, el café y el té son alimentos originarios de un clima tropical y afectan al funcionamiento de las glándulas suprarrenales, los riñones y la vejiga y que, por eso, no deberían consumirse regularmente, sobre todo si tiene un problema de salud específico.
De la misma manera y desde un punto de vista energético (energía ki), el café y el té agotan las reservas de energía vital acumuladas más rápidamente y acaban por disminuir la vitalidad y la inmunidad.
Además de aumentar el nerviosismo, el uso abusivo del café provoca a menudo una sensación de gran cansancio y, consecuentemente, una pérdida de vitalidad.

En el lado de la ciencia, Kris Verburgh, autor de La pirámide de la salud, corrobora que el café es una bebida saludable si no se abusa de ella. El café demuestra tener un efecto protector frente a varias enfermedades de vejez como el alzhemier, el parkinson y la diabetes (ver referencias al final del post). Sin embargo, también ofrece efectos negativos. Una vez que aparece una enfermedad cardiovascular tomar café puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco. El café es adictivo y puede provocar síntomas de abstinencia, como problemas de concentración, fatiga muscular o trastornos del sueño. Un exceso puede dañar la mucosa del estómago y de los intestinos, lo cual empeora la digestión. Verburgh acaba recomendando su consumo con moderación, como máximo 3 tazas al día.

Y para el terminar el post me gustaría citar las palabras de L. Jimenez que, en su libro Lo que dice la ciencia para adelgazar, nos ofrece un enfoque que me parece acertado:

No crea todo lo que le digan sobre el café, ni para bien, ni para mal. Recientes estudios han relacionado su ingesta con efectos positivos, así que es probable que tomado con moderación no sea malo en absoluto ni afecte negativamente a su pérdida de peso ni a su salud, pero todavía está por demostrar que sea realmente beneficioso. Y a veces tomarse un buen café es un momento especial del que no tiene porqué prescindir.

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Referencias de los estudios que demuestran el efecto protector del café ante el alzheimer, parkinson y diabetes. No olvidar que hay otros estudios que también demuestran los efectos adversos en otras dolencias como por ejemplo las cardiovasculares.

Eskelinen, M.H.; Ngandu, T.; Tuomilehto, J.; Soininen, H.y Kivipelto, M., “Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based CAIDE study”, J. Alzheimers. Disc., nº 16 (2009), pp. 85-91

Ross, G. W.; Abbott, R. D.; Petrovich, H., et al., “Association of coffee and caffeine intake with the risk of Parkinson disease”, JAMA, nº 283 (2000), pp. 2674-2679.

Salazar-Martínez, E.; Willet, W. C.; Ascherio, A., et al., “Coffee consumption and risk for type-2-diabetes mellitus”, Ann. Inter. Med., nº 140 (2004), pp. 1-8.