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¿Por qué actividad física en una vida macrobiótica?

actividad fisica y macrobiótica
Una vida macrobiótica incluye actividad física a diario

El pasado viernes me desplacé hasta el pueblo de Relleu (interior de la provincia de Alicante), donde un compañero de promoción ofrecía una charla sobre los beneficios de la actividad física.

En varias ocasiones hemos comentado que la macrobiótica se trata de la gestión de todos aquellos estímulos que nos rodean, para lograr así un estado de equilibrio en el que todo funcione correctamente. Debido a la vida moderna, donde pasamos gran parte del tiempo sentados y realizando tareas mentales, se hace imprescindible compensar la inactividad física con actividad física, así logramos un equilibrio que favorece la salud física, psicológica y social.

Miguel Polo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, comenzó exponiendo la diferencia entre actividad física, ejercicio físico y deporte. A nivel coloquial estos tres términos se usan como sinónimos, pero si los analizamos con más detalle advertiremos diferencias. Veámoslo con unos ejemplos:

  • Actividad física: montar en bicicleta para dar un paseo o bailar o arreglar el jardín
  • Ejercicio físico: montar en bicicleta de forma planificada y con el objetivo de mejorar la forma física; realizar una clase de spinning, salir a entrenar con la bicicleta
  • Deporte: actividad sujeta a unas reglas y en un contexto de competición; participar en el Tour de Francia o en alguna otra competición reglada

Desde el punto de vista de la salud, sería suficiente con la presencia de actividad física en nuestro día a día. Si queremos aumentar nuestra forma física o experimentar la emoción de la competición, optaríamos por las otras dos alternativas.

Según un informe de la OMS (2002) el sedentarismo es un los principales factores de riesgo en la salud de la población. En los países desarrollados está considerado el 7º factor de riesgo de muerte por detrás de la hipertensión arterial, el tabaco, el alcohol, el colesterol, el exceso de peso y el bajo consumo de frutas y verduras. En España el 7% de las muertes están relacionadas con el sedentarismo.

La actividad física, desde el punto de vista de la teoría macrobiótica, compensaría los efectos adversos del sedentarismo. De forma resumida enumero a continuación los beneficios que la actividad tiene sobre las dimensiones física, psicológica y social que Miguel Polo expuso magistralmente durante la charla. Cabe resaltar que todos los beneficios citados iban acompañados de referencias a fuentes que los demostraban de forma científica.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

  1. Previene el sobrepeso y la obesidad
  2. Reduce las grasas en sangre: el colesterol malo y los triglicéridos
  3. Disminuye la tensión arterial
  4. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  5. Reduce el desarrollo de diabetes de tipo 2
  6. Aumenta la densidad ósea; de esta manera se reduce el riesgo de osteoporosis
  7. Aumenta la eficacia cardíaca, es decir, que el corazón bombea sangre con mayor facilidad
  8. Mejora la condición cardiorespiratoria. Captamos mejor el oxigeno y lo utilizamos mejor
  9. Mejora los niveles de fuerza, resistencia y flexibilidad
  10. Reduce el riesgo de muerte temprana
  11. Reduce el riesgo de cáncer de mama y de colón, y existe una evidencia moderada de que reduce el riesgo del cáncer endometrial y de pulmón
  12. Mejora la calidad del sueño, requisito fundamental para el mantenimiento de la salud

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

  1. Aumentan la estabilidad emocional y el optimismo
  2. Reduce las emociones como ansiedad, tensión, ira, hostilidad y otras emociones que aparecen en situaciones estresantes
  3. Reduce los niveles de depresión
  4. Aumenta el rendimiento académico; mejora la atención y la memoria
  5. Aumenta la sensación de bienestar relacionado con el incremento de los niveles de endorfinas en el organismo
  6. Mejora la autoestima y la sensación de autoeficacia
  7. Te pone en contacto con el medio natural y con otras personas con las pasas buenos ratos
BENEFICIOS SOCIOLÓGICOS
  1. Aumenta la sociabilidad, incrementando las amistades
  2. Disminuye el uso de alcohol y otras drogas
  3. Propicia una imagen corporal positiva
  4. Ahorra en sanidad. Al estar menos enfermos gastamos menos en medicamentos

A nivel general podemos afirmar que las poblaciones más activas físicamente son las que tienen una mayor esperanza de vida, y  que los beneficios de la actividad física son para todos, independientemente de edad, sexo u otro tipos de diferencias. En este sentido ocurre lo mismo que con una dieta macrobiótica, la cual afecta positivamente a todo tipo de población.

¿Qué tipo de actividad sería beneficiosa para nuestra salud?

Una actividad física de intensidad moderada, que se realiza un mínimo de 3 días por semana con una duración mínima de 30 minutos. En caso de niños se recomienda al menos 1 hora de actividad física al día.

¿Cómo sabemos se la intensidad es la adecuada?

Al empezar la actividad aumentará la sensación de calor. Si quisiéramos podríamos hablar durante la actividad, es decir, que nuestro ritmo respiratorio no sería tan rápido como para impedirnos hablar. Con esas dos indicaciones sería suficiente, en caso de querer ser más preciso podríamos recurrir a un pulsómetro y a las recomendaciones de un profesional.
Esta entrada ha sido un breve resumen de la charla que Miguel Polo nos hizo disfrutar la tarde del viernes. Desde aquí queremos agradecerle la recopilación de tan valiosa información y la forma clara y amena de comunicarlo. Un abrazo de tu amigo y gracias por aportar todo este conocimiento al mundo de la macrobiótica.
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Recetas de sopas macrobióticas (2)

sopa primitiva macrobiotica
Empezar el día con una sopa macrobiótica de miso es imitar al mundo, que empezó con la sopa primitiva

En el primero de los primeros cursos de macrobiótica que di, el profesor nos explicó la importancia de comenzar el día con una sopa de miso. ¿Por qué? Porque así empezó el mundo -respondió el profesor- con la sopa primitiva, un medio líquido donde empezaron a desarrollarse las primeras estructuras simples de ARN, origen de toda la vida posterior. Una sopa de miso contiene ingredientes muy parecidos: mucha agua, minerales y la materia viva del miso.

Aunque hoy en día no tomo sopa de miso para desayunar, las sopas tienen un lugar especial en mi menú, especialmente ahora en verano, donde la pérdida de líquidos es tan grande. La sopa más sencilla es la de miso ya que explicamos en la entrada anterior dedicada a las sopas: Recetas con sopas macrobióticas (1)

Sopa de miso de forma resumida: Pones agua, algas y una, dos o tres tipos de verdura troceadas. Hierves 5-10 minutos. En un bol aparte añades 1/2 cucharadita de miso por ración de sopa, la disuelves en un poco de agua de la misma sopa y lo viertes al cazo. Cuida que el agua no hierva una vez a añades el miso. Mantienes a fuego muy bajo durante 3 minutos y ya tienes una sopa de miso clásica.

Después de estos breves comentarios sobre la sopa de miso clásica vamos a ver otras más recetas de sopas macrobióticas de la mano de Aveline Kushi:

SOPA DE MISO CON ARROZ Y CEBOLLINO

Ingredientes:

  • Un trozo del tamaño de un sello de alga wakame
  • 2 vasos de cebolla tierna a medias lunas
  • 1 litro de agua
  • 2 vasos de arroz integral ya cocido (unas sobras pueden ir muy bien)
  • 1 cucharada de miso
  • 1 cebollino cortado para adrezar, también se puede usar perejil o cilantro

Elaboración:

(1) Poner a remojo el alga wakame 5 minutos. Retirarla y partirla a trozos pequeños; (2) En una olla colocar la cebolla tierna, el alga y el agua. Calentar hasta que comience a hervir; (3) Añadir el arroz y hervir durante 10 minutos; (4) Añadir el miso previamente disuelto en un poco de agua. Mantener a fuego lento durante 2-3 minutos. (5) Adrezar con el cebollino o el perejil y servir.

Notas: es una sopa macrobiótica muy sencilla que puede venir bien para cuando necesitamos algo más que una sopa pero no tanto como una comida completa. Se puede utilizar arroz integral u otros cereales que nos hayan sobrado de comidas anteriores. Un poco de leche de soja puede darle un toque blanco que la hace más apetecible.

SOPA DE MISO CON SEMILLAS DE SÉSAMO Y BRÓCOLI

Ingredientes:

  • 1 brócoli pequeño
  • 1 cucharada de aceite de sésamo tostado (también puede ser aceite de oliva)
  • 1 litro de agua
  • 1/2 vaso de semillas de sésamo
  • 1 cucharada de miso

Elaboración:

(1) Cortar el tallo del brócoli. Pelar y partir a palitos finos. Saltear en una olla con el aceite de sésamo; (2) Añadir el agua pero reservar un vaso y medio. Calentar hasta que comience a hervir; (3) En un cazo aparte poner a hervir el resto del agua y escaldar los ramilletes de brócoli unos 30 segundos. Retirar los ramilletes y añadir el agua a la olla y hervir 10 minutos; (4) Mezclar semillas de sésamo tostadas y molidas con el miso. Añadir un poco de agua de la sopa y convertir en puré. Vertir el puré a la sopa y mantener a fuego mínimo 2-3 minutos; (5) Servir la sopa y poner varios ramilletes de brócoli en cada bol.

Notas: el aceite de sésamo tostado y las semillas le dan un aroma especial. El aceite es difícil de conseguir. Podemos utilizar aceite de oliva. Es una sopa ligera. Para enriquecerla podemos añadirle otras verduras o dados de tofu.

Con las dos recetas macrobióticas vistas hoy vamos ampliando nuestro repertorio culinario, y así podemos ir haciendo frente a esta estación tan calurosa. Las sopas nos ayudan a estar bien hidratados.

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Cosas de Ferran Adriá para nuestra cocina macrobiótica

lacomidadelafamilia tiene macrobiótica
¿Podemos utilizar el libro de Ferran Adriá para nuestra cocina macrobiótica?

Ayer recibí una llamada de la biblioteca municipal: habían recibido un libro que pedí hace varios meses y del que ni siquiera me acordaba. El libro en cuestión se titula “La comida de la familia” y su autor es Ferran Adriá.

Hoy lo he estado hojeando y he encontrado muchas cosas que nos podrán facilitar,y mucho, nuestra labor en la cocina. ¿Por qué citar a Ferran Adriá en un blog de macrobiótica? Porque desde mi punto de vista el adoptar una línea, un rumbo o forma de verlas cosas, no impide que nos enriquezcamos con otras propuestas. De esta manera, y siguiendo nuestro rumbo, hacemos de nuestra macrobiótica una herramienta mucho más útil, una actividad mucho más interesante o una obra de arte mucho más atractiva. Ferran y su equipo han realizado un trabajo excepcional en cuanto a documentales y libros, en ellos existe mucha sabiduría culinaria. Aprendamos de ellos para dar forma a una macrobiótica nueva y fresca, más eficaz y adaptada a la vida moderna.

En el libro se nos cuenta qué comía el personal de elBulli -restaurante de Ferran Adriá que cerró sus puertas en 2011- antes de empezar a trabajar. En un restaurante su personal no come necesariamente lo mismo que va a servir, y este es el caso de elBulli. Los platos que allí preparaban no eran cocina de vanguardia sino cocina tradicional que cuidaban con esmero, pues reconocían la importancia de la comida en el rendimiento posterior. A este respecto se puede leer en la introducción del libro la siguiente frase (daros cuenta que hay mucho de  macrobiótica en esta frase):

¿Por qué es tan importante la comida para el personal en elBulli? La respuesta es muy fácil: porqué estamos convencidos de que si comes bien, cocinarás bien.

Con el libro, Ferran no trata de inventar nada nuevo sino de proporcionar al público una herramienta para que se pueda comer cada día de forma variada, razonable y barata, más cerca de lo tradicional que de la cocina de diseño o la cocina rápida. El libro se estructura en menús e incluye consejos para su elaboración.

En cuanto a los ingredientes que se utilizan podemos encontrar alimentos que desde un punto de vista macrobiótico no utilizamos, como po ejemplo, la carne y los lácteos entre otros, eso no quita que hayan otras muchas cosas que nos puedan servir. Cuando avanzas en una materia, sea la que sea, raramente encontramos libros que nos sirvan el 100%. Siempre aparecen capítulos que, o bien ya sabemos, o no nos interesan o no se adapta a nuestras teorías. No importa, descartamos esos fragmentos del libro o los utilizamos como fuente de inspiración para la creación de recetas macrobióticas nuevas. Podemos utilizar una receta con solomillo para realizar un plato parecido con seitán, o en vez de utlizar nata elegimos una alternativa vegetal.

En la introducción se justifica que los menús que proporcionan son saludables ya que están compuestos de alimentos variados. Nosotros podemos añadir algo más, pues sabemos que un menú variado no significa que “todo vale”. A partir de nuestros conocimientos en macrobiótica y en nutrición moderna -que ya reconoce el efecto nocivo del azúcar, los lácteos y la carne por poner un ejemplo- ajustaremos y adaptaremos todo lo bueno que Ferran Adriá nos enseña.

Esta ha sido una entrada que anuncia la utilidad del libro para nuestra cocina diaria. Como lo acabo de recibir, no he tenido casi tiempo de profundizar en él, así que os pido unos días más para contaros más sobre un libro que promete.

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Beneficios de una dieta macrobiótica

Mujer sana con macrobiótica
¿Quieres saber cuáles son los beneficios de una dieta macrobiótica?

¿Qué efectos tiene una dieta macrobiótica en nosotros? Por definición una dieta macrobiótica ha de llevarnos a un equilibrio mayor del que teníamos antes de alimentarnos macrobióticamente, por tanto, no se trata tanto de comer unos alimentos determinados como de comer aquello que equilibre nuestra condición actual.  Si estamos expuestos al sol la mayor parte del día, una alimentación macrobiótica se compondrá de muchos líquidos y alimentos con mucha agua en su composición. Si hacemos ejercicio físico comeremos más cantidad y alimentos más concentrados. Si se trata de un niño utilizaremos menos sal. Cada condición particular necesita unos ajustes en la dieta particulares, pero a pesar de estas diferencias existe algo en común a todas ellas: sus beneficios.

Una dieta macrobiótica nos proporciona los siguientes beneficios:

ENERGÍA

Una dieta macrobiótica te proporciona más energía, resistencia y vitalidad. No es que te dé más calorías que una dieta convencional sino que la combinación entre los alimentos que se aportan y los que se quitan de la dieta, da como resultado una circulación mayor de energía, la cual se encuentra disponible para los quehaceres diarios. Por un lado se introducen alimentos que se adaptan perfectamente a las características de nuestro sistema digestivo (no se consume energía excesiva en su digestión, no producen toxinas ni sustancias derivadas de su metabolismo que interfieren en otros procesos orgánicos). Estos alimentos acostumbran a ser cereales en grano, verduras y legumbres principalmente. Por otro lado tenemos los alimentos que se quitan, como por ejemplo: lácteos, carnes y estimulantes. Estos alimentos fuerzan al organismo a trabajar de más o bien consumen reservas de nutrientes para su metabolismo. Quitando estos alimentos podemos aprovechar la energía que utilizábamos con ellos en otras cosas.

REGULARIDAD

Una dieta macrobiótica implica ir al baño todos los días. Para conservar el equlibrio existen tareas que nuestro organismo precisa realizar todos los días. Una de ellas es ir al baño, de esta manera los desechos  pueden ser expulsados y se deja espacio para las siguientes tomas. Con la regularidad evitamos que entren en nuestro sistema sanguíneo toxinas derivadas de digestiones demasiado largas.

ESTABILIDAD

El estado de ánimo, como casi todas las cosas en este mundo, también cambia. Ha de ser así. Pero hoy en día esas variaciones son más frecuentes y más pronunciadas. ¿Por qué? Una de las razones es el consumo de azúcar y otros productos refinados que provocan cambios bruscos en el nivel de azúcar de la sangre, como podemos ver en el gráfico. Una dieta macrobiótica favorece un nivel de azúcar estable en sangre, y por tanto, favorece un estado de ánimo estable.

curva glucémica con macrobiótica
Arriba observamos un nivel de glucosa en forma de sierra que provoca estados de ánimo inestables. Abajo vemos un nivel de glucosa estable debido a una alimentación macrobiótica. Gráfico: Verne Varona, 2009

 

MENOS ACIDEZ

Nuestro cuerpo puede estar más o menos ácido por dentro. Se sabe que para que pueda realizar todas sus funciones de forma óptima el cuerpo ha de estar con un PH de 7,35. Hoy en día esa cifra suele estar por debajo, es decir, un estado más ácido. Un PH por debajo de 7,35 favorece procesos de inflamación, rígidez muscular y una peor absorción de alimentos. La dieta macrobiótica cuida este aspecto y mediante el consumo de unos alimentos y la evitación de otros, se consigue mantener el PH en la cifra óptima.

PÉRDIDA DE PESO

Ya hemos visto en otras entradas cómo podemos perder peso con macrobiótica. Un alimentación basada en cereales en grano, verduras y legumbres favorece que el cuerpo encuentre su peso ideal de forma automática. Las entrada donde puedes encontrar más información sobre este tema son: Un método para perder peso con macrobiótica y Perder peso con macrobiótica.

CLARIDAD MENTAL

Aquello que comemos inevitablemente llega a nuestro cerebro. Según la calidad del combustible del que dispone nuestro cerebro, así interpretamos la realidad. La realidad es lo que es, no existen los juicios, la realidad no entiende de bueno o malo. Sin embargo, los seres humanos proyectamos sobre la realidad nuestras interpretaciones y estados emocionales. Esas interpretaciones y estados emocionales dependen en gran medida de lo que comamos. Una dieta macrobiótica favorece que en nuestra mente surjan interpretaciones optimistas de la realidad.

CALMA

Hoy en día el estrés es un rasgo permanente de nuestras vidas. Comer de forma macrobiótica, supone compensar dicho estrés (aunque lo ideal sería reducir la fuente de estrés). Para compensar el estrés podemos recurrir a alimentos concretos, que nos sirvan durante períodos cortos de tiempo, como por ejemplo: alimentos dulces como el zumo de manzana o una gelatina de frutas. También podemos prestar especial atención al momento en que comemos. Hacerlo de la forma más consciente y relajada posible. Aparte de estas medidas el comer de forma regular cereales, verduras y legumbres contribuirá a disminuir las reacciones extremas ante situaciones estresantes. Poco a poco y de forma natural, buscaremos situaciones menos extremas y estresantes porque nuestra alimentación está compuesta de alimentos menos extremos. No son ni demasiado yin (azúcar, aditivos, edulcorantes, miel, especias) ni demasiado yang (sal, huevos, carne).  Esta ganancia en calma facilitará tener un sueño más reparador, lo cual repercutirá positivamente en la salud de todo el cuerpo.

Estos han sido algunos de los beneficios que nos puede reportar una dieta macrobiótica, independientemente de los ajustes personales que le hagamos para la mejora de nuestra condición personal. Todas las dietas macrobióticas persiguen alcanzar un equilibrio mayor del que existía hasta ese momento. Dicho de otra manera: La macrobiótica apoya la evolución de cada individuo.

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Un método para perder peso con macrobiótica

perder peso con macrobiotica
¿Cómo perder peso con macrobiótica? Pierde peso y disfruta de los beneficios de una dieta sana

En la actualidad mucha gente ya sabe como perder peso con macrobiótica. Reducir el consumo de alimentos refinados, lácteos y dulces muchas veces trae una pérdida automática de peso. Aun así, a veces las recomendaciones generales de la macrobiótica no son suficientes para perder el peso deseado. En esos casos hay que recurrir a modelos o sistemas específicos, dentro del marco general de la macrobiótica, para conseguir nuestros objetivos.

En el caso de la pérdida de peso podemos recurrir al modelo creado por el consultor macrobiótico Verne Varona, creado para acelerar la pérdida de peso o luchar contra los efectos de una vida exenta de ejercicio físico o con una baja actividad de la glándula tiroides. El plan parte de la siguiente gráfica.

guia macrobiotica peso editada
Gráfica para saber qué tipos de alimentos comer en una dieta macrobiótica para perder peso

GRÁFICA QUE NOS ORIENTA PARA PERDER PESO CON MACROBIÓTICA

  • El 50% de los alimentos serán verduras cocinadas de muy diversas formas: escaldadas, salteadas, hervidas, combinadas con cereales, etc.
  • El 15% cereales en grano:  el arroz integral, el mijo, la cebada, la avena, etc. No son los copos ni los “cereales” para el desayuno que venden en el supermercado, sino los granos tal cual están en la planta
  • 5% de todo lo que quieras
  • 5% de bebidas. Procura evitar las bebidas gaseosas o refrescos endulzados
  • 5%  de frutas, especialmente aquellas de la estación y el clima donde te encuentres. Ahora que estamos en verano prueba con sandía, melón, melocotón, cerezas, uvas…
  • 5% de comidas nuevas. Conserva la diversión y deja un espacio para seguir aprendiendo de la vida
  • 5% semillas (sésamo, girasol, calabaza), frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y aceites de buena calidad.Recuerda que es un 5%, ya que comer un poco este tipo de alimentos hace que quieras más, por eso introduce una pequeña cantidad en la comida y no los tomes solos
  • 10% en el que entran legumbres y/o proteína animal

NOTAS ADICIONALES

Los porcentajes vistos más arriba los podemos complementar con las siguientes notas sobre la dieta:

  1. Se aumenta el porcentaje de verduras respecto a la dieta macrobiótica estándar, y se reduce la cantidad de cereales.
  2. Evitar en todo lo posible los alimentos elaborados con harinas, especialmente pan blanco, pan bimbo, bizcochos, cocas saladas…
  3. Se enfatiza el uso de la cebolla roja y blanca, los puerros, los cebollinos, rábanos y otras verduras de la misma familia, ya que ayudan a reducir las acumulaciones de grasa y tienen un efecto diurético.
  4. Tomar dos veces al día una porción de proteínas cocinada con algo de aceite para sentirse más saciado y reducir el apetito voraz por otros alimentos. En ocasiones, las proteínas también nos aportan un efecto diurético que puede venir bien para la pérdida de peso. Puedes recurrir al seitán al tofu o el tempeh si no tomas productos animales.
  5. Usar una pequeña cantidad de sal o shoyu con el fin de no crear apetito por dulces u otros alimentos que el cuerpo te pide si has tomado demasiada sal.
  6. Finalmente se recomienda encarecidamente realizar algún tipo de ejercicio físico. No tiene porque ser un ejercicio estructurado (p.ej. en un gimnasio), podemos empezar por incorporar a nuestro día a día más ejercicio, como por ejemplo, subir las escaleras en vez de en ascensor o ir caminando a realizar nuestras compras.

Si estás interesado en cómo perder peso de una forma sana puedes ampliar la información yendo a la siguiente entrada también publicada en esta página: Perder peso con macrobiótica